Das Wort Testosteronmangel kann bei vielen Männern Nervosität auslösen. Das Geschlechtshormon steht oft für die Männlichkeit. Logisch, dass kein Mann darauf verzichten will. Allerdings reguliert dieses Hormon auch andere Funktionen im Körper.

So erkennst du, dass dein Testosteron gesunken ist

Es kommt immer wieder vor, dass einige Männer nicht ausreichend Testosteron produzieren.

Die Symptome sind vielfältig und hängen vom Schweregrad der Störung und vom Alter des Betroffenen ab.

Wir sind dem Testosteron auf die Spur gegangen und erklären, wie du die Symptome erkennst und was du gegen einen Mangel machen kannst.

Was bedeutet „Testosteronmangel“?

Zunächst einmal ist Testosteron ein Hormon, das vor allem in den Hoden, minimal auch in der Nebennierenrinde, produziert wird.

Von dort aus wird es über die Blutbahn im ganzen Körper verteilt. Diese Tatsache gibt schon einen Aufschluss darüber, dass die Symptome äußerst unterschiedlich ausfallen können.

Sie können vom allgemeinen Unwohlsein bis hin zu Abgeschlagenheit und weniger Leistung beim Sport reichen. Ein Mangel kann aber auch ernstere Krankheiten hervorrufen.

Was kann er auslösen?

Ist der Testosteronspiegel zu niedrig, wird der Muskelaufbau gehemmt und die Neigung, Körperfett zu speichern, steigt.

Zu wenig des Hormons geht außerdem an die Knochen. Sie verlieren an Dichte und das macht Anfällig für Osteoporose (Knochenschwund).

Durch einen Testosteronmangel steigt auch das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck.

Für die männliche Psyche sind die Erektionsstörungen bis hin zur Impotenz wohl die schwerwiegendsten Folgen des Hormonmangels.

Wenn es im Bett nicht mehr klappt, nagt das schnell am Selbstwertgefühl, was im Endeffekt obendrein noch zu Depressionen führen kann.

Mögliche Anzeichen für einen Testosteronmangel

1. Erektionsstörungen, geringe Libido oder auch Impotenz

Testosteron ist vor allem als Fortpflanzungshormon bekannt.

Als solches hat es natürlich auch einen Einfluss auf die Libido und damit auch auf das Verlangen nach Sex.

Dadurch leidet natürlich auch die Stärke der Erektion, was für viele Männer ein absolutes Tabuthema ist.

2. Schlafstörungen

Das Hormon am Schlaf beteiligt, weshalb es hier ebenfalls zu Störungen führen kann.

3. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Neigung zu Depressionen

Zusätzlich kann es sein, dass du tagsüber dauerhaft müde und bist.

Das kann sogar bis zu einer Depression gehen, weshalb du bei anhaltender Antriebslosigkeit und Müdigkeit auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen solltest.

4. Reizbarkeit, Nervosität und Stimmungsschwankungen

Nicht nur bei Frauen können Stimmungsschwankungen vorkommen, auch Männer können darunter leiden.

Ein Testosteronmangel kann teilweise große Stimmungsschwankungen auslösen.

Zusätzlich kann auch deine Reizbarkeit erhöht sein, wodurch du auf jede noch so kleine Kritik impulsiv reagierst.

5. Hitzewallungen

6. Anämie (Blutarmut)

7. Muskelabbau & Gewichtszunahme (Bauchfett)

Präparate mit Testosteron sind bei vielen Bodybuildern beliebt, obwohl sie auch gefährlich sein können.

Denn Testosteron ist ganz entscheidend am Aufbau von Muskeln beteiligt.

Ein Mangel an Testosteron hat genau den gegenteiligen Effekt

Durch den Mangel an Testosteron wird jedoch nicht nur der Muskelaufbau behindert, sondern auch die Einlagerung von Fett verstärkt.

