Da ist er wieder, der gute Vorsatz: Mehr Sport machen! Oft verlaufen die hohen Ziele schnell wieder im Sand, denn der Körper ist willig, doch dir fehlt die Zeit. Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass du vielleicht einfach die falsche Tageszeit für Fitness anpeilst? Frühsport kann eine Alternative zum Abendsport sein. Bist du eher für Frühsport oder Abend-Workout geeignet? Wir zeigen dir, welcher Sport-Typ du bist und welches Workout zu dir passt.
Frühsport oder Abend-Workout? Finde deine persönliche Sport-Zeit
Auf dem Weg zur Uni oder in die Arbeit wird schnell klar: Nicht jeder ist morgens direkt hellwach. Während mancher schon vor dem Wecker aus dem Bett fällt und direkt Höchstleistungen bringen will, wandeln andere bis zum dritten Kaffee als Zombies durch die Gegend. Dieses Phänomen hängt mit unserem Biorhythmus zusammen. Aber wie erfährst du denn jetzt, ob Frühsport oder Abend-Workout für dich geeignet ist? Man spricht hier vom Chronotypen eines Menschen.
Da gibt es zum einen die Lerchen. Das sind die Menschen, die schon am Morgen fit sind und ihre Leistung eher bis zum Nachmittag bringen. Anschließend schaltet ihre innere Uhr auf Ruhe um, sie werden müde und können sich nur noch schwer konzentrieren oder zu Aktivitäten aufraffen.
Eulen dagegen laufen erst zu fortgeschrittener Stunde zur Höchstform auf. Sie schlafen morgens gerne länger, arbeiten dafür oft später am Tag wesentlich konzentrierter als vor dem Mittagessen. Extreme Fälle müssen sich nachts zum Schlafengehen zwingen, obwohl sie vielleicht gerade voller Ideen stecken.
So unterschiedlich wie die Chronotypen ist daher auch die optimale Zeit für Sport. Es hat wenig Sinn, eine Eule am frühen Morgen aus dem Bett zu werfen. Sport direkt nach dem Aufwachen ist für sie schlicht Folter. Körperliche Aktivität nach Feierabend passt viel besser zu ihr. Umgekehrt ist es bei den Lerchen, die am Abend gerne entspannen, dafür aber ihren Elan in den Morgenstunden perfekt mit Frühsport ausleben können. Da du nun einschätzen kannst, ob Frühsport oder Abend-Workout für dich geeignet ist, sind hier ein paar Übungen, damit du direkt zur Tat schreiten kannst.
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Der frühe Vogel: Frühsport
Noch vor dem Frühstück aufs Rad oder ins Fitnessstudio? Ganz so extrem muss es nicht sein. Dennoch hat Sport am Morgen eine ganze Reihe von Vorteilen.
Fett und Hormone überrumpeln
Verschiedene Studien belegen, dass Sport vor dem Frühstück die Fettverbrennung effektiver ankurbelt, als wenn du bereits Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Zudem werden beim Training Glückshormone freigesetzt. Der Spruch „trainiere, bevor dein Körper merkt, was du tust“ kommt nicht von ungefähr. Lockere Einheiten, während du wach wirst, regulieren deinen Hormonhaushalt und stimmen ihn ein auf einen aktiven, beschwingten Tag.
Erledigt ist erledigt
Mal ehrlich: Du weißt selbst, dass Dinge nicht aufgeschoben werden sollten. Nachdem du deine Einheit erledigt hast, startest du mit dem guten Gefühl in den Tag, bereits etwas Wichtiges geschafft zu haben. Du musst nicht mehr lange überlegen, ob du nach Feierabend noch Lust und Zeit für Sport hast. Zudem ist die frische Morgenluft vor allem im Sommer unschlagbar!
So trainierst du richtig am Morgen
Auch wenn du morgens Bäume ausreißen könntest: lass es langsam angehen. Gelenke und Muskeln sind nicht sofort voll belastbar. Aus diesem Grund sind leichtes Ausdauertraining oder Dehn-Übungen ideal für den Frühsport. Nimm vor intensivem Training eine leichte Mahlzeit zu dir, denn dein Körper kann morgens nicht mehr auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen.
Die besten Übungen für Frühsportler
1. Ausdauer
Schwing dich auf dein Fahrrad oder gehe eine Runde laufen. Du musst keine Geschwindigkeitsrekorde brechen. Mit sanftem Ausdauertraining weckst du Muskeln und Gelenke sanft auf. Sie danken es dir mit dem Nachbrenn-Effekt, der dir in den Stunden nach dem Training ein beschwingtes Gefühl verleiht.
2. Dehnen
Im Schlaf bewegen wir uns nur wenig. Der Körper „rostet ein“. Einfache Abhilfe: dehne ihn. Stelle dich auf die Zehenspitzen und greife mit den Armen so hoch wie möglich. Rotiere alle Gelenke in beide Richtungen, von den Füßen über die Knie und Hüften bis hin zu Schultern, Ellenbogen und Kopf.
3. Kräftigung für Faulpelze
Keine Zeit für Sport? Doch. Kräftige deine Fußgelenke, indem du einbeinig deine Zähne putzt. Spanne den Po für jeweils fünf Sekunden an, während du Kaffee kochst, gefolgt von zwei Sekunden Entspannung. Stemme beim Sitzen in der U-Bahn die Füße aktiv in den Boden, während du die Oberschenkel anspannst. Achtung: könnte deine Mitfahrer zum Mitmachen animieren!
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Abendstund‘ hat Gold im Mund: Sport am Abend
Du kommst morgens einfach nicht aus dem Bett und jede Minute ist kostbar? Dann kommt für dich das Abendworkout infrage, das ebenfalls Vorteile bringt.
Den Kopf freibekommen
Du hattest einen stressigen Tag und kannst nicht abschalten? Da hilft eine Runde Sport. Noch bevor dich das Sofa in seinen Bann zieht, bringst du mit etwas sportlicher Betätigung Abstand zwischen Beruf und Privatleben und befreist dich von lästigen Grübeleien über die Arbeit.
Den Körper entlasten
Wer den ganzen Tag lang vor dem Bildschirm sitzt oder im Laden steht, der belastet seinen Körper einseitig. Haltungsschäden und Schmerzen sind die Folge. Mit gezielten Kräftigungsübungen gleichst du das Ungleichgewicht im Körper aus und stärkst ihn für den nächsten Tag.
Anspannen, dann entspannen
Ein kurzes, knackiges Abendworkout vertreibt das Nachmittagstief und dreht deinen Kreislauf nochmal richtig auf. Danach fühlt sich die Entspannung doppelt so gut an! Zudem sorgst du mit viel Sauerstoff im Körper für angenehmen, tiefen Schlaf.
So trainierst du richtig am Abend
Lass deinen Körper ankommen, indem du dich vor dem Training kurz aufwärmst. Du förderst so die Durchblutung und schützt Muskeln und Gelenke vor Überlastung. Ist es sehr heiß, trainiere nur mit mäßiger Intensität und sorge für ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
1. Ausdauer
Schon eine kurze Runde auf dem Rad oder in Joggingschuhen kurbelt deinen Kreislauf an. Je nach Wetter und Gemütslage sind knackige, schnelle Intervalle optimal zum Stressabbau geeignet. Viele Fitnessstudios bieten zudem spezielle Feierabendkurse an, in denen du dich mit Ganzkörperworkouts stärkst.
2. Mannschaftssport
Du bist kein Einzelgänger oder kannst dich alleine nicht aufraffen? Dann sind Fußball und Co. wie geschaffen für dich. Hier werden Ausdauer und Kraft gleichermaßen trainiert und für gewöhnlich entwickeln sich auf Dauer Freundschaften, die dich auch das Training bei schlechtem Wetter durchhalten lassen.
3. Dein Studio zu Hause
Keine Lust, die Wohnung zu verlassen? Dann integriere Körpergewichtsübungen in dein Abendworkout. Klassiker wie Liegestütz, Kniebeugen und Sit-ups sind nicht neu, aber absolut effizient. In kürzester Zeit sprichst du alle Muskelgruppen an und kannst anschließend mit dem guten Gefühl in den Abend starten, deinem Körper etwas Gutes getan zu haben.
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