Panikattacken bekämpfen

Angst- und Panikstörungen sind weiter verbreitet, als du vielleicht annimmst. Als heimlicher Auslöser der scheinbar unbegründeten Ängste gelten sozialer Dauerstress sowie nervliche Überlastung – und die können in unserer hektischen Leistungsgesellschaft jeden treffen! Kennst du solche Attacken, dann mache dir am besten einen Erste-Hilfe-Plan, den du jederzeit überall abrufen kannst. Spürst du die Angst aufziehen, kannst du ihr bestenfalls sofort erfolgreich entgegenwirken und schnell zu deinem Selbstvertrauen zurückfinden.

1. Mach dir deinen Atem bewusst

Wenn deine Nerven durchdrehen und sich in einer Angstattacke entladen wollen, reagiert dein Körper blitzschnell. Die Reaktion deines Gehirnes ist nämlich ganz einfach: wenn du Angst hast, dann kämpfe oder fliehe! Für beides benötigst du mehr Sauerstoff und den stellt dein Körper dir zuverlässig zur Verfügung. Wahrscheinlich pumpst du dich regelrecht mit Luft voll und hältst diese in der Anspannung sogar noch an. Doch wer kann heute schon noch wahrlich kämpfen oder fliehen und die eben aufgebaute Kraft wieder loslassen? Als Folge der ausbleibenden Flucht- oder Kampfreaktion verstärkt sich die Angst zusätzlich und der Atem stockt. Im schlimmsten Fall kann das zur Hyperventilation führen.

Als Erste-Hilfe-Maßnahme solltest du dir zuerst dieser Vorgänge bewusstwerden. Dann atmest du aus. Lass langsam und in kleinen Stößen die Luft aus deinen Lungen und ebenso ruhig und achtsam atmest du wieder ein. Mit der Schnelligkeit deines Atem-Rhythmus kannst du etwas spielen, bis du dich wieder wohlfühlst.

2. Entspanne deine Muskulatur

Als weiterer Effekt dieser uralten menschlichen Überlebensreaktion spannt sich deine Muskulatur an. Diese Anspannung soll dir die nötige Schubkraft für den Angriff oder deinen Sprint in sichere Gefilde zur Verfügung stellen. Grundsätzlich sind die Reaktionen also richtig und gesund. Dein Körper will dir helfen, zu überleben. Wo immer möglich, solltest du dich tatsächlich bewegen. Du musst nicht rennen, ein gleichmäßiges Gehen wirkt ebenfalls. Begib dich an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, in den Park, ins Café oder dorthin, wo du jetzt einfach sein möchtest.

Sitzt du im Büro, dann kann eine unauffällige Runde zum Kaffeeautomaten oder auf die Toilette die Anspannung etwas abbauen und vergiss dabei deinen Atem nicht! Geht auch das nicht, weil du aus diesem Meeting gerade einfach nicht herauskannst, dann entspanne nacheinander deine Füße, die Hände und die Zunge. Das geht ganz nebenbei, ist zudem unauffällig und sehr effektiv. Im Gesicht, in den Handflächen und an den Fußsohlen enden alle wichtigen Nervenbahnen. Du erreichst so auf simple Weise deinen ganzen Körper.

3. Nutze die Sinneswahrnehmung

Unser Gehirn reagiert blitzschnell auf Sinnesreize. Während Angstattacken fixieren Menschen gerne etwas mit den Augen. Klar, im Normalfall wäre da auch irgendwo der Gegner oder die akute Bedrohungssituation, die im Auge behalten werden muss. Stell deinen Fokus auf Weitwinkel und nimm dann etwas anderes wahr. Höre die Geräusche deiner Umwelt. Ist da irgendwo Musik, singen Vögel oder kannst du etwas hören, das du vorher noch nie wahrgenommen hast? Bist du wirklich nur von Lärm, hupenden Autos und schimpfenden Leuten umgeben, dann versuche dir ein Gebirgsbächlein vorzustellen. Versuche dieses imaginäre Bächlein irgendwo weit weg in einem beschaulichen Gebirge zu hören. Wenn du fantasiebegabt bist, sollte das funktionieren. Dieses Vorhaben triggert die kreativen Bereiche deines Gehirnes, die den Flucht- und Kampfzentren effektiv entgegenwirken. Das Bächlein kannst du zukünftig bereits dann abrufen, wenn eine Panikattacke langsam aufzieht.

4. Zähle bis fünf

Das Zählen aktiviert ebenfalls Bereiche deines Gehirns, die der Panik entgegenwirken. Das kann dich ganz schnell von diffusen Befürchtungen, die irgendwo weit entfernt in der Zukunft liegen, wegbringen. Wenn deine Befürchtungen im Hier und Jetzt noch nicht zur Realität geworden sind, dann gibt es da noch genug Zeit und Lösungsmöglichkeiten! Diese findest du jedoch nur in der Ruhe und nicht im Stress.

Zähle nicht schnell, sondern langsam und bewusst. Beobachte deine Reaktionen! Bei Konzentrationsschwierigkeiten kannst du dir die Zahlen zusätzlich bildhaft im Kopf vorstellen. Bei fünf stoppst du und überlegst ganz kurz, ob die Angst noch da und ob sie überhaupt realistisch ist. Wenn du dich besser fühlst, kannst du noch einige der anderen Tricks anwenden, um deinen Erfolg zu festigen. Ist die Angst noch da, dann beginne nochmals von vorne und zähle erneut von eins bis fünf, solange bis du dich beruhigen kannst.

5. Trinke ein großes Glas stilles Wassers

Bei Angst, die sich nicht entladen kann, schnürt sich schnell die Kehle zu. Durch das Trinken löst du gleich mehrere Effekte aus. Der Schluckmechanismus löst die Anspannung im Gesicht, in der Gurgel und auch den Schultern. Die Brust weitet sich wieder und der Atem fließt. Panik und Trinken gehen zudem nicht wirklich zusammen. Du musst deine ganze Aufmerksamkeit auf den Trinkvorgang lenken und wirst plötzlich merken, wie komplex dieser alltägliche Vorgang ist. Wenn du möchtest, kannst du den Trick mit den Zahlen zusätzlich einbauen und die Schlucke durchnummerieren. Das bewusste Trinken lässt sich ebenfalls leicht in allen Situationen unterbringen und vielleicht kannst du auch ein paar Meter laufen, um überhaupt an das Wasser heranzukommen.

Langfristig helfen auch bestimmte Nahrungsmittel, um deine Ängste zu bekämpfen.

6. Die Angst vor der Angst

Damit all diese Tricks und Tipps erfolgreich sein können, solltest du die Angst vor der Angst kennen. Diese begleitet einen solchen Anfall und hält ihn aufrecht. Mit etwas Übung kannst du dir diesen Vorgang bewusst machen und das ist schon die halbe Miete! Die Angst vor der Angst ist enorm mit den Augen verbunden, ganz so als könntest du das nicht enden wollen der Attacke sehen. Versuche dich innerlich etwas davon zu distanzieren. Vielleicht kannst du diesen Auslöser sogar identifizieren oder ihm eine Gestalt geben. Häufig sitzt genau darin ein wertvoller Hinweis darauf, woher deine Ängste stammen und was sie am Leben erhält. Wo immer du Bewusstsein, Erkennen und damit auch deinen kreativen Verstand in eine Panikstörung einbringen kannst, ist grundlegende Auflösung möglich!

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Ausprobieren und vergiss bitte nicht: wenn all diese Tricks nichts helfen, dann suche dir unbedingt Hilfe! Es ist keine Schande, sich einem Therapeuten oder Facharzt anzuvertrauen, ganz im Gegenteil. In Selbsthilfegruppen findest du Gleichgesinnte und Gemeinsamkeit gehört mit zu den größten Heilern dieser Welt!

 

Foto: Cookie Studio / stock.adobe.com