Beckenbodentraining beim Mann: Übungen, Nutzen, Studienlage

Beckenbodentraining für Männer bedeutet, die Muskeln zwischen Schambein und Steißbein gezielt an- und zu entspannen. Es wird bei Blasenschwäche, nach Prostata-Operationen und bei Erektions- oder Ejakulationsproblemen eingesetzt. Wie gut es wirkt, hängt vom Einsatzgebiet ab: Die Studienlage ist teils ermutigend, teils dünn.

Kurz gesagt

• Der Beckenboden stützt Blase, Darm und Prostata, steuert Schließmuskeln und hilft beim Mann, das Blut bei der Erektion im Schwellkörper zu halten (DAK).
• Bei Inkontinenz nach Prostata-Operation berichten in Studien mehr Männer mit Training und Biofeedback über Heilung, Ärzte beurteilen das zurückhaltender (Cochrane 2023).
• Bei Erektionsstörung und vorzeitigem Samenerguss deutet eine Übersichtsarbeit auf Nutzen hin, die Studienqualität ist aber gering bis mittel.
• Training ersetzt keine Abklärung. Schmerzen, Blut im Urin oder anhaltende Probleme gehören zum Arzt.

Was ist der Beckenboden beim Mann?

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht im Unterleib zwischen Schambein und Steißbein. Er verschließt das Becken nach unten, stützt Organe wie Blase, Darm und Prostata und hilft bei der aufrechten Haltung. Er steuert außerdem das Schließen und Öffnen von Darm und Harnröhre. Laut DAK sorgt er beim Mann zudem dafür, dass das Blut bei einer Erektion in den Schwellkörpern bleibt. Der Muskel Musculus ischiocavernosus baut durch wiederholtes Anspannen Druck im Penis auf. Je kräftiger er ist, desto besser hält er die Erektion, so die DAK.

Wofür das Training eingesetzt wird

Blasenschwäche und Inkontinenz

Wenn Urin beim Husten, Lachen oder Heben abgeht oder nachtröpfelt, kann der Beckenboden schwach oder schlecht koordiniert sein. Besonders häufig kommt das nach Prostata-Operationen vor. Die Cochrane-Übersichtsarbeit von 2023 wertete 25 Studien mit 3.079 Männern aus. Für Beckenbodentraining mit Biofeedback, bei dem Messsignale die Muskelaktivität sichtbar machen, ergab sich: Nach 6 bis 12 Monaten berichteten mehr Männer über eine Heilung der Inkontinenz, Ärztinnen und Ärzte schätzten die Inkontinenz hingegen seltener als verschwunden ein. Insgesamt reicht die Vertrauenswürdigkeit der Belege von sehr niedrig bis hoch, und die Autoren sprechen von fehlender verlässlicher Evidenz zur Wirkung auf Inkontinenz und Lebensqualität. Anders gesagt: Es kann helfen, sicher belegt ist es aber nicht.

Wie Prostatavergrößerung, Harndrang und Blasenprobleme zusammenhängen, steht in den Artikeln Prostatavergrößerung Symptome und Häufiger Harndrang beim Mann.

Erektionsstörung und vorzeitiger Samenerguss

Eine Übersichtsarbeit von Myers und Smith (2019) wertete 10 Studien aus und kam zu dem Schluss, dass Beckenbodentraining bei Erektionsstörung und vorzeitigem Samenerguss wirksam zu sein scheint. Gleichzeitig hielten die Autoren fest, dass kein optimales Trainingsprotokoll bekannt ist, die Qualität der Studien gering bis mittel war und die Unterschiede zwischen den Studien eine gemeinsame Auswertung nicht erlaubten. Eine weitere Auswertung von 12 randomisierten Studien bei Männern nach Prostata-Operation fand uneinheitliche Effekte auf die Erektion, mit nur geringen Unterschieden im Fragebogenwert. Unterm Strich: Training kann ein Baustein sein, ist aber kein Ersatz für die Abklärung der Ursache.

Auch die DAK schreibt, Erektionsprobleme müssten nicht immer am Beckenboden liegen, Stress, Müdigkeit und psychische Ursachen kommen ebenfalls infrage. Mehr dazu in den Artikeln Erektionsstörung Ursachen und Vorzeitiger Samenerguss.

Woran du einen schwachen Beckenboden erkennst

Die DAK nennt folgende Anzeichen:

• Urinverlust beim Husten, Lachen oder Sitzen,
• Schmerzen im Becken, im unteren Rücken, in der Hüfte, in den Hoden oder beim Wasserlassen,
• das Gefühl, Blase oder Darm nicht vollständig entleeren zu können,
• Schmerzen beim Sex oder beim Orgasmus.

Viele dieser Symptome können auch andere Ursachen haben. Eine Selbstdiagnose ist deshalb nicht möglich.

Wann du zum Arzt solltest

• Du verlierst unwillkürlich Urin oder Stuhl.
• Du hast Schmerzen im Becken, in den Hoden oder beim Wasserlassen.
• Du kannst die Blase nicht vollständig entleeren, der Strahl ist schwach oder du musst nachts häufig raus.
• Du bemerkst Blut im Urin oder Sperma.
• Erektionsprobleme halten über Wochen bis Monate an (Erektionsprobleme können ein frühes Zeichen für Gefäßerkrankungen sein).

