Je mehr Training, desto besser? Egal ob Kraftsportler, Marathonläufer oder Wochenendwettkämpfer – immer mehr Menschen trainieren regelmäßig, getreu dem Motto: Viel hilft viel. Aber stimmt das auch wirklich? Oder gibt es auch ein zu viel? Hier erfährst du was Übertraining ist, was die Ursachen sind und ob es auch für dich heißt: „Ich bin im Übertraining“.
Was ist Übertraining?
Die meisten wünschen sich beim Training schnelle Erfolge. Und viele sind bereit, dafür über ihre Grenzen hinwegzugehen. Aber erreichen wir dadurch wirklich das was wir wollen? Immer häufiger entdecken Sportler was unter Experten schon lange bekannt ist: Übertraining ist nicht nur kontraproduktiv, sondern auch schädlich.
Aber was genau ist Übertraining? Um zu verstehen, wann viel zu viel ist, lohnt es sich, einen Blick auf den eigenen Körper zu werfen. Bei jedem Training geben wir dem Körper einen Anreiz, auf die Belastung zu reagieren. Dies tut er, indem er die Muskelfasern, aus denen unsere Muskeln bestehen, „wachsen“ lässt. Der Wachstumsreiz wird also während des Trainings gegeben, das Wachstum an sich findet aber in den Ruhephasen danach statt.
Übertraining ist also ein Zustand, in dem die Balance zwischen Wachstumsanreizen und der Zeit, die der Körper benötigt, um die Zellen wachsen zu lassen, nicht gegeben ist. Eine prima Ausrede also, sich entspannt zurückzulehnen und nach dem Training seinen Körper die Arbeit machen zu lassen. Aber wie erkennst du, ob du von Übertraining betroffen bist?
Wir haben für dich sieben Punkte zusammengestellt, an denen du erkennt, dass du vermutlich übertrainiert bist:
1
Antriebslosigkeit
Dir hat das Training anfangs Spaß gemacht, aber in letzter Zeit hat nichts so eine große Anziehungskraft wie dein Sofa? Motivationsmangel kann viele Gründe haben. Über- und Unterforderung, Erkrankungen oder auch andauernder Stress führen leicht zu Antriebslosigkeit. Stress, wer hat den nicht? Dennoch lohnt es sich, genau auf den eigenen Körper zu achten. Gelegentliche Lustlosigkeit kennt sicherlich jeder. Hält diese aber dauerhaft an, kann das ein Warnsignal deines Körpers sein, der sagt: „Ich brauche eine Pause“.
2
Schmerzen
Wir alle kennen Muskelkater. Wenn deine Gelenke und Glieder jedoch schmerzen, als wärst du von einem Bus überrollt worden oder der Muskelkater über mehrere Tage anhält, hast du es definitiv übertrieben. In diesem Fall solltest du direkt gegensteuern und deine Trainingseinheiten bzw. die Trainingsintensität verringern. Und immer dran denken: Übertraining bedeutet nicht, schneller zum Erfolg zu kommen, sondern im Zweifelsfall gar nicht. Was uns zu Punkt drei führt.
3
Keine Leistungssteigerung
Ganz im Gegenteil: Übertraining kann sogar zu einem Leistungsabfall führen. Wenn du dich also seit Tagen und Wochen darüber ärgerst, dass du einfach keine Fortschritte machst, kann dies, so seltsam es auch klingen mag, an einem „zu viel“ liegen.
Die meisten denken allerdings, sie tun einfach noch nicht genug. Viele steigern dann noch einmal die Trainingseinheiten oder intensivieren sie, um endlich eine Leistungssteigerung zu spüren. Bleibt auch dann der Erfolg aus, ist klar, es handelt sich um Übertraining. Auch hier gilt: Trainingseinheiten verringern! Nebenbei gilt dies auch für alle, die durch das Training gern zu einer schlankeren Figur kommen würden. Aufgrund eines durch Übertraining ausgelösten hormonellen Ungleichgewichts reagieren die Fettzellen empfindlicher auf Insulin. Die Muskelzellen hingegen werden unempfindlicher. Insulin ist aber das Hormon, was unseren Körperzellen sagt: Speichern. Wenn die Fettzellen auf das Insulin reagieren, bedeutet das, dass die Kalorien, die du aufnimmst, an die Fett- und nicht an die Muskelzellen gehen. Das führt dazu, dass trotz Training die Erfolge beim Abnehmen ausbleiben.
