Ob zuhause oder im Fitnesscenter – das Training mit dem Medizinball ist ein fester Bestandteil für ein gutes und gesundes Training. Alles was du dazu brauchst ist eine Matte, einen Medizinball und einen Intervall-Timer. Bevor wir dir zeigen, wie du dein Workout sauber und ordentlich trainieren kannst, wollen wir dir ein paar grundlegende Infos nicht vorenthalten.
Welcher Medizinball?
Da es Medizinbälle in vielen Ausführungen, Gewichten und Materialen gibt, ist es wichtig, dass du deinen persönlichen Medizinball findest, bevor du mit dem Workout startest. Hast du in deinen zukünftigen Workouts eher Übungen, in denen du deinen Ball viel auf den Boden oder an die Wand prellen musst, dann wähle einen Kunststoff-Medizinball. Solltest du eher Stützübungen haben, dann wähle einen Leder-Medizinball. Wichtig ist, dass du dich zu Beginn mit dem richtigen Gewicht ins Training begibst. In der Regel fangen Männer mit einem 3 kg- bis 5 kg-Ball an. Bitte erhöhe das Gewicht erst, wenn du deine Übungen sauber und korrekt ausführen kannst. Weniger ist oft mehr! Du musst niemandem etwas beweisen. Für die folgenden Übungen stellen wir dir eine kleine Einkaufsliste zusammen, damit du perfekt starten kannst.
Der Intervall-Timer:
Dein Timer sorgt dafür, dass du dich in Ruhe auf dein Training und die Übungen konzentrieren kannst und nicht noch dabei an die Sekunden denken musst. Hier gibt es unzählige Apps, die du kostenlos nutzen kannst. Unser Favorit ist die Runtastic Timer App, mit der du verschiedene Intervalle einprogrammieren kannst, inklusive Pausen.
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Welche Matte?
Bei den Matten ist es wie bei den Bällen: Es gibt eine große Auswahl und nicht jede Matte ist gleich Matte. Wir empfehlen dir eine Gymnastikmatte die zwischen 0,5 cm und 2 cm dick ist, rutschfest ist und aus Schaumstoff besteht. Da du die meisten Übungen zuhause und auf dem Boden ausführst, kannst du ohne Bedenken eine dieser Matten in deiner Lieblingsfarbe kaufen. Diese schont eure Gelenke und ist gemütlich.
Ab geht es ins Training!
Dein 15-Minuten-Workout für zuhause:
Zuerst stellst du deinen Intervall-Timer auf 50 Sek / 10 Sekunden Pause.
1. Liegestütz mit Ball (Schulter- und Brustmuskulatur)
Du gehst in die Liegestütz-Position und nimmst dir den Medizinball an eine Hand. Eine Hand ist wie gewohnt am Boden und die andere Hand setzt du auf den Medizinball auf. Wichtig: Der Körper muss eine Gerade bilden. Den Rücken nicht ins Hohlkreuz drücken und Spannung im Bauch halten. Intervall-Timer geht auf 50 Sek / 10 Sekunden Pause. Nun gehst du tief in den ersten Liegestütz und wieder hoch. Dabei atmest du ein, wenn du tief gehst und atmest aus beim Hochdrücken. Nun rollst du schnell den Ball vor dir zur anderen Hand und wiederholst den Vorgang. Achte immer auf die Spannung im Bauch und darauf, dass du gerade bleibst.
2. Ball-Werfen (Bauch)
In den zehn Sekunden der Pause drehst du dich um, setzt dich auf den Hintern und hebst die Füße von der Matte ab. Den Medizinball hältst du vor deiner Brust in beiden Händen und beim Signal deines Timers beginnst du, den Ball nach oben zu werfen und fängst ihn danach wieder auf. Du brauchst den Ball nicht weit nach oben zu werfen, sondern achte eher darauf, dass du die Übung sauber ausführst. Balance halten, Bauchnabel nach innen ziehen und Wurf für Wurf kontrolliert ausführen.
3. Trizeps Power (Trizeps)
Du setzt dich zu Beginn auf den Ball und stützt dich hinter deinem Rücken mit beiden Händen auf dem Ball ab. Danach schiebst du deinen Po ein wenig vor den Ball und stellst deine Beine parallel und im rechten Winkel vor dich ab. Sobald der Intervall-Timer ertönt, springst du abwechselnd mit einem Bein nach vorne. Durch das Nach-vorne-schleudern deines Beins knickst du automatisch ein klein wenig mit deinen Ellenbogen ein und drückst dich dabei wieder raus. Wichtig ist, dass du dabei nicht mit deinen Schultern drückst, sondern die Übung konzertiert nur für den Trizeps machst. Dein Po schwingt dabei vor dem Ball auf und ab. Achte auch hier auf deinen Bauch und zieh deinen Bauchnabel immer schön nach innen.
4. Kniebeuge mit Fronthub Medizinball (Beine)
Du stellst dich aufrecht hin und hältst den Ball mit gestreckten Armen nach vorne. Der Ball bleibt auf Schulterhöhe und wird nicht fallen gelassen. Jetzt machst du einen Ausfallschritt nach hinten und ziehst den Ball einmal nach rechts und wieder nach vorne. Das Gleiche auf der anderen Seite mit dem anderen Bein wiederholen. Der Ball rotiert dabei immer zu der Seite, auf der das Bein stehen bleibt. Jetzt trainierst du deine Tiefen-Muskulatur und dein Gleichgewicht.
5. Bauch intensiv Rotation (Bauch)
Die letzte Übung geht nochmal schön in die Tiefe. Du setzt dich auf die Matte, die Beine werden geschlossen und mit leicht gebeugten Knien ca. 5 cm vom Boden abgehoben. Den Ball hältst du vor dir mit beiden Armen fest und tippst ihn nun mit einer Rotation nach links und rechts auf den Boden neben dich. Jetzt hast du alle Bauchmuskel-Partien schön trainiert.
Fotos: PeopleImages/Getty Images; AJOURE´ Redaktion; PR/Amazon
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