Insbesondere die Zunahme von Bauchfett wird begünstigt

8. Begünstigung von Krankheiten

Testosteronmangel kann zusätzlich zu den oben genannten Beschwerden auch verschiedene Krankheiten begünstigen:

Diabetes (Zuckerkrankheit)
Osteoporose (Abbau der Knochenmasse)
Erhöhter Cholesterinspiegel
Hoher Blutdruck
Arteriosklerose (Verkalkung der Blutgefäße)
Herz- und Gefäßerkrankungen

9. Rückgang von Bart-, Scham- und Achselhaaren

Testosteron spielt auch beim Wachstum der Körperbehaarung eine Rolle, weshalb ein Mangel beispielsweise zu Flecken im Bart führen kann.

Generell ist aber der ganze Körper von dem geringeren Wachstum der Körperbehaarung betroffen.

10. Trockene, schlaffe Haut, Blässe

Mit dem Alter schwindet das Testosteron – Erektile Dysfunktion

Es ist ganz normal und gehört zum natürlichen Alterungsprozess, dass das Hormon Testosteron mit steigendem Alter immer weniger wird.

Dieser Vorgang wird auch Andropause genannt und beschreibt den normalen Hormonabfall.

Auch hier kann es allerdings vorkommen, dass das Hormon zu stark sinkt, was zu unangenehmen Symptomen und somit zu einer geringeren Lebensqualität führt.

Das kann im Endeffekt starken Haarausfall, den Verlust der Libido und Gewichtszunahme hervorrufen.

Auch einer erektilen Dysfunktion (Erektionsstörung) kann ein Testosteronmangel zu Grunde liegen.

Testosteronmangel auch bei jungen Männern

Eine verminderte Produktion wird allerdings nicht nur vom Alter beeinflusst, auch junge Männer können unter einem zu niedrigen Testosteronwert leiden.

Die Gründe hierfür können Medikamente, ein ungesunder Lebensstil, aber auch ein gestörter Schlafrhythmus sein.

Testosteronmangel oder einfach nur Stress?

Besonders, weil die Symptome eines Mangels sehr unspezifisch sind, wird er nicht immer gleich erkannt.

Oft ist es aber auch so, dass es sich gar nicht um einen Testosteronmangel, sondern um stressbedingte Symptome handelt. Diese können ebenfalls bei psychischen Belastungen auftreten.

Halten sich die Beschwerden aber über längere Zeit oder nehmen womöglich zu, kann ein Testosteronmangel vorliegen.

Mit diesem Anliegen solltest du dich direkt an deinen Hausarzt wenden.

Im persönlichen Gespräch und per Blutanalyse wird er feststellen, ob es sich wirklich um eine Hormonstörung oder doch nur um zu viel Stress handelt.

Wann wird Testosteronmangel gefährlich?

Testosteronmangel kann auch einige gefährliche Auswirkungen auf deinen Körper haben.

Neben den psychischen Symptomen ist das Risiko für einige Krankheiten erhöht. Herz- und Gefäßerkrankungen sind mögliche, schwerwiegende Folgen.

Auch die Wahrscheinlichkeit an Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken, steigt bei zu wenig Testosteron.

9 Methoden, Testosteronmangel zu beheben

Wenn dein Körper zu wenig Testosteron produziert, gibt es zwei Möglichkeiten etwas dagegen zu tun.

Du kannst versuchen, deinen Testosteronhaushalt auf natürliche Art und Weise zu regulieren oder du machst eine Substitutionsbehandlung.

Da eine natürliche Steigerung deines Testosteronspiegels gleichzeitig noch andere positive Effekte mit sich bringt, sollte sie zunächst einmal bevorzugt werden.

Natürlich Testosteron erhöhen

Im Prinzip lässt sich die Steigerung des Testosteronwerts mit allem kombinieren, was sowieso gut für deinen Körper ist.

Ausreichend Sport, eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil helfen dir dabei, dein Testosteron zu erhöhen.

