Woche 4 Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur:

Na, hast du deinen Muskelkater schon gut auskuriert von letzter Woche? Ich hoffe doch schon, denn diese Woche wird das Workout ein klein wenig länger. Fünfzehn Minuten voller Spiel, Spaß und Spannung kommen auf dich zu, denn nichts anderes ist es als ein Spiel zwischen dir und deinem inneren Schweinehund, ein kleines aber feines Battle zwischen dem guten Engelchen auf der linken Schulter, der nichts weiter sagt als „Ja, super Sache ich werde richtig fit werden“ und dem bösen Engelchen auf der Gegenseite das mit grausamen Gedanken wie „Warum tue ich mir so etwas bloß an?“ zum Aufgeben verleitet.

Übungen:
15 Min AMRAP

400m Laufen/Rudern
30 Box Jumps
20 Sit-Ups
10 Burpees

Je nach Wetterlage kannst du im ersten Teil entweder 400m Laufen oder sie auf dem Ruderergometer runterreißen. Danach folgen direkt 30 Box Jumps. Das heißt du nimmst dir eine Plyobox, die ca auf Kniehöhe ist, und springst 30-mal darauf. Am besten steigst du wieder von der Box runter, um die orthopädische Belastung auf deine Knie zu reduzieren, aber auch ein Runterspringen ist möglich. Solltest du mit den Sprüngen Probleme haben ist es auch möglich auf die Box zu steigen statt zu springen. Hauptsache du bist mit beiden Füßen und ausgestreckter Hüfte in festem Stand auf der Box.

Die Sit-Ups sind nicht gedacht, damit du dich ausruhen kannst. Ganz im Gegenteil. Auch hier zählt nur der volle Bewegungsumfang. Das heißt sie zählen erst, wenn deine Hände über deinem Kopf den Boden berührt haben und danach deine Zehen berühren.

Käse schließt bekanntlich den Magen – 10 Burpees schließen die erste Runde. Und die können genauso eklig werden wie so mancher Käse… Burpees starten mit einer sauberen Liegestütz bei der die Brust den Boden berührt und enden mit einem Strecksprung.

Du hast die Burpees geschafft! Herzlichen Glückwunsch! Gehe nicht über Los, ziehe keine zweihundert Euro ein und beginne die nächste Runde ;-) Denn 15 Minuten AMRAP bedeutet „As Many Rounds As Possible“ also so viele Runden wie möglich, in 15 Minuten. Sweat, Baby, Sweat!
 
 
 
Foto: #59278323 © patrimonio designs – Fotolia.com

Woche 3 Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur

Diese Woche geht es dann doch mal wieder ins Gym. Nicht, dass du da noch als vermisst gemeldet wirst. Wir legen mal wieder Hand ans Eisen und provozieren die unattraktiven Schwielen an den Händen, mit denen uns harte körperliche Arbeit gerne mal zeichnet. Denn wir alle wissen: Eisen macht sexy – man muss es nur in die Hand nehmen!

Übungen:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen von
Kreuzheben (Deadlifts) @ 75% von deinem 1 Repetition Maximum
Liegestütz

Klingt erst einmal einfach, ist es aber nicht. Du führst zunächst zehn Wiederholungen Kreuzheben aus, wobei du 75% des Gewichtes auf der Stange hast, dass du nur ein einziges Mal sauber heben kannst. Direkt im Anschluss folgen zehn ordentliche Liegestütze. Was heißt hier ordentlich? Das bedeutet, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Knöchel, Hüften, Schultern und Ohren bilden eine gerade Linie. Du schiebst nicht den Kopf nach vorne, etwas näher am Boden zu sein – damit bescheisst du dich zu gut Deutsch nur selbst. Nein, dein Kopf bleibt im sexy Doppelkinn und somit in der eben abgesprochenen Linie. Du gehst so tief runter bis deine Brust den Boden berührt und anschließend wieder so weit hoch bis deine Arme voll gestreckt sind. Keine Angst vor Trainingsmythen hier – deine Gelenke sind darauf ausgelegt dein Körpergewicht zu stützen, auch und vor allem wenn sie ausgestreckt sind. Also arbeite ordentlich mit der ganzen Bewegungsamplitude. Du hast Schmerzen in der Lendenwirbelsäule? Noch kein Grund zur Sorge, spann deine Gesäßmuskulatur bei der Ausführung einfach so stark an wie du kannst – das verhindert ein übermäßiges Hohlkreuz und sollte das Problem beheben. Wenn das nicht hilft, dann solltest du dringend einen kompetenten Trainer ansprechen und gemeinsam eine Lösung finden.

Beim Kreuzheben bleibt dein Kopf in derselben Position und dein Rücken immer gerade! Immer! Keine Wiederrede. Wenn du die Übung nicht mehr mit guter Form bewältigen kannst dann senke das Gewicht. Das ist keine Schwäche, sondern eine Stärke! Bewegungsqualität geht immer vor –quantität, also auch vor absolutem Gewicht. Wenn du das nicht einsiehst, dann klicke jetzt oben rechts auf das kleine „X“ zum Schließen dieses Fensters und komm‘ bitte nie wieder zu meinen Trainingsvorschlägen zurück. Mein Ziel ist, dass du intelligent trainierst und besser wirst statt dich sinnlos kaputt zu machen.

Da das Workout in dieser Woche technisch anspruchsvoller ist als reine Körpergewichtsübungen solltest du es am besten mit deinem Trainingspartner durchführen.

Viel Spaß euch beiden!
 
 
 
Foto: #59278323 © patrimonio designs – Fotolia.com