Schulterschmerzen beim Bankdrücken haben meist mit Überlastung und Technik zu tun: zu breiter Griff, abgespreizte Ellenbogen, zu viel Gewicht zu schnell, einseitiges Training mit viel Drücken und wenig Ziehen. Oft steckt ein gereiztes Schulterdach (Impingement) dahinter. Es gibt aber auch andere Ursachen, die ärztlich abgeklärt werden sollten. Drück nicht stur durch den Schmerz, sondern finde zuerst heraus, was los ist.
Kurz gesagt
- Häufige Auslöser: sehr breiter Griff, schlechte Kontrolle bei hohem Gewicht, einseitiges Training, zu wenig Aufwärmen.
- Dahinter steckt oft ein Impingement, also ein verengter Raum unter dem Schulterdach.
- Ein plötzlicher Schmerz mit Knall und Kraftverlust ist ein Warnzeichen für eine ernstere Verletzung.
- Passe Griff, Gewicht und Übungsauswahl an. Bei anhaltenden Schmerzen gehört die Schulter zum Arzt.
Warum schmerzt die Schulter beim Bankdrücken?
Die Schulter ist ein sehr beweglicher Gelenkkomplex auf engem Raum. Beim Drücken müssen Sehnen und Schleimbeutel unter dem Schulterdach Platz haben. Wird der Raum eng, reiben oder klemmen sie. Das beschreibt gesund.bund.de als Impingement, mit Schmerz meist an der Außenseite der Schulter.
Wie stark Technikfehler dafür verantwortlich sind, ist wissenschaftlich nicht so eindeutig, wie viele Fitness-Seiten behaupten. Die Studienlage zum Bankdrücken und Schulterschmerz ist dünn. Einige Anhaltspunkte gibt es trotzdem:
- Breiter Griff: Eine Übersichtsarbeit von Green und Comfort (2007) in der Fachzeitschrift Strength and Conditioning Journal berichtet, dass sehr breite Griffe (mehr als das 1,5-fache der Schulterbreite zwischen den Schulterhöhen) das Risiko für Schulterverletzungen erhöhen können. Genannt werden eine Instabilität der vorderen Schulter, ein Knochenabbau am äußeren Schlüsselbeinende und ein Riss des großen Brustmuskels. Ein Griff von etwa dem 1,5-fachen dieser Breite scheint das Risiko zu senken, bei höchstens 5 Prozent Unterschied im Maximalgewicht für eine Wiederholung.
- Übungsauswahl und Modifikation: Eine Übersicht von Escalante (2017) im selben Journal befasst sich damit, welche Übungen Kraftsportler anfälliger für Schulterverletzungen machen und wie man sie anpasst. Die Details sind nur über den Originalartikel zugänglich, deshalb nennen wir hier keine konkreten Ergebnisse.
Typische Ursachen im Gym
- Zu viel, zu schnell: Gewichtssteigerung ohne ausreichende Erholung und Kontrolle
- Einseitiges Training: viel Brust und Schulter vorne, zu wenig Rücken und hintere Schulter. Laut gesund.bund.de können schwache oder einseitig belastete Muskeln die Schulter reizen.
- Ellenbogen weit abgespreizt: Das wird in Trainingsratgebern häufig als Ursache für Reizung unter dem Schulterdach genannt. Belastbare Studien dazu sind uns nicht bekannt.
- Haltung: Ein Rundrücken verändert langfristig die Schultermechanik. Nach einem Tag am Schreibtisch kommt das noch dazu, siehe auch Rückenschmerzen vom Sitzen.
- Wenig Aufwärmen und mangelnde Beweglichkeit: Wer kalt und ohne Aufwärmsatz schwer drückt, belastet Sehnen und Gelenkkapsel stärker.
- Andere Ursachen: Schulterschmerz kann auch vom Nacken kommen oder vom Schultereckgelenk. Bildgebung zeigt zudem oft Veränderungen, die gar nicht die Ursache der Schmerzen sind.
Wann du zum Arzt solltest
Lass die Schulter untersuchen, wenn:
- der Schmerz nach einigen Wochen mit angepasstem Training nicht besser wird
- du nachts auf der Schulter nicht mehr liegen kannst
- du Kraft verlierst oder den Arm nicht mehr normal heben kannst
- Taubheit oder Kribbeln in Arm oder Hand dazukommt
- die Schulter nach einem Sturz oder einer Verletzung schmerzt
Wenn du beim Drücken plötzlich einen stechenden Schmerz mit Knall oder Riss spürst, danach Kraft in Arm oder Brust verlierst oder einen Bluterguss bekommst, geh zeitnah zum Arzt oder in die Notaufnahme. Bei Schmerz mit Druck auf der Brust, Atemnot oder Ausstrahlung in den linken Arm rufst du die 112, denn das kann ein Herzinfarkt sein. Außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.
Was du selbst tun kannst
- Training pausieren oder umstellen: Schmerzauslösende Übungen, besonders Überkopfbewegungen und tiefes, schweres Drücken, vorübergehend meiden.
- Griff überprüfen: Orientiere dich eher an einem mittleren Griff als an einem sehr breiten. Das ist eine Folgerung aus der oben genannten Übersichtsarbeit, keine Garantie für Schmerzfreiheit.
- Gewicht und Tempo senken: Sauber und kontrolliert statt Maximalgewicht.
- Rücken und hintere Schulter gezielt trainieren: Rudern und Zugübungen sorgen für Ausgleich.
- Aufwärmen: Mit leichten Sätzen und Schulterübungen starten.
- Kühlen: Bei akutem Schmerz 15 Minuten ein Kühlpack. Wärme kann akute Schmerzen verschlechtern.
- Technik prüfen lassen: Ein Trainer oder eine Physiotherapeutin kann Griffbreite, Schulterblattposition und Ellenbogenwinkel ansehen.
Schonen heißt nicht, die Schulter völlig ruhigzustellen. Laut gesund.bund.de kann Physiotherapie mit Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen die Schulter schrittweise stärken, und Heimübungen wirken genauso gut wie Übungen in der Praxis, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Schmerzmittel wie Ibuprofen sollten höchstens ein bis zwei Wochen genommen werden, nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheke.
Wie Ärzte das untersuchen und behandeln
Gespräch und körperliche Untersuchung stehen im Vordergrund. Die Ärztin oder der Arzt prüft Beweglichkeit, Kraft und schmerzhafte Bewegungen. Ultraschall, Röntgen oder MRT kommen bei Bedarf dazu, etwa wenn sich die Beschwerden trotz Behandlung nicht bessern oder eine andere Ursache vermutet wird.
Die Behandlung bei einem Impingement besteht aus Belastungsanpassung, Physiotherapie und kurzzeitig Schmerzmitteln. Bei starken Schmerzen kann eine Kortison-Spritze unter das Schulterdach helfen. Operationen sind selten nötig und bei Schmerz unter dem Schulterdach laut gesund.bund.de nicht besser als eine Scheinoperation. Mehr dazu in unserem Artikel Impingement der Schulter.
Wie du dich auf den Arztbesuch vorbereitest
Ärztinnen und Ärzte fragen laut gesundheit.gv.at bei Schulterschmerz nach Dauer, auslösenden Bewegungen, Schmerzcharakter, früheren Behandlungen, Vorerkrankungen, Beruf und Hobbys. Beim Bankdrücken hilft dir deshalb Vorbereitung:
- Seit wann tut es weh, und seit welcher Trainingsumstellung?
- Bei welcher Übung und in welchem Bewegungsabschnitt tritt der Schmerz auf?
- Wie sieht dein Trainingsplan aus (Verhältnis Drücken und Ziehen)?
- Arbeitest du viel über Kopf oder am Schreibtisch?
- Hast du nachts Beschwerden oder früher schon Schulterprobleme gehabt?
Mit diesen Informationen kann die Untersuchung gezielter ablaufen. Ein Video deines Satzes von der Seite kann bei der Technikbeurteilung zusätzlich helfen.
Wann kannst du wieder drücken?
Das hängt von der Ursache ab. Leichte Reizungen bessern sich oft schon mit angepasstem Training. Bei einer ernsteren Verletzung bestimmt die Ärztin oder der Arzt, wann du wieder belasten darfst. Kehre schrittweise zurück: leichtes Gewicht, saubere Technik, möglichst ohne Schmerz. Wenn der Schmerz mit der Belastung stärker wird, geh wieder einen Schritt zurück.
Vorbeugen
- Brust-, Schulter- und Rückentraining im Verhältnis halten, also so viel ziehen wie drücken
- Gewicht langsam steigern und Technik vor Gewicht stellen
- Gut aufwärmen
- Erholungstage einplanen, siehe auch Muskelkater zur Einordnung von Trainingsreizen
- Bei ersten Schmerzen früh reagieren statt wochenlang durchziehen
Wenn der Schmerz eher im oberen Rücken sitzt: Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Bei Rückenschmerz nach dem Training: Rückenschmerzen nach Krafttraining.
Häufige Fragen
Welcher Griff ist beim Bankdrücken schulterfreundlicher?
Eine Übersichtsarbeit von 2007 verbindet sehr breite Griffe (über dem 1,5-fachen der Schulterbreite) mit höherem Verletzungsrisiko und einen etwas schmaleren Griff mit geringerem Risiko. Die Aussage ist nicht in jedem Fall übertragbar. Lass deine Technik prüfen.
Soll ich mit Schulterschmerzen weitertrainieren?
Schmerzauslösende Übungen solltest du vorübergehend weglassen oder anpassen. Bewege die Schulter schmerzarm weiter, Beinsport ist oft möglich. Bei anhaltenden Schmerzen lass es abklären.
Ist das Impingement oder etwas anderes?
Das kannst du nicht sicher selbst entscheiden. Typisch für Impingement sind Schmerz seitlich beim Anheben des Arms und nachts auf der Schulter. Ein Arzt unterscheidet das von anderen Ursachen.
Ist Bankdrücken schlecht für die Schultern?
Nicht grundsätzlich. Die Belastung, die Technik und das Verhältnis zum Rückentraining spielen eine Rolle. Das Training ist nicht per se schädlich, kann aber bei Fehlbelastung Beschwerden fördern.
Hilft Tape oder eine Bandage?
Kinesio-Tapes sind laut Gesundheitsportal Österreich in der Wirksamkeit nicht ausreichend belegt. Manche empfinden sie als angenehm.
Quellen
- gesund.bund.de: Schulterschmerzen
- gesundheit.gv.at (Österreichisches Gesundheitsportal): Impingement-Syndrom
- Green C. M., Comfort P.: The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal 2007; 29(5): 10 bis 14
- Escalante G.: Exercise modification strategies to prevent and train around shoulder pain. Strength and Conditioning Journal 2017; 39(3): 74 bis 86
Fachliche Begleitung: Diesen Ratgeber hat die AJOURÉ-MEN-Redaktion auf Basis aktueller Leitlinien und der genannten Quellen erstellt. Die fachliche Prüfung erfolgt durch Dr. med. Kourosh Peterhansl, Facharzt für Orthopädie. Stand: November 2026. Der Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung.