Sport pusht das Hormon

Laut einiger Studien wird vor allem beim Krafttraining Testosteron vermehrt ausgeschüttet. Auch ein intensives Intervalltraining steigert den Testosteronwert.

1. Krafttraining:
Dazu eignen sich Kniebeugen und Bankdrücken mit schweren Gewichten, bei denen die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen bei etwa 90 Sekunden liegen.

Bei dieser Pausenzeit wurde die höchste Ausschüttung an Testosteron gemessen. Selbstverständlich eignen sich derartige Übungen auch für den Fettabbau und den Muskelaufbau.

2. Kardiotraining:
Intervalltraining lässt sich besonders gut mit Kardio-Einheiten kombinieren.

Statt auf langen Strecken die Ausdauer zu trainieren, solltest du auf kurze Intervalleinheiten übergehen.

Eine deutlich erhöhte Ausschüttung von Testosteron wurde bei Männern gemessen, die mehrere kurze Sprints gemacht haben.

Deutlich weniger Testosteron wurde bei Männern festgestellt, die vor allem auf Langstrecken trainiert haben.

Übrigens lässt sich dieses Intervalltraining auf sämtliche sportliche Aktivitäten übertragen.

Kurze, intensive Trainingsschübe, kombiniert mit einigen Sekunden Pause, pushen den Testosteronwert.

Forscher fanden auch heraus, dass insbesondere intensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining die Produktion von Testosteron steigern können.

3. Sex

Auch wenn es paradox klingt, sexuelle Aktivitäten können die Testosteronproduktion ebenfalls ankurbeln.

Vielleicht macht es dir sogar besonders viel Spaß herauszufinden, was dich so richtig in Fahrt bringt.

Hauptsache ist, dass du dich wohlfühlst und Spaß hast.

Ernährung

Zu einer ausgewogenen und hormonregulierenden Ernährung gehören Fette – und zwar die gesunden, sowie Proteine. Einige leckere Lebensmittel helfen dir, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen:

Oliven (Öl)
Fleisch
Eier
Avocados
Butter
Kokosnüsse / Nüsse (unverarbeitet) und deren Öle
Magerquark / Käse / andere Milchprodukte

Wichtig bei der Auswahl dieser Nahrungsmittel ist auch deren Herkunft. Besonders eignen sich Lebensmittel aus biologischem Anbau.

Deutlich wird bei der Auflistung auch, dass Proteine eine wichtige Rolle spielen.

Fehlen den Männern Proteine, bindet sich das Testosteron an Globuline (Eiweißverbindungen).

Gebundene Hormone können im Körper allerdings nicht wirken. Einige Sportler greifen bei den Proteinen auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

2. Mineralstoffe und Kreatin

Um deinen Testosteronwert natürlich zu regulieren, kann es sinnvoll sein, einige Mineralstoffe zusätzlich einzunehmen.

Zink:

Leidest du an einem Zinkmangel, kann sich das auf deinen Testosteronwert auswirken.

Sollte bei dir also etwas Zink fehlen, kannst du dein Testosteron durch die Einnahme von Zink erhöhen.

Allerdings funktioniert das nur, bis dein Körper genügend Zink hat. Danach wirkt sich eine Zinkzufuhr nicht weiter auf deine Hormone aus.

Das heißt: Dein Testosteron steigt nicht an, nur weil du mehr Zink zu dir nimmst.

Wer Zink überdosiert, riskiert Probleme im Verdauungstrakt, schlimmstenfalls sogar Schäden an Nieren und Leber.

Magnesium:

Genauso wie beim Zink kann ein Magnesiummangel den Hormonspiegel beeinflussen.

Allerdings gilt auch hier: Wer seine maximale Tagesdosis an Magnesium innehat, der kann seinen Testosteronwert nicht durch eine Überdosierung steigern.

Für Sportler kann die Zugabe beider Mineralstoffe sinnvoll sein, denn durch das Schwitzen verliert der Körper Magnesium und Zink.

