Vielleicht versuchst du schon seit längerem, tolle Muskeln aufzubauen und dabei vielleicht auch ein echtes Six-Pack zu erzielen. Allerdings ist es da manchmal mit bloßem Training nicht getan. Denn die gute Ernährung spielt in diesem Zusammenhang auch eine bedeutsame Rolle. Es gibt unterschiedliche Ernährungsphilosophien. Und eine besonders wichtige, die sich vor allem in den letzten Jahren entwickelt hat, ist das sogenannte „Clean Eating“. Dieses basiert auf einem einfachen Grundkonzept, das du sehr leicht erlernen kannst und das deinen Trainingsalltag vereinfachen und dein allgemeines körperliches Wohlgefühl deutlich verbessern wird.
Was Clean Eating eigentlich ist
Clean Eating bedeutet übersetzt „reines (oder auch „sauberes“) Essen“. Es geht praktisch darum, nur solche Dinge zu essen, die nicht verarbeitet worden sind. Oder – etwas unkomplizierter – darum, wenig verarbeitete Nahrungsmittel bei der täglichen Ernährung bevorzugt zu behandeln. Wie du das umsetzt, bleibt dabei dir und deinem persönlichen Geschmack überlassen. Denn du wirst sicher deine Lieblingslebensmittel haben. Und vielleicht ernährst du dich auch vegetarisch oder vegan und hast daher ohnehin nur eine beschränkte Auswahl an für dich in Betracht kommendem Essen.
Wie du Clean Eating-Lebensmittel findest
Wenn du dich am Konzept des Clean Eating orientieren möchtest, solltest du alle deine Speisen selbst zubereiten (oder zubereiten lassen). Das heißt also: Keine Fertiggerichte mehr! Kaufe frische Zutaten, lade dir Rezepte aus dem Internet und koche jeden Tag frisch. Wenn du keine Lust hast auf Kochen, dann wähle zum Beispiel Müsli oder Haferflocken oder ähnliche Speisen, die du ohne große Vorbereitung essen kannst. Das Clean Eating-Konzept gilt dabei nicht nur für die Art und Weise des Kochens (frisch), sondern auch für die Auswahl der Lebensmittel an sich. Kaufe regelmäßig frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Körner, wobei letztere nicht unbedingt als ganze Körner vorliegen müssen, sondern auch in (bereits leicht verarbeiteter) Flockenform in Ordnung sind. Orientiere dich an regionalen und saisonalen Produkten, die du nicht nur im Supermarkt, sondern auch und vor allem auf Märkten finden kannst. Auch die gezielte Auswahl von Bio-Produkten (auch bei Fisch, Fleisch, Milch und Eiern) ist wichtig und eine gute Idee. Verzichten solltest du auf Fertiggerichte und Dosen. Einzige Ausnahme sind hochwertige Tiefkühlgerichte (erkennst du an der Zutatenliste). Wenn du keine andere Alternative findest, sind auch Dosenbohnen und Dosenmais erlaubt.
Wie du Rezepte findest
Du hast das Glück, dass du im Internet eine breite Vielfalt von Clean Eating-Rezepten finden kannst. Diese allerdings meist nicht unter dem Stichwort „Clean Eating“, da dieses Konzept nach wie vor zu neuartig ist. Fündig wirst du, wenn du nach Rezepten aus den Bereichen „Vollwertkost“, „Rohkost“ und „Basische Ernährung“ suchst. Diese Ernährungsformen sind dem Clean Eating nämlich sehr ähnlich und teilen seine Grundannahme.
Clean Eating für Bodybuilder
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, wird Clean Eating von vielen Bodybuildern praktiziert. Diese verwenden es zur schnellen Gewichtsabnahme und zur Muskeldefinition. Denn es geht nach dem Konzept vieler Vertreter der Szene nicht nur darum, tolle Muskeln zu erhalten, sondern auch um eine stabile Gesundheit, die mit dem Clean Eating unterstützt werden kann.
Vorteile und Nachteile
Clean Eating ist zweifellos eine gesunde Ernährung. Du sparst damit Schadstoffe und Konservierungsstoffe in deiner Nahrung ein. Außerdem macht es Spaß, sein Brot selbst zu backen und neue cleane Rezepte zu entdecken. Allerdings kann diese Ernährungsform unter Umständen auch anstrengend sein – vor allem am Anfang. Du kannst nicht mehr einfach einen Döner mitessen gehen oder dir eine Pizza bestellen. Aber – und das lasse dir gesagt sein – es lohnt sich!
Chia-Pudding mit Früchten – eine leckere und gesunde Alternative
Drei Beispielrezepte
1. Frischkornbrei
Frischkornbrei ist der Klassiker aus der Vollwertküche. Hierfür weichst du ganze Körner über Nacht ein und gibst diese am Morgen mit dem Einweichwasser in die Küchenmaschine und zerkleinerst sie. Den Brei isst du dann mit verschiedenem Obst oder auch geriebenen Karotten.
2. Bananeneis
Toll für den Sommer! Friere dazu Bananenstückchen ein und püriere sie dann in einem Mixer – zusammen mit Wasser und passenden Zutaten (Minzblätter, echtem Kakaopulver, Beeren, frisch gepresstem Saft).
3. Chia-Pudding
Besorge dir Chia-Samen (reich an Omega 3!) und weiche diese für einige Stunden in Wasser ein. Es entsteht ein leckerer glibbriger und gesunder „Pudding“, den du zusammen mit frischen Früchten essen kannst.
Mit denen hier hast du mehr als ein Brett.
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