4
Unruhe und Unkonzentriertheit
Besonders Kraftsportler, die mit hochintensiven Intervallen ihre Ausdauer trainieren, „strapazieren“ dadurch ihr sympathisches Nervensystem. Eigentlich besteht die Hauptaufgabe des sogenannten Sympathikus darin, in „Notsituationen“ unseren Körper einsatzfähig zu machen, sprich: ihn auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Eine zu häufige Stimulation des Sympathikus bedeutet Stress für den Körper und somit auch für uns. Das kann unter anderem zu Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit führen.
5
Anhaltende Müdigkeit
Auch für anhaltende Übermüdung kann der Grund ein überreiztes sympathisches Nervensystem sein. Anders als bei Kraftsportlern führt es vor allem bei Ausdauersportlern dazu, dass der Körper nachts nicht richtig regenerieren kann. Die Folge ist Ermüdung, die sich nicht nur im Training zeigt, sondern auch im normalen Alltag. Solltest du also eine bleierne Müdigkeit verspüren, könnte dies ein Anzeichen für Übertraining sein.
6
Erhöhte Infektionsanfälligkeit
Nicht jeder Infekt lässt gleich auf ein Übertraining schließen. Häufig schwächen Stress, Schlafmangel oder Mangelernährung das Immunsystem. Wenn du aber wenig Stress hast, du ausreichend schläfst und trotzdem häufig krank bist, kann das darauf hindeuten, dass du dein Immunsystem mit zu viel Training überfordert hast. Hier können natürlich auch ernsthafte Erkrankungen zugrunde liegen, deshalb solltest du, wie bei den anderen Symptomen auch, im Zweifelsfall immer Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt halten.
7
Libido-Verlust
Unter Punkt drei haben wir auf das hormonelle Ungleichgewicht hingewiesen, welches durch zu viel Training ausgelöst wird. Zwei Hormone spielen dabei eine entscheidende Rolle: Cortisol und Testosteron. Normalerweise profitieren Sportler durch ihre Aktivität von einer höheren Produktion des männlichen Geschlechtshormones. Übertraining allerdings bedeutet Stress für den Körper. Er reagiert mit der vermehrten Produktion des Stresshormons Cortisol. Überwiegt jedoch das Cortisol im Körper, wird die Produktion des Geschlechtshormons eingestellt. Das führt zu einer Leistungsminderung und zu einem Verlust der Libido.
Auch, wenn du jetzt ungläubig den Kopf schüttelst: Übertraining sollte vorsorglich jeder im Hinterkopf behalten, wenn er seine Trainingseinheiten plant. Wenn auf dich mehrere der genannten Symptome zutreffen, solltest du dir erst einmal guten Gewissens eine Trainingspause gönnen. Keine Angst! Deine Muskeln bauen sich nicht innerhalb von ein paar Tagen ab. Im Gegenteil: Erst durch diese Regenerationsphase gelangen sie wieder zu voller Leistungsfähigkeit.
Danach solltest du in reduziertem Trainingsumfang wieder einsteigen und deinem Körper, auch im weiteren Verlauf, ausreichend Pausen zur Regeneration gönnen. Wie viel Ruhe deine Muskeln nach einem intensiven Workout brauchen, ist von ihrer Größe abhängig. Bei kleineren Muskeln, wie Wade oder Trizeps, solltest du zwei Tage Trainingspause einlegen. Bei einer großen Muskelpartie wie dem Rücken sollten es schon drei Tage sein. Manchmal ist eben doch weniger mehr.
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