Um in Form zu bleiben, musst du nicht zwingend viel Geld für Fitnessstudios ausgeben. Oft fehlt nach einem langen Tag einfach die Motivation, noch ins Gym zu fahren.
Viele Übungen kannst du ganz leicht zuhause machen, ohne dass du irgendwo hin musst. Mit ein paar kleinen Helfern hältst du dich auch so fit und kitzelst deine Muskeln hervor. Allerdings musst du gut auf die richtige Ausführung deiner Übungen achten, denn du hast immerhin keinen Trainer vor Ort, der dich korrigieren kann. Trainiere am besten vor einem Spiegel, sodass du dich selbst beobachten und Verletzungen minimieren kannst.
Ein paar Fitnessgeräte für zuhause stellen wir dir hier vor.
1. TRX-Band
In den letzten Jahren hört man immer mehr von TRX-Bändern. Sie sind unheimlich vielseitig und bringen Abwechslung in dein Training. Vor allem deine Rumpfmuskulatur wird stark beansprucht, weil du die Instabilität des Bands ausbalancieren musst, während du die Übung ausführst.
Du kannst damit zum Beispiel Crunches machen. Dafür befestigst du das Band im Türrahmen. Geh dann runter auf alle Vier und schiebe die Schlingen um deine Knöchel. Jetzt hebst du deinen Körper an, sodass nur noch deine Hände auf dem Boden sind. Nimm eine Liegestützposition ein, ziehe deine Beine zum Oberkörper und führe sie wieder zurück in die Ausgangsposition.
2. Hanteln
Wenn du zuhause trainieren möchtest, sind Kurzhanteln essentiell. Mit den Hanteln kannst du unglaublich viele Übungen machen und vor allem deinen Oberkörper und deine Arme stählern.
Die wohl bekanntesten und beliebtesten Kurzhantelübungen sind die Bizepscurls. Dafür stellst du dich entweder schulterbreit hin oder setzt dich auf eine Bank. Wichtig ist, dass deine Position sicher ist und dir Festigkeit bietet. Nimm deine Gewichte in die Hände und lass deine Arme nach unten hängen. Der Handrücken ist nach hinten gedreht. Jetzt winkle deine Arme an und achte darauf, dass dein Oberarm möglichst fest in seiner Position bleibt und du nur den Unterarm bewegst. Bewege deine Arme wieder nach unten und nutze deinen vollen Bewegungsradius aus.
3. Matte
Für Übungen, bei denen du auf dem Boden liegst, solltest du dir eine Matte zulegen, um deinen Rücken und deine Gelenke zu schonen. Gerade bei Crunches können dir vor allem der untere Rücken und die Hüfte nach der Übung ordentlich wehtun. Willst du sie nur zum Dehnen benutzen, kannst du eine Yogamatte benutzen. Für alles weitere, wie z.B. die eben erwähnten Crunches, empfehlen wir dir eine dickere Matte, die etwas nachgibt.
Um besagte Crunches, richtig auszuführen, legst du dich auf den Rücken. Deine Beine winkelst du so an, wie es für dich angenehm ist und deine Hände positionierst du an deinen Schläfen. Jetzt hebst du deinen Körper leicht an und ziehst ihn in Richtung deiner Knie. Dann bewegst du dich wieder zurück, legst deinen Oberkörper aber idealerweise nicht komplett ab, um die Spannung in deinen Bauchmuskeln nicht zu unterbrechen. So ist die Übung besonders intensiv.
4. Klimmzugstange
Der erste Klimmzug macht unheimlich stolz. Doch dafür brauchst du nicht nur Kraft, sondern auch Übung, da diese Bewegung ungewohnt für den Körper ist. Hast du den Dreh raus, kannst du so deinen kompletten Oberkörper trainieren.
Eine Klimmzugstange kannst du dir auch zuhause anbringen. Einige kannst du einfach auseinanderziehen und in den Türrahmen klemmen. Es gibt auch Modelle zum Einhängen.
Für einen klassischen Klimmzug positionierst du deine Hände schulterbreit an der Stange und ziehst dich gerade nach oben, bis dein Kinn die Höhe der Stange erreicht. Wenn dir noch kein ganzer Klimmzug gelingt, kannst du ein Widerstandsband daran festbinden, was einen Teil deines Körpergewichts hält.
5. Springseil
Das Springseil ist das Cardiogerät schlechthin. Dabei verbrennst du mehr als doppelt so viele Kalorien wie beim Joggen. Es eignet sich auch bestens zum Aufwärmen vor dem Training. Das Aufwärmen wird zwar oft belächelt, es ist aber unheimlich wichtig. Erst wenn deine Muskeln warm genug sind, kannst du sie voll belasten. Hast du dich ordentlich aufgewärmt, kannst du also schwerere Gewichte heben du minimierst auch noch das Verletzungsrisiko.
Beim Seilspringen ist Koordination gefragt. Suche dir erstmal einen Ort, an dem du genug Platz hast. Stell dich dann schulterbreit hin, nimm beide Enden in die Hände und lass das Seil locker hinter dir nach unten hängen. Dann fängst du an zu schwingen und musst natürlich darüber springen. Ein guter Trick ist, Musik dazu anzumachen. So kannst du im Takt springen und bleibst seltener hängen, sobald du im Rhythmus bist.
6. Kettlebells
Mit Kettlebells kannst du nahezu alle Übungen machen, die du auch mit Kurzhanteln durchführen kannst. Eine besonders effektive Übung, für die du die Kettlebells benutzen kannst, ist der Kettlebell Swing. Damit trainierst du eine ganze Muskelkette, die durch deinen gesamten Körper verläuft. Beginnend bei den Waden läuft sie über die Beinbeuger und das Gesäß durch den Rücken und bahnt sich seinen Weg über die Schultern zum Trizeps.
Die Übung erinnert ein bisschen an Squats. Stelle dich hin und positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass du einen festen Stand hast. Geh dann in die Hocke, lasse deinen Rücken dabei gestreckt und schiebe deinen Po nach hinten. Jetzt greifst du die Kettlebell, hältst sie ordentlich fest und schwingst sie, während du dich wieder aufrichtest, mit möglichst ausgestreckten Armen nach vorne. Dann gehst du direkt wieder in die Squat-Hocke und schwingst die Kettlebell dabei durch deine Beine nach hinten.
7. Gewichtsmanschetten
Gewichtsmanschetten kannst du an deinen Armen oder an deinen Beinen befestigen, um Übungen, bei denen man schwer Zusatzgewichte verwenden kann, anspruchsvoller zu machen.
An den Armen befestigt kannst du zum Beispiel deine Crunches schwerer machen.
An den Beinen bieten sie sich unter anderem für Leg Raises an, mit denen du ebenfalls deinen Bauch trainierst. Lege dich dazu auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Deine Arme legst du flach neben deinem Oberkörper ab. Mit ihnen hältst du während der Übung dein Gleichgewicht. Drücke deinen Po in den Boden und hebe deine Beine an. Versuche, sie so ausgestreckt wie möglich zu lassen, denn so wird die Übung umso intensiver.
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