Sofort in die Notaufnahme oder 112: bei Taubheit im Genitalbereich oder in der Innenseite der Oberschenkel, bei Kontrollverlust über Blase oder Darm zusammen mit Rückenschmerzen, oder bei plötzlichem starkem Hodenschmerz (siehe Hodenschmerzen). Das MSD Manual rät bei Taubheit im Genitalbereich zu sofortiger Abklärung.

So trainierst du: Übungen aus der Praxis

Die folgenden Übungen beschreibt die DAK. Mach sie ruhig und ohne Pressen, und atme dabei weiter. Wenn du unsicher bist, ob du den richtigen Muskel anspannst, lass dich von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten mit Beckenboden-Erfahrung anleiten.

1. Im Stehen oder Sitzen: Spanne den Beckenboden an, als wolltest du den Urinstrahl stoppen. Halte 5 Sekunden, drei Durchgänge, mehrmals täglich. Steigere die Haltezeit mit der Zeit.
2. Beim Gehen: Spanne den Beckenboden mit etwa halber Kraft an, mindestens 5 Sekunden halten, mehrmals täglich wiederholen.
3. An der Wand: In Rückenlage mit den Füßen im rechten Winkel an der Wand den Beckenboden anspannen, das Becken anheben und mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand hoch und runter „laufen“. 6 bis 8 Wiederholungen.
4. Nach dem Wasserlassen: Spanne den Beckenboden so an, dass das Nachtropfen stoppt, dann entspannen. Zunächst 5 Sekunden halten, später länger.

Eine feste Trainingsdauer nennt die DAK nicht, ebenso wenig, wie lange es bis zur Besserung dauert. Die Angabe „mehrmals täglich“ steht aber im Text. Realistisch ist, dass du Wochen bis Monate dranbleiben musst. Wenn nach einigen Wochen nichts besser wird, sprich mit der Ärztin oder dem Arzt.

Typische Fehler beim Training

• Du spannst Bauch, Gesäß oder Oberschenkel mit an, statt gezielt den Beckenboden.
• Du hältst die Luft an. Atme ruhig weiter.
• Du trainierst zu viel und zu verkrampft. Ein Muskel, der nur angespannt wird, aber nie loslässt, bringt nichts. Entspannen gehört zur Übung.
• Du hörst nach wenigen Tagen auf. Muskeltraining braucht Wochen.

Wie Ärzte und Therapeuten helfen

Die Abklärung beginnt mit einem Gespräch und einer körperlichen Untersuchung, bei Bedarf mit Urin- und Blutwerten. Je nach Ursache gibt es Physiotherapie mit Beckenbodenschulung, Biofeedback (die Muskelaktivität wird über Sensoren sichtbar gemacht), Behandlung von Entzündungen oder Operationsfolgen und weitere medizinische Optionen. Bei Erektionsstörungen werden zunächst Gefäß-, Nerven- und Hormonursachen geprüft. Verordnete Medikamente gibt es nur nach ärztlicher Untersuchung.

Vorbeugen

• Bleib in Bewegung. Der Beckenboden profitiert von Alltagsbewegung und Training.
• Heb schwere Lasten mit gesunder Technik, ohne starkes Pressen.
• Behandle Verstopfung und Übergewicht, weil beides Druck auf den Beckenboden bringt.
• Rauchen aufgeben: Bei Dauerhusten steigt der Druck auf den Beckenboden.

Häufige Fragen

Hilft Beckenbodentraining bei Erektionsproblemen?

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 (10 Studien) deutet auf Nutzen hin, die Qualität der Studien ist aber gering bis mittel. Ein Ersatz für die Abklärung ist es nicht.

Wie lange muss ich trainieren?

Eine feste Dauer ist nicht belegt. Die DAK empfiehlt mehrmals tägliche Wiederholungen mit steigender Haltezeit. Rechne mit Wochen bis Monaten.

Kann ich damit eine Inkontinenz nach der Prostata-OP verbessern?

Laut Cochrane-Auswertung (2023, 25 Studien) berichten mehr Männer mit Training und Biofeedback nach 6 bis 12 Monaten über Heilung, Ärzte beurteilen das seltener so. Besprich vor und nach der OP mit dem Behandlungsteam, welches Training für dich vorgesehen ist.

Kann ich beim Wasserlassen den Strahl stoppen, um zu üben?

Als Vorstellungshilfe ja: Die DAK nutzt das Bild des gestoppten Urinstrahls, um den Muskel zu finden. Als regelmäßige Übung während des Wasserlassens ist es nicht gedacht.

Gibt es Nebenwirkungen?

Bei Biofeedback nach Prostata-OP bleibt laut Cochrane unklar, ob Hautreaktionen und Muskelbeschwerden häufiger auftreten. Bei Schmerzen im Becken solltest du nicht weitertrainieren, sondern ärztlich klären lassen.

Quellen

• DAK Gesundheit: Probleme mit der Erektion? Beckenbodentraining für den Mann hilft
• Cochrane: Nicht operative Maßnahmen zur Behandlung von Harninkontinenz nach Prostataoperationen (2023)
• Myers C, Smith M: Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy 2019
• UroToday: Pelvic floor muscle training for erectile function in men undergoing radical prostatectomy, a systematic review of randomized controlled trials
• MSD Manual Ausgabe für Patienten: Erektionsstörung (erektile Dysfunktion, ED)

Fachliche Begleitung: Diesen Ratgeber hat die AJOURÉ-MEN-Redaktion auf Basis aktueller Leitlinien und der genannten Quellen erstellt. Die fachliche Prüfung erfolgt durch eine Fachärztin für Urologie aus unserem Ärzteteam. Stand: November 2026. Der Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung.