Eine vorgestreckte, steife Kopfhaltung, bekannt als der Nerd Nacken, ist immer häufiger anzutreffen. Das liegt daran, dass wir uns heute weniger bewegen müssen als früher – daher verharren wir länger in festen Positionen.
Gerade bei der Arbeit oder dem Zocken am Schreibtisch kann es daher zu einer Krümmung des Nackens kommen. In der Zeit des Hypes um die „Harry Potter“-Romane war dieses Phänomen unter Schülern als „Potter Neck“ bekannt – Leser schauten so lange nur nach unten, dass der Nacken sich versteifte.
Wenn du ein waschechter Zocker bist oder aus anderen Gründen viel Zeit in gebeugter Haltung verbringst, kommt es häufiger dazu. Auch das dauerhafte Herunterschauen aufs Smartphone kann zu einem „Nerd Nacken“ führen. Diese Nackenposition kann nicht nur unattraktiv wirken; sie kann sogar schmerzhaft sein oder andere unangenehme Folgen haben. Wir haben recherchiert und ein paar Tipps, wie du mit einem Nerd Nacken umgehen kannst, zusammengestellt.
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Wann hast du einen Nerd Nacken?
Zunächst klären wir, was überhaupt dieser ominöse „Nerd Nacken“ sein soll. Der Ausdruck ist – klar – umgangssprachlich und keine medizinische Diagnose. Deswegen wird ein Arzt andere Worte verwenden. Synonym werden die Begriffe „Handy Nacken“ oder „vorgestreckte Kopfhaltung“ verwendet.
Generell versteht man unter den Begriffen eine nach vorne geneigte Haltung des oberen Rückens, Nackens und des Halses. Du kannst dir vorstellen, dass nach der Wirbelsäule Nacken und Hals nach vorne abknicken, anstatt geradlinig weiter zu verlaufen. Das muss nicht einmal extrem ausgeprägt sein; da viele Menschen sitzend und geneigt arbeiten, haben die wenigsten Menschen eine „perfekte“ Körperhaltung.
Dennoch wird es mitunter extrem genug, um aufzufallen oder sogar um Schmerzen zu verursachen. Hast du den Verdacht, einen Nerd Nacken zu haben – dann haben wir eine Möglichkeit zur Selbstdiagnose für dich.
Selbsttest
Suche dir eine Wand und stell dich gerade daran. Dabei sollten die Füße direkt an der Wand stehen und besonders die Schulterblätter müssen diese berühren. Wenn du jetzt deinen Körper spannst und merkst, dass zwischen Nacken, Hals und Hinterkopf und der Wand viel Luft ist, hast du höchstwahrscheinlich einen Nerd Nacken. Auch wenn der Winkel zwischen der Wand und den genannten Körperstellen auf dich unnatürlich wirkt, könntest du ein Problem haben.
Bei Schmerzen und Taubheitsgefühlen können die untenstehenden Lösungsmöglichkeiten zwar helfen; wir empfehlen dann aber das Aufsuchen eines Fachmannes.
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Nerd Nacken loswerden – die Theorie
Hast du dich selbst mit der falschen Nackenhaltung „diagnostiziert“, haben wir sofort eine gute Nachricht für dich. Mit ein bisschen regelmäßigem Training und der Veränderung deiner Gewohnheiten kannst du schnell Verbesserungen erzielen.
Die Mühe wird sich lohnen, denn: Es gibt viele Nachteile einer vorgeneigten Kopfhaltung. So kann es zu chronischen Schmerzen kommen, wenn die Haltung zu unnatürlich und krumm ist. Auch Taubheitsgefühle im Oberkörper sind im Extremfall eine Möglichkeit, die allerdings seltener auftritt. Ist dir das Problem selbst aufgefallen, haben es andere bestimmt auch gemerkt. Und attraktiv ist ein verkrümmter Nacken – Hand aufs Herz – nicht.
Damit du einen Nerd Nacken loswerden kannst, reichen einige Übungen aus. Sie sind nicht ganz unanstrengend, aber: Medizin schmeckt leider in den seltensten Fällen gut. Je mehr Mühe du dir gibst, desto größere Erfolge solltest du erzielen – wenn die Ausführung stimmt.
Die Übungen richten sich alle darauf, die Nackenmuskulatur zu stärken und den Oberkörper insgesamt an eine geradere Haltung zu gewöhnen. Diese ist sozusagen die „Werkseinstellung“ des Menschen.
Weiterhin helfen die Übungen dabei, den Hals an eine gerade Haltung zu gewöhnen. Das heißt, der gerade Teil der Wirbelsäule soll nicht mehr auf einen abknickenden Hals treffen, sondern möglichst ungekrümmt weiter verlaufen.
Vielleicht hast du schon mal von der „Halswirbelsäule“ gehört – die Wirbelsäule des Menschen ist zwar S-förmig, aber nur an bestimmten Stellen. Der Hals ist keine davon.
Den Nerd Nacken loswerden: 3 einfache Übungen
1. Halsmuskulatur strecken
Bei dieser Übung begibst du dich in dieselbe Position wie bei der kleinen „Selbstdiagnose“. Du stellst dich mit dem Rücken direkt an eine stabile Wand. Die Schulterblätter sollen dabei angelehnt bleiben. Der obere Rücken bleibt angespannt.
Dann kommt der schwierigste Part: Du nimmst mit Nacken, Hals und Hinterkopf eine Haltung ein, die dem Ziel nahekommt. Der Nacken ist möglichst nah an der Wand, der Hals ist gestreckt.
Diese Haltung nimmst du für einen gewissen Zeitraum ein. Das Training liegt im Anspannen der Muskulatur. Das kannst du z. B. regelmäßig für 1 Minute durchziehen.
2. Kinnbeugen
Eine richtige Fitnessübung sind die Kinnbeugen. Du führst diese auf dem Boden durch, daher kann eine Trainingsmatte oder andere Unterlage sinnvoll sein. Hier kannst du 3 x 10 Wiederholungen der Übung durchführen.
Nachdem du dich gerade hingelegt hast, winkelst du die Beine leicht an (45° zwischen den Kniekehlen). Der Rücken berührt den Untergrund möglichst vollständig, wofür er angespannt bleiben sollte. Dann „nickst“ du mit dem Kopf leicht nach oben. Machst du diese Übung, kannst du dir vorstellen, dass du mit deiner Nase näher an die Decke kommen willst.
Aber Vorsicht! Der Hals darf sich dabei nicht bewegen, sonders muss ruhig bleiben. Die Nickbewegung kommt aus dem Nacken, welcher hierbei begradigt und gestärkt werden soll. Das kann zunächst schwerfallen. Hier ist es wichtig, dass du bewusst auf die Ausführung achtest und reflektierst. So erreichst du die richtigen Muskeln effektiv.
3. Dehnen
Um auch die Ursachen des Problems anzugehen, solltest du in deinen Alltag das Dehnen integrieren. Sitzt du z. B. mit krummem Rücken am Computer oder schaust auf dein Smartphone runter, kannst du dir einen Timer einrichten. Nach 60 Minuten wirst du daran erinnert, ein paar Dehnübungen durchzuführen. Die kannst du sogar im Sitzen erledigen.
Eine Möglichkeit: Du nimmst eine stabile Sitzhaltung ein, machst den Oberkörper gerade und streckst die Arme nach oben. Diese Position hältst du für 30 Sekunden. Darauffolgend dehnst du Rücken und Nacken, indem du den Oberkörper gerade hältst und die Arme im 90° Winkel nach hinten streckst. Diese Position hältst du auch für 30 Sekunden.
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Fazit
Um deine Nackenhaltung zu verbessern, reichen ein paar regelmäßige Übungen schon aus. Das Dehnen im Alltag setzt direkt am Problem an, das Strecken der Halsmuskulatur und die Kinnbeugen sind zum Korrigieren der Fehlhaltung da. Wir hoffen, unsere Tipps helfen dir dabei, in Zukunft gerade zu bleiben ;)
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