Jedes Jahr fragen sich zu etwa dieser Zeit viele, wie sie ihr Fett bis zum Sommer wegbekommen – und Jahr für Jahr werden sie mit unzähligen Ratschlägen von allen Seiten regelrecht bombardiert: „Friss die Hälfte“, „Mehr Bewegung, weniger essen“, „Bloß keine Kohlenhydrate!“, „Doch Kohlenhydrate, aber überhaupt kein Fett“, „Nur im Fettverbrennungspuls trainieren“, „Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten Training“ usw. Die meisten dieser Ratschläge, obwohl gut gemeint, bringen dich nicht an dein gewünschtes Ziel.
Bevor du jedoch mit deinem Fettreduzierungsprogramm beginnst, solltest du dich mit einigen Wahrheiten zum Thema „Fettreduktion und Fettverbrennung“ auseinandersetzen, weil dazu viele Mythen und Irrglauben existieren. Als Erstes mache dir klar, dass man beim Training NICHT unbedingt Fett verbrennen muss, um „abzuspecken“. Aus diesem Irrtum entstand nämlich die Fehlinterpretation „Fettverbrennungstraining“. Man darf “Fettverbrennung“ mit “Fettabbau“ nicht gleichsetzen.
Darüber hinaus ist eine negative Energiebilanz der entscheidende Faktor bei der Körperfettreduktion. Das heißt, dass der Energieverbrauch größer sein muss als die Energiezufuhr. Das Ausmaß der Fettverbrennung während des Workouts spielt dabei eine zweitrangige Rolle. Wieso kommt das so? Es ist wahr, dass man umso mehr Fett verbrennt, je weniger intensiv die Trainingsbelastung ist. Allerdings wird auch die absolute Menge an verbranntem Fett aufgrund des niedrigen Energieumsatzes ziemlich niedrig ausfallen. Also je intensiver die Belastung, desto weniger tragen die Fette, prozentual gesehen, zur Energiegewinnung bei.
Das ruft die Glukose (Kohlenhydrate) auf den Plan, die bei intensiven Belastungen intensiver verbrannt wird. Andererseits steigt bei intensiveren Belastungen auch der Energieumsatz an. Das bedeutet im Klartext: Je intensiver die Belastung, desto mehr von absoluter Menge des verbrannten Fettes als bei einem langsamer durchgeführten Training im „Fettverbrennungstempo“. Nicht zu guter Letzt wird bei solch intensiven Belastungen mehr Energie (= Kalorien) verbraucht, was am Ende für die Gewichtsreduktion die endscheidende Rolle spielt (eine negative Energiebilanz). Merke dir also, dass es einen „Fettverbrennungspuls“ überhaupt nicht gibt. Ein Herzfrequenz-gesteuertes „Training zum Fettabbau“ ist eine Illusion.
Was die meisten als Fettabbau verstehen, ist einfach eine Reduktion von gespeicherten Körperfetten – aber nur dann, wenn die Energiebilanz negativ bleibt. Steht als Trainingsziel die Reduktion des Körperfettanteils an, ist die Fettverbrennung während des Trainings nicht so relevant. Viel wichtiger sind der sogenannte Nachbrenneffekt und die schon erwähnte negative Energiebilanz, und zwar nicht nur kurzfristig, sondern dauerhaft.
Der Kalorienverbrauch an sich entscheidet darüber, ob und in welchem Ausmaß man sein Gewicht reduziert, und nicht wie viel Fett dabei verloren geht. Fällt die Energiebilanz negativ aus, holt sich der Körper die Energie, die er benötigt und die zu dieser Zeit fehlt, aus dem Fettgewebe.
Sag Deinem Speck „Adieu“!
Schnell und effizient die überflüssigen Pfunde zu verlieren ist möglich, erfordert jedoch viel Selbstdisziplin und Arbeit. Das kann auf vielen Wegen geschehen:
1. Reduktion der Kalorienzufuhr
Die negative Energiebilanz ist der Schlüssel zum Erfolg. Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nehmen kannst, verliere auf Dauer gesehen deine überflüssigen Pfunde. Wichtig ist jedoch, dass die Kalorienreduktion nur langsam vonstattengeht und nicht drastisch passiert, weil eine drastische Reduktion der Kalorien den Stoffwechsel negativ beeinflusst. Von daher ist es empfehlenswert, nur alle zwei bis drei Wochen die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Des Weiteren sollte man die Kalorienaufnahme alle paar Tage verändern und nicht jeden Tag die gleiche Kalorienmenge aufnehmen. Das kontrolliert besser das Hungergefühl und verbrennt weiterhin unerwünschtes Fett.
2. Wollst du abnehmen, dann stelle deine Waage in den Keller oder in die Abstellkammer.
Bei der Speck-Weg-Aktion wird sie keine große Hilfe sein. Wir wollen ja primär nicht das Gewicht, sondern Fett verlieren. Das erreicht man durch ausgewogene Ernährung und hartes Training. Trainiert man viel, baut man Muskelmasse auf. Der Speck wird mit der Zeit an bestimmten Stellen immer weniger sein, die Waage aber kann sich wegen der neu gewonnenen Muskelmasse kaum verändern. In diesem Zusammenhang ist es viel wichtiger, wie man sich fühlt und ob man in die Sommerklamotten passt, um am Strand eine gute Figur abzugeben.
3. Regelmäßiges Krafttraining
Zwei bis drei Mal pro Woche stellt das Krafttraining die beste Methode, um dem Fett „an die Wäsche zu gehen“. Der Schlüssel steckt im Nachbrenneffekt: Nach einer intensiven Krafteinheit bleibt die Kalorienverbrennung bis zu 40 Stunden danach erhöht, was nach einem Aerobic-Training nicht mal annähernd der Fall ist. Mehr Muskeln verbrauchen automatisch mehr Kalorien pro Tag. Empfehlenswert sind Trainingseinheiten mit hoher Intensität – hoch intensives Intervalltraining (HIIT), CrossFit oder Tabata. Es handelt sich dabei um intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhepausen. Ein tolles Beispiel dafür ist Seilspringen. Nach kurzem Aufwärmen springt man für 10 bis 20 Sekunden so schnell wie möglich. Danach macht man für etwa 30 Sekunden weiter, aber etwas ruhiger.
4. Ernährungsplan umstellen
Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, sollte man genügend ungesättigte Fettsäuren in seinen Speiseplan einfügen. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren – wie Omega-3-Fette – sind reichlich im Fisch oder Nüssen vorhanden, die einfach ungesättigte Fettsäuren – wie Erdnussbutter oder Olivenöl – dürfen jedenfalls nicht fehlen. Reduziere zudem Kohlenhydrate wie Zucker und Mehl. Der Großteil der täglich verzehrten Kohlenhydrate sollte vom Obst kommen und möglichst morgens oder zu Trainingseinheiten eingenommen werden. Proteinhaltige Nahrungsmittel – Milch und Milchprodukte, Fleisch und Käse – sind notwendig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhalten. Gute Resultate erzielt man mit der sogenannten Zone-Diät oder mit der Paleo-Diät. Esse kleinere Portionen, dafür aber auf 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt. So versorgst du deinen Körper mit ausreichenden Nährstoffen, um Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung zu beschleunigen.
5. Ausdauertraining macht dich leichter
Obwohl bei deinem Vorhaben, den unnötigen Speck zu verlieren, das Muskeltraining den Vorrang hat, darf das Ausdauertraining nicht fehlen. Damit kurbelst du deine Fettverbrennung an. Trainiere aber in der richtigen Reihenfolge: immer Kraft vor Ausdauer! Dadurch torpedierst du die Effekte des Krafttrainings nicht und leeren bei einem Kraft-Workout die Glukosespeicher. Folgt im Anschluss ein Cardio-Training, so greift der Körper sofort die Fettreserven an.
6. Schlafe dich schlank
Schläfst du wenig und schlecht, dann verlangsamt sich der Stoffwechsel und zusätzlich reduziert sich die Testosteronausschüttung. Testosteron spielt aber eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung. Ein ruhiger Schlaf in einem gut abgedunkelten Zimmer lässt mehr Melatonin im Hirn produzieren, was für die Regeneration von großer Bedeutung ist.
7. Dem Ziel konsequent folgen
Damit du deinem Ziel schneller näher kommst, musst du bei deinem Plan konsequent bleiben. Die Einhaltung und Umsetzung des Ernährung- und Trainingsplans ist absolut notwendig, damit der Fettabbau langfristig gelingt. Schon nach einem Monat wirst du überraschende Effekte feststellen können.
Fotos: Jogger in Kapiolani Park von Chris Hunkeler via flickr, CC BY-SA 2.0; Waage CC0 Public Domain