Kreatin:

Diese organische Säure eignet sich ebenfalls für Sportler als Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin beeinflusst den Muskelaufbau und den Testosteronspiegel positiv.

Wie zahlreiche Studien belegen, sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, wenn Kreatin richtig dosiert eingesetzt wird.

Testosteron-Booster:

Des Weiteren existieren sogenannte Testosteron-Booster, die dem Körper helfen, eigenes Testosteron herzustellen.

Mit diesen Präparaten wird also kein künstliches Testosteron verabreicht, sondern lediglich Stoffe, die die Testosteronproduktion anregen.

Xenoestrogene:

Diese Stoffe sind vor allem in Plastik enthalten und wirken ähnlich wie das weibliche Hormon Östrogen.

Das wiederum hemmt das männliche Geschlechtshormon. Über Verpackungen gelangt der Stoff in die Nahrung und danach in den Körper.

Wer auf Plastikverpackungen verzichten kann, vermeidet das Sinken des Testosteronspiegels.

Lifestyle – Abgewöhnen von Angewohnheiten

Gerade in unserem Alltag nehmen wir oft unbewusst Testosteronkiller zu uns.

Dass Alkohol, Kaffee und Rauchen nicht grade gesundheitsfördernd sind, dürfte allen bekannt sein.

Allerdings wirken sich die Stoffe in Alkohol, Kaffee und Zigaretten auch negativ auf den Testosteronspiegel aus.

Bier beispielsweise enthält Hopfen, in dem wiederum Östrogen (weibliches Geschlechtshormon) enthalten ist.

Der morgendliche Kaffee ist kein Problem. Allerdings sollte er auch nur in Maßen genossen werden.

Wie beim Alkohol auch sorgt der Genuss von Kaffee für einen Anstieg des Stresshormons Cortisol. Ein erhöhter Cortisolspiegel senkt die Testosteronproduktion.

Zigaretten haben neben den giftigen Inhaltsstoffen auch einen besonders schlechten Einfluss auf die Potenz und den Testosteronhaushalt und sind daher am besten ganz zu vermeiden.

Sonne, gute Laune und schlafen

Vitamin D ist nicht nur für unser Wohlbefinden gut, sondern auch für die Hormonproduktion.

Forscher haben herausgefunden, dass der Testosteronspiegel bei Männern steigt, die ihren Vitamin D-Haushalt nach oben reguliert haben.

Das heißt: Wenn du nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt bist, kann sich das negativ auf deinen Testosteron-Haushalt auswirken.

Da wir uns das Wetter und die Sonne nicht aussuchen können, gibt es Vitamin D-Präparate.

Wer insgesamt glücklich und gut gelaunt ist, hat seltener Probleme mit zu wenig Testosteron.

Dinge, die dir Spaß machen fördern deine Ausgeglichenheit auf mentaler und hormoneller Ebene.

Auch ausreichend Schlaf hat sich zur Regulation des Hormons erwiesen. Schlaf baut Stress ab, durch den die Produktion gehemmt wird.

Deshalb solltest du ausreichend schlafen und auch auf eine gute Qualität des Schlafes achten.

So ist die Konzentration von Testosteron direkt nach dem Aufstehen am höchsten.

Testosteron durch Hormoneinnahme steigern

Es ist ebenfalls möglich, den Hormonwert mithilfe von künstlichem Testosteron zu steigern.

Eine solche Substitutionstherapie wird bei geschlechtsreifen Männern mit unter 12 nmol/l Testosteron als Option in Betracht gezogen.

Liegt der Wert unter 8 nmol/l, wird die Behandlung meist empfohlen und angewendet.

Früher wurde Testosteron häufig in Abständen von mehreren Wochen gespritzt.

Allerdings hatte das zunächst einen sehr hohen Testosteronwert zur Folge, der nach kurzer Zeit wieder stark abgefallen ist.

Heutzutage werden hauptsächlich Cremes, Gels oder Pflaster zur Hormonregulierung verwendet.

