Was steckt hinter dem Crossfit Hype?

        Crossfitter    


Das moderne High-End Workout und Ganzkörpertraining Crossfit bezeichnet eine äußerst intensive und gleichzeitig ständig variierte Trainingsmethode im Fitnessbereich. Durch die Verbindung funktioneller Bewegungsabläufe und einer Vielzahl von Fitnesskomponenten werden deine Übungen nie langweilig, sondern stets abwechslungsreich und motivationsfördernd gestaltet.

 

CROSSFIT – Wie funktioniert es?

Verschiedene Elemente von Sprint, Turnen, Gewichtheben und Eigengewichttraining sind integriert und werden während der Übungen in einer raschen Abfolge absolviert. Das Ziel von Crossfit äußert sich in einer ständigen Verbesserung deiner individuellen Ausdauer, Agilität, Kraft, des Gleichgewichtssinns und der Koordinationsfähigkeit.

Durch die umfangreiche Betonung dieser einzelnen Komponenten und der dabei ausgeführten Intensität wird deine persönliche Leistungsfähigkeit kontinuierlich optimiert und dies durch die abwechslungsreiche Trainingsgestaltung entsprechend unterstützt. Keine maximalen Kraftwerte oder Ausdauerwerte stehen im Vordergrund, sondern die Betonung und Nachhaltigkeit diverser Fitnessbereiche, um deinen eigenen körperlichen Zustand zu optimieren und dein persönliches Wohlbefinden zu steigern.

Crossfit stellt also Zweck und Funktionalität in den Vordergrund, was auch bei den Übungsgeräten ersichtlich wird. Keine dir bekannten Maschinen aus den Studios, sondern überwiegend puristische Trainingsutensilien wie Sandbag, Kugelhantel, Gym-Rings und Widerstandsbänder kommen hier als dein „Fitnesswerkzeug“ zum Einsatz.

Dies fördert eine geringe Hemmschwelle beim Einstieg, da die Einfachheit sowohl der verwendeten Geräte wie auch absolvierten Übungen Bedenken und Vorurteile am Beginn abbauen. Da der Schwerpunkt der Trainingsinhalte auf alltagsnahen Mehrgelenk- und Körpergewichtsübungen liegt, werden sowohl Anfänger wie auch Fortgeschrittene gleichermaßen angesprochen und zum Training animiert.

 

CROSSFIT – Praxis

Kein Studio, kein Gym, nein, beim Crossfit wird deine Trainingsumgebung ganz einfach als „Box“ bezeichnet. Spartanisch eingerichtet liegt der Fokus nicht auf der Optik oder dem Ambiente, sondern einzig der einfachen Handhabung und vollen Konzentration auf die Trainingsinhalte. Gewollter Minimalismus statt ablenkender Umgebung.

Deine Stationen als Trainingsplan oder Trainingseinheit werden beim Crossfit meist im sogenannten „WOD“, dem “Workout of the Day“, zusammengefasst. Mehrere Übungen, die sich aus einem variablen Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzen bilden deinen persönlichen Trainingsplan. Die einzelnen Stationen absolvierst du entweder nach Zeit, nach Wiederholungen oder auch Wiederholungen pro Zeiteinheit.

Dein Belastungsprofil besteht dabei aus kurzen und intensiven Einheiten, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln und dadurch ein sehr effektives Crossfit-Training ermöglichen. Das spezielle Gemeinschaftsgefühl der Gruppe hilft dir bei Motivation oder Fragen und Anregungen zur Trainingsgestaltung.

Die abwechslungsreiche Übungsvielfalt stammt überwiegend aus den Kategorien Gewichtheben (Stoßen/Reißen/Kniebeugen), Turnen (Klimmzüge/gymnastische Elemente) und Ausdauer (Springseil/stationäres Rudergerät).

 

CROSSFIT Training – Vorteile

• kurze, intensive Einheiten mit abwechselnden Trainingsreizen
• koordinativ anspruchsvolle Belastungsformen
• engmaschige Betreuung
• Gruppenmotivation
• Scaling – angepasste Übungen für Anfänger & Fortgeschrittene
• Training und Ausbildung ganzkörperlicher Fitness

 
Crossfit

 

CROSSFIT – für jeden geeignet?

Bist du Anfänger im Crossfit oder im Fitnessbereich allgemein, so ist der Einstieg mit Bedacht zu wählen. Der Satz vom „nicht übertreiben“ hat wohl in so ziemlich jedem Bereich von sportlicher Fitness seine Berechtigung, beim Crossfit umso mehr. Als Einsteiger solltest du deine anfänglichen Umfänge sehr behutsam wählen und lieber weniger als mehr favorisieren. Die allmähliche Steigerung kommt dann von ganz allein.

Ein Training im Gruppenformat kann dich neben einer positiven Förderung von Motivation und Ansporn zur Teilnahme natürlich auch schnell zu Übermut und Übertreibung antreiben, hier gilt es dann im Zweifel eher auf den eigenen Körper und dessen Belastbarkeit zu hören. Die Festlegung auf eine bestimmte Zeit pro Übung oder einen gewissen Satz von Wiederholungen pro Einheit ist für Einsteiger zudem ratsamer, als auf eine möglichst hohe Zahl von Wiederholungen innerhalb einer gewissen Zeit zu drängen.

Die noch nicht in erforderlichem Maße ausgeprägte Skelettmuskulatur und anfänglichen Defizite bei Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit machen einen moderaten Einstieg ratsam und sorgen für ausreichende Grundlagen für ein dann folgendes, kontinuierlich erhöhtes Trainingsniveau. Ein dem Crossfit vorgestelltes klassisches Fitnesstraining kann dafür eine hervorragende Ausgangsbasis sein.

 

CROSSFIT Training – Equipment & Ausrüstung

Medizinball

Beim Crossfit kommt meist ein 9-Kilo Ball mit einer weichen Oberfläche zum Einsatz, der dir einen guten Kompromiss zwischen Gewicht und Handhabung bietet.

Springseil

Ein ideales Trainingsgerät für die Verbesserung deiner Ausdauer und Koordination. Unterschiedliche Seilstärken bieten sowohl Einsteigern wie auch erfahrenen Sportlern das passende Modell.

Langhantelstange

Eine normale Langhantel mit 30 Millimeter Stangendurchmesser oder eine sogenannte „Olympic-Barbell“ mit 50 Millimeter Durchmesser (für Vollgummi-Gewichtsscheiben geeignet) sind hier die beiden gebräuchlichsten Varianten.

Verschlüsse

Eine sichere Befestigung der Hantelgewichte ist Voraussetzung für diverse Crossfit-Übungen, bei denen die Hantel aus größerer Höhe zu Boden fällt.

Bumper-Plates

Dies sind unempfindliche Gewichtsscheiben aus Gummi, mit denen die typische Crossfit-Langhantel bestückt und mit unterschiedlicher Gewichtsbestückung (5, 10, 15, 20 und 25 Kilo) verwendet wird.

Plyoboxen

So werden stabile Holzkisten in unterschiedlichen Bauhöhen genannt. Diese werden je nach Aufstellung auch als Sprungwürfel genutzt.

Turnringe

Günstig, aber sehr effektiv. Dieses Tool ermöglicht dir zahlreiche Übungen mit Kraft- und Turnelementen.

 

CROSSFIT – Tipps

Technik

Eine korrekt angewandte Technik lässt dich die Crossfit-Übung sicher und kontrolliert ausführen und steigert die Belastungseffizienz. Eine unsaubere Bewegungstechnik führt zu Überlastungstendenzen und erhöhter Verletzungsgefahr.

Intensität

Beherrschst du die Crossfit-Bewegungsabläufe klar und automatisiert, kann das Training intensiviert und die Widerstände erhöht werden.

Konstanz

Eine korrekt ausgeführte Technik bildet beim Crossfit die Basis, dass du die erforderlichen Bewegungsabläufe über längere Zeitperioden in gleichmäßiger Qualität absolvieren kannst. Spare lieber ein wenig an Gewichten, um so eine ideale Grundlage für spätere Steigerungen legen zu können.

Grenzen

Crossfit erfordert von dir ein erhöhtes Maß an Fitness und körperlicher Widerstandsfähigkeit. Daher solltest du ausreichend Regenerationspausen zwischen den absolvierten Einheiten einplanen. Nach jedem Training (mindestens) einen Tag Ruhepause.

Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert dir im Rahmen von Crossfit-Fitness die benötigte Energie für eine optimale Leistung und Trainingsausführung. Kein Zucker, wenig stärkehaltige Lebensmittel und eine auf Fleisch, Gemüse und Nüssen basierende Nahrungsaufnahme unterstützen dich im Rahmen deines Trainingsprogramms.


Fotos: PeopleImages; xavierarnau/Getty Images



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