Eine starke und trainierte Brust sieht nicht nur gut aus, sondern kann dir auch in vielen Situationen des Alltags helfen. Viele Kraftsportler sind der Meinung, dass die Muskulatur in diesem Bereich mit am schwierigsten zu trainieren ist. Dabei ist das gar nicht so schwer. Unten stellen wir dir hierfür einige praktische Übungen vor.
Warum muss ich auch meine Brustmuskeln regelmäßig trainieren?
Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach. Du bist ein Mann und Männer sollten eine trainierte und muskulöse Brust haben. Denn diese steht für Männlichkeit und viele Frauen lehnen sich gerne an ihr an. Achte bei Gelegenheit einmal auf die Brust irgendwelcher Superhelden in Filmen. Egal, ob Superman, Aquaman, Batman oder Hulk, sie alle haben eine starke und durchtrainierte Brust. Denn diese sieht zum einen sehr gut aus und unterstützt sie zum anderen auch bei ihrer Arbeit. Auch du kannst im Alltag von einer starken Brust auf unterschiedliche Weisen profitieren. Sei es beim Sport, bei der Arbeit oder auch in deinem Privatleben. Daher solltest du diese Muskulatur regelmäßig trainieren.
Mit diesen Übungen kannst du deine Brustmuskeln stärken
1. Übung: Überzüge mit einem Swiss-Ball
Bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken auf den Swiss-Ball, senkst deine Arme hinter deinem Kopf und hältst sie mit einer Hantel in der Hand gestreckt. Hierbei ist es sehr wichtig, dass sie mit deinem Rumpf und deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Um die Übung noch weiter zu intensivieren, kannst du anstatt der Hantel eine Hantelscheibe verwenden. Denn diese liegt nicht so gut in der Hand, sodass du dich noch mehr anstrengen musst.
2. Übung: Liegestütz mit Schulterberührung
Zunächst nimmst du die Liegestützposition ein und streckst dabei deine Arme komplett durch. Dann senkst du deinen Körper und drückst ihn dann wieder nach oben. Du hebst deine rechte Hand an und führst sie zu deiner linken Schulter. Nach einer kurzen Berührung setzt du sie wieder auf den Boden und wiederholst die Bewegung dann mit der anderen Seite. Wenn du noch recht untrainiert bist, reichen am Anfang aber auch erst normale Liegestütze.
3. Übung: Richtiges Bankdrücken mit freien Gewichten
Du legst dich mit dem Rücken auf eine sogenannte Flachbank. Nun sollten sich deine Augen ungefähr auf einer Höhe mit der Hantelstange befinden. Wichtig ist, dass die Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn du bereits gut trainiert bist, kannst du sie auch nacheinander kreuzen, anheben oder anwinkeln. Führe die Hände an die Hantelstange. Deine Unterarme sollten nun in den Ellenbogen mit deinen Oberarmen ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziehe deine Schulterblätter etwas nach hinten, um deine Schultergelenke ideal zu stabilisieren.
Hebe jetzt die Stange an und senke sie ungefähr auf Höhe deiner Brust oder über den oberen Bauchmuskeln. Währenddessen bleibt der sogenannte Rückenstrecker stets angespannt. Wichtig ist auch, dass die Hantel nie komplett abgelegt wird. Dadurch hältst du die Spannung und die Übung ist deutlich effektiver. Dann drückst du sie wieder nach oben, hältst die Position am obersten Punkt ein bis zwei Sekunden und lässt sie dann wieder nach unten herab.
Übrigens kannst du das Bankdrücken auch auf einer Schrägbank durchführen. Je aufrechter diese ist, desto stärker werden die oberen Brustmuskeln trainiert. Neigst du sie so, dass dein Kopf an einem tieferen Punkt als deine Hüfte ist, trainierst du dagegen eher den unteren Bereich.
4. Übung: Seitliche Liegestütze auf einer leichten Erhöhung
Stelle in der Liegestützposition deine rechte Hand auf eine Erhöhung (zum Beispiel auf eine stabile Kiste) und winkle deine Arme an. Nun sollte sich der Hinterkopf ungefähr auf Höhe deiner rechten Hand befinden. Drücke dich explosiv ab und bewegen deinen Körper währenddessen nach rechts. Die linke Hand bleibt die ganze Zeit auf der Erhöhung und die rechte Hand stellt du neben der Kiste ab. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Seite und führst die Übung auf der anderen Seite durch.
Übung 5: Fliegende mit Kurzhanteln
Lege dich wieder mit deinem Rücken auf eine Flachbank und nimm jeweils eine Kurzhantel in deine Hände. Strecke deine Arme über deiner Brust nach oben und bewege sie dann wieder nach unten. Wichtig ist, dass sie nie komplett durchstreckt, sondern nur leicht gebeugt werden. Die Fliegenden sind sehr gut für die Kontur deiner Brust.
Übung 6: Dips
Bei den Dips stellst du zwei Erhöhungen (zum Beispiel zwei stabile und 50 Zentimeter hohe Kisten) nebeneinander auf und lässt zwischen ihnen so viel Platz, dass du sie jeweils mit einer Hand berühren kannst. Strecke deine Arme, spanne deinen Rumpf an und hebe deine Füße an. Nun sollten deine Finger nach vorne zeigen. Kreuze deine Unterschenkel und beuge deinen kompletten Körper nach unten, sodass deine Ellenbogen ungefähr einen rechten Winkel bilden. Halte die Position kurz und drücke dich dann wieder nach oben.
Übung 7: Reverse Flys mit Schlingensystem
Befestige den Schlingentrainer und greife die Griffe mit nicht ganz gestreckten Armen. Bringe deinen Oberkörper etwas in Vorlage und hebe deine Fersen an. Nun beugst du deinen Oberkörper vor und streckst deine Arme seitlich nach außen weg. Halte die Position kurz und nimm dann wieder die Ausgangsposition ein.
Übung 8: Schräges Armstrecken
Mit dieser Übung kannst du deine Brustmuskeln nach einem anstrengenden Training dehnen und damit verhindern, dass sie verkürzen. Stelle dich aufrecht und ungefähr schulterbreit auf und lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte. Jetzt streckst du deinen rechten Arm nach oben aus und ziehst ihn etwas nach hinten, bis du eine Dehnung im Bereich der Brustmuskeln merkst. Nach einigen Sekunden nimmst du wieder die Ausgangsposition ein und führst die Übung auf der anderen Seite durch.
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