Wer dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, fühlt sich tagsüber müde und schlapp. Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach und schlimmstenfalls passieren Fehler im Job und im Alltag, die sich nach erholsamem Nachtschlaf hätten vermeiden lassen. Hilfreich ist es da, über die eigenen Schlafgewohnheiten nachzudenken und besonders die abendlichen Einschlafrituale kritisch zu hinterfragen. Insbesondere, was dein Smartphone betrifft, da das ausgestrahlte Blaulicht dich zusätzlich wachhält. Das erspart dir vielleicht den Arztbesuch und die Einnahme von teilweise unnötigen Schlafmitteln.
Wie viel Schlaf braucht man denn überhaupt?
So verschieden wie unser Geschmack ist, über den sich ja bekanntlich nicht streiten lässt, so unterschiedlich ist auch unser Schlafbedürfnis. Es ist wichtig, dass jeder für sich selbst herausfindet, nach wie vielen Stunden Schlaf er sich frisch und erholt fühlt. Auch die Schlaftiefe spielt dabei eine wichtige Rolle. Die reine Anzahl der im Bett verbrachten Stunden sagt dagegen wenig aus.
Eine gute Möglichkeit, um herauszufinden, ob die eigene Schlafdauer ausreicht, ist daher die Frage, wie du dich tagsüber fühlst. Während für den einen schon fünf Stunden ausreichen, braucht ein anderer möglicherweise zehn Stunden, um richtig fit zu sein.
Der Gang ins Schlaflabor muss nicht sein
Dauerhafte Schlafstörungen kann ein Schlafmediziner auf einfache Weise erkennen: Mittels einer unkomplizierten Methode, der Aktometrie, kann der Arzt von der Häufigkeit der Lageänderung auf die Schlafdauer schließen. Dazu wird ein Bewegungsmesser am Handgelenk befestigt, der in etwa die Größe einer Armbanduhr hat. Der Nachteil dieser Methode ist, dass weder Aufwachstörungen noch Schlafstadien erfasst werden können. Hier hilft ein gleichzeitig vom Patienten geführtes Schlaftagebuch, die Ergebnisse zu ergänzen.
Welche Lebensgewohnheiten fördern den Schlaf?
Um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ist eine vorherige Ruhephase sinnvoll. Passende, immer gleiche Abläufe und bewährte Rituale helfen dir, Stress abzubauen sowie Geist und Körper zu beruhigen. Ein Buch zu lesen, zum Telefonhörer zu greifen oder bei Schummerlicht gemütlich zu essen kann dir ebenso nützen wie Spaziergänge an frischer Luft.
Dementsprechend kann es hilfreich für dich sein, bei Schlafstörungen zu überlegen, was früher zu einem guten Schlaf geführt hat und was sich seither verändert hat. Wer noch vor Jahren regelmäßig Sport getrieben hat und sich jetzt allabendlich durch die News am Laptop scrollt, hat vielleicht einen Teil der Erklärung gefunden.
Macht uns Blaulicht wieder munter?
Selbst dann, wenn die Müdigkeit am Abend schon greifbar ist und die Augen fast zufallen, scheinen viele von uns beim nächtlichen Chatten oder E-Mail-Schreiben plötzlich wie von selbst wieder wach zu werden. Grund dafür ist das Licht, das von Tablets, Laptops und Handys ausgeht. Der für uns nicht wahrnehmbare Tageslicht- oder Blaulichtanteil der LED-Bildschirme macht das Gehirn wieder wach. Ursache sind spezielle Fotorezeptoren in unserer Netzhaut. Diese reagieren auf blaue Wellenlängen um 480 Nanometer besonders empfindlich. Die dadurch vermittelte Empfindung von Licht leiten sie an die innere Uhr in unserem Gehirn weiter.
Eine Veränderung der normalerweise vorhandenen Lichtverhältnisse beeinflusst unsere innere Uhr, die an den gewohnten Tag-Nacht-Wechsel angepasst ist und unseren normalen Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Das weiß jeder Schichtarbeiter oder jemand, der nach einer Reise in andere Zeitzonen den Jetlag mit Tagesmüdigkeit und nächt-licher Wachheit zu spüren bekam. Dabei gerät auch der Hormonhaushalt durcheinander. Das Hormon Melatonin, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert, wird vor allem nachts gebildet. Tageslicht hemmt dagegen die Produktion dieses Hormons. Der Melatonin-Mangel führt wiederum zu Schlafstörungen.
Studien bestätigen die aufmunternde Wirkung
Wissenschaftler untersuchen dieses Schlaf störende Phänomen und können schon Ergebnisse ihrer Studien und Befragungen vorlegen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass schon die Bildschirmarbeit von nur zwei Stunden die Melatoninkonzentration um 23 % verringert. Der natürliche abendliche Melatoninanstieg war nach einer Blaulichtdusche um eine Stunde nach hinten verschoben.
Schüler waren nach einer abendlichen Computertätigkeit viel müder und hatten schlechtere Gedächtnisleistungen als ihre Mitschüler, die abends ein Buch gelesen hatten. Auch die abendliche Handynutzung führte bei Jugendlichen zu einer höheren Tagesmüdigkeit. Dass das blaue Licht der Fernsehmonitore die Melatonin-Produktion offenbar nicht beeinträchtigt, führt ein Studienleiter auf den größeren Abstand zum Fernseher zurück.
Wachmacher Blaulicht: Abendliche Nutzung von Tablet und Co. einschränken
Um den „Koffeineffekt“, wie er es nennt, auszuschalten, empfiehlt Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der schweizerischen Universität Basel, „seine elektronischen Geräte gegen 21 oder 22 Uhr auszuschalten. Das würde sicherlich den Schlaf verbessern – von Jugendlichen, ebenso wie von Erwachsenen.”
Wenn du unbedingt spätabends noch am Laptop sitzen musst, solltest du dir ein kleines Programm installieren, welches das Bildschirmlicht in Abhängigkeit von der Tageszeit verändert. Eine App, die das kann, ist schon auf dem Markt. Die roten und gelben Lichtanteile überwiegen am Abend, die blauen Wellenlängen kommen erst am Morgen wieder dazu. Auch die Anschaffung einer Brille mit Blaulichtfilter könnte sich lohnen, die ursprünglich einer Makuladegeneration vorbeugen sollen.
Tageslicht mit hohem Anteil an blauen Wellen oder Blaulicht kann dir aber auch helfen, Schlafprobleme zu lösen. Du kannst dein Gehirn tagsüber damit aktivieren – am Handy und PC oder bei Aufenthalten im Freien. Denn Blaulicht zur richtigen Zeit optimiert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
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