Diese haben den Vorteil, dass sie gleichmäßig eine bestimmte Menge abgeben, ohne dass es zu größeren Schwankungen kommt.

Fazit

Stress oder doch Hormonmangel? Da die Symptome eines Testosteronmangels sehr unterschiedlich ausfallen können, sollte ein Facharzt deinen Verdacht überprüfen.

In vielen Fällen rufen Stress und eine unausgeglichene Work-Life-Balance ähnliche Symptome wie ein Hormonmangel hervor.

Bevor es überhaupt zu einem niedrigen Testosteronspiegel kommen kann, kannst du einfach darauf achten, einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

Sport und eine ausgewogene Ernährung, sowie die Vermeidung von Stress halten deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht.

Dein Körper ist in der Lage, viele Dinge selbst zu regeln. Wenn all das nicht hilft, kannst du immer noch mit deinem Arzt über eine Hormontherapie sprechen.

 

Bilder: serav, diy13 /stock.adobe.com

Stell dir vor: Du glaubst dich gesund zu ernähren und wirst trotzdem krank!? Du lebst deinen Alltag bewusst, aber weißt du eigentlich, wie viel Zucker in ganz normalen Lebensmitteln enthalten ist? Wir haben uns den Zuckergehalt von beliebten Nahrungsmitteln angeschaut und zeigen dir hier anhand von Zuckerwürfeln, wie viel Zucker tatsächlich drinsteckt.

Und so sind wir vorgegangen:
In einer 500 g Packung Würfelzucker befinden sich 147 Stück – somit hat ein Würfel Zucker 3,4 Gramm. Da auch Kohlehydrate vom Körper wie Zucker verarbeitet werden und deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, wurden diese hier ebenfalls berücksichtigt.

Morgens, mittags, abends – So könnte deine alltägliche Ernährung aussehen…
Doch würdest du all das auch essen, wenn du es in reiner Zuckerform vor dir hättest? Wir haben beliebte Lebensmittel anhand ihrer Kohlehydrate und ihres Zuckerzusatzes in Würfelzucker umgerechnet. Auf einmal sehen viele Produkte gar nicht mehr so gesund aus, stimmt’s?
 

1. Tomatenketchup / Heinz / 0,75 l – 855 g
In industriell hergestelltem Ketchup versteckt sich viel von dem Süßmacher. 58 Stück Würfelzucker (198,36 g) sind insgesamt in dieser Flasche zu finden.

2. Pizza Hawaii / Dr. Oetker Ristorante / 355 g
Insgesamt stecken 26 Stück Würfelzucker (90,2 g) in diesem Produkt.

3. Cornflakes / Kellogg’s / 375 g
Eine Portion (30 g) enthält 7,4 Würfelzucker – ohne Milch. Somit kommen auf eine komplette Packung Kellogg’s Cornflakes (375 g) knapp 93 Würfelzucker.

4. Alpenmilch Schokolade / Milka / 100 g
17 Stück Würfelzucker stecken insgesamt in dieser Tafel Schokolade – das entspricht 58,5 g.

5. Müllermilch Schoko / Müller / 400ml
49,6 g Zucker enthält ein Becher Müllermilch Schoko, das entspricht ca. 14 Zuckerwürfeln.

6. Orangensaft ohne Fruchtfleisch / granini / 1 l
In einem Liter sind 88 g Zucker enthalten – das entspricht in etwa einer Menge von 26 Würfelzucker-Stücken.

7. Milchschnitte / 5er Pack / 140 g 
Wenn du alle fünf Schnitten verdrückst, enspricht das 14 Zuckerwürfeln.

8. Coca Cola/ 1 l
Dieser Lieter Cola hat einen Zuckergehalt von umgerechnet 31 Zuckerwürfeln.

Warum der süße Stoff der absolute Gesundheitskiller ist, zeigen wir dir hier.

Fotos: AJOURE´ Redaktion