Dips

Dips unterstützen dich effektiv beim Muskelaufbau. Mit dieser Übung erreichst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Darunter fallen deine Brust, Schultern und die Trizeps-Muskulatur. Dabei lassen sich Dips problemlos in dein Ganzkörpertraining oder Split-Plan einbauen. Wir erklären dir die richtige Technik sowie Ausführung und gehen auf die häufigsten Fehler ein.

Was versteckt sich hinter Dips?

Die Übung wird auch mit Beugestütz oder Barrenstütz übersetzt. Du arbeitest ausschließlich mit deinem Eigengewicht und kannst dich mit Zusatzgewichten steigern. Dips eignen sich für fortgeschrittene Kraftsportler, da eine gewisse Grundmuskulatur notwendig ist. Nur keine Sorge, jeder Anfang ist schwer. Mit unseren Tipps wirst du die Übung problemlos meistern können.



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Diese Muskeln sprichst du mit Dips an

Die einzelnen Abläufe beim Krafttraining werden in Isolations- oder Grundübungen unterschieden.

Grundübungen eignen sich für die anfängliche Phase des Trainings und bleiben später ein dennoch wichtiger Bestandteil deines Trainingsplanes. Dies hat zwei Gründe: Du lernst die Übungen besser kennen und deine Sehnen sowie Gelenke gewöhnen sich an den neuen Belastungen. Zu den Grundübungen gehören Dips, Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen. Sie gehören zu den Mehrgelenks- und Verbundübungen, da du mehrere Muskelgruppen mit höher Intensität erreichst.

Isolationsübungen zielen eher auf einen bestimmten Muskel ab. Darunter fallen Konzentrationscurls oder Chin Ups für den Bizeps sowie Push-Downs am Kabelzug für den Trizeps. Bei Isolationsübungen lässt sich die Belastung anderer Muskelgruppen nicht vermeiden. Die Spannungsreize sind im Gegensatz zu den Grundübungen zu gering. Einen wirklichen Muskelreiz setzt du damit nicht.

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Zu den Hauptmuskeln gehören:
– die untere Brust
– der Trizeps (alle drei Köpfe)
– die Ellenbogenmuskeln
– der vordere Schulterkopf
– die Unterarme

Dein Körper nutzt folgende Hilfsmuskeln:
– den Latissimus
– die Rotatorenmanschette
– den Trapezmuskel
– die Bauchmuskeln

Der Fokus liegt primär auf die untere Brust, auf den Trizeps sowie auf den vorderen Schulterkopf. Die Hilfsmuskeln unterstützen den Körper bei der Übung. Beispielsweise werden Bauch und Latissimus beansprucht, um deinen Körper in korrekter Position zu halten. Hier zeigt sich, weshalb die Übung eher für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.

Korrekte Ausführung für Brust und Trizeps

Du kannst die Muskelreize je nach Körperspannung gezielt auf deine Brust oder deinen Trizeps lenken. Lenke die Kraft einfach auf deine Brust, wenn dein Trizeps vorher ermüdet. Umgekehrt klappt es ebenso gut. Wir zeigen dir die beiden Varianten.

Für die Brust:

Dips

1. Finde die korrekte Ausgangsposition
Im ersten Schritt greifst du die Dip-Barren schulterbreit. Die Breite der Barren lässt sich je nach Gerät an deine Körperstatur anpassen. Die Handgelenke dürfen nicht nach innen abklappen. Dein Handrücken und dein Unterarm bilden eine Linie. Gehe in den Stütz und strecke deine Arme, während die Ellenbogen nach hinten aber nicht nach außen zeigen. Anschließend ziehst du die Schulter nach hinten und gleichzeitig nach unten. Dadurch hebt sich dein Brustbein ab, der Blick geht nach vorne. Dein Rücken bleibt konstant gerade. Kreuze deine Beine für mehr Stabilität.

2. Finde die korrekte Abwärtsbewegung
Im zweiten Schritt senkst du deinen Körper nach unten ab, bis sich deine Brust ungefähr auf die Höhe deiner Hände befindet. Am besten bildest du einen 90 Grad Winkel mit Oberarm und Unterarm. Die Unterarme verbleiben in gleicher Position. Achte auf eine stabile und angespannte Körperhaltung. Hier kommen die Stützmuskeln ins Spiel.

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3. Finde die korrekte Aufwärtsbewegung
Drücke deinen Körper aus der unteren Position in die Ausgangsposition zurück. Achte dabei gezielt auf die Ellenbogen. Drücke sie am obersten Punkt während dieser Übung nicht ganz durch.

Für den Trizeps:

Dips

1. Finde die korrekte Ausgangsposition
Lege deine Ellenbogen so eng wie möglich am Körper an und greife die Dip-Barren. Achte auf gerade Handgelenke. Dein Handgelenk und dein Unterarm bilden eine Linie. Deine Schultern drückst du nach vorne und gleichzeitig nach oben. Die Beine streckst du nach vorne aus.

2. Finde die korrekte Abwärtsbewegung
Gehe in den Stütz und halte deinen Kopf sowie den Oberkörper aufrecht. Du schaust gerade nach vorne. Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten ab, während die Unterarme in gleicher Position bleiben. Die Ellenbogen zeigen nach hinten und nicht nach außen. Erreiche an der untersten Stelle einen 90 Grad Winkel mit dem Oberarm und Unterarm.

3. Finde die korrekte Aufwärtsbewegung
Drücke deinen Körper aus der unteren Position in die Ausgangsposition zurück. Achte dabei gezielt auf die Ellenbogen. Drücke sie am obersten Punkt während der Durchführung nicht ganz durch.

Zu schwach für die Ausführung?
Kein Problem, denn hier unterstützt dich die Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger. Schwarzenegger hat die Arnold-Dips entwickelt, die sich in drei Schwierigkeitsgraden unterscheiden. Du benötigst lediglich eine Trainingsbank oder einen vergleichbaren Gegenstand (Eckbank, flacher Tisch etc.)

Arnold-Dips Ausführung:

Dips Trizeps

Setze dich auf die Flachbank und greife links und rechts den Rand. Strecke deine Arme durch und hebe dabei dein Gesäß ab. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und einen geraden Unterrücken. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt.

Leicht: Beuge die Beine an und setze deine Füße auf den Boden (ähnlich wie beim Sitzen). Drücke dich hoch und runter.

Mittel: Strecke deine Beine durch, bis deine Fußsohlen den Boden komplett abdecken. Führe die Übung durch.

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Schwer: Strecke deine Beine komplett durch und berühre den Boden nur mit den Fersen. Alternativ kannst du eine zweite Bank parallel daneben stellen und die Füße dort absetzen. Ebenso kann ein Trainingspartner deine Füße halten.

Hier gilt: Richte die Ellenbogen nach außen, um die untere Brust zu beanspruchen. Halte die Ellenbogen eng am Körper, um den Trizeps stärker zu beanspruchen.

Immer noch zu schwer? Kein Problem!

Große Fitnessstudios besitzen Dipmaschinen mit Gewichtsunterstützung. Deine Beine sind nicht gekreuzt oder nach vorne gestreckt. Sie liegen gebeugt auf einer kleinen Oberfläche, die dich mit etwas Gegengewicht nach oben drückt und dein Körpergewicht reduziert. Alternativ kann dich ein Trainingspartner unterstützen.



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Vermeide diese drei Fehler bei der Durchführung von Dips

Fehler Nummer 1: Beuge deine Arme nicht zu weit durch
Es reicht aus, wenn du einen 90 Grad Winkel mit Oberarm und Unterarm am untersten Punkt erreichst. Ebenso darfst du die Arme am obersten Punkt nicht durchstrecken. Damit belastest du deine Schultergelenke und bekommst Schmerzen.

Fehler Nummer 2: Vermeide Pendelbewegungen
Bei der Brustvariante werden die Beine nach hinten eingeknickt, um mehr Stabilität einzubringen. Halte die Beine weiter vorne, wenn du zu viel pendelst. Die Pendelbewegungen passieren in der Regel bei den ersten Versuchen.

Fehler Nummer 3: Ellenbogen nach außen beugen
Dieser Fehler passiert häufig bei der Trizeps-Variante. Je weiter außen du dich befindest, desto weniger triffst du den Trizeps. Halte deine Ellenbogen möglichst eng am Körper, während sie zeitgleich nach hinten zeigen. Die Dip-Barren sollten nach Möglichkeit immer schulterbreit auseinander liegen, damit du in die richtige Ausgangsposition gelangst. Dadurch vermeidest du Fehler bei den Abwärts- und Aufwärtsbewegungen.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Training!

 

Bilder: Manuel, olsima, Lars Zahner, aporubaymykh / stock.adobe.com