Der Zeiger deiner Waage rückt trotz aller Anstrengung immer weiter nach rechts? Du blickst regelmäßig neidisch auf deine Freunde, die trotz gigantischer Portionen kein Gramm zunehmen? Dann wird es höchste Zeit, dass du dich mit deinem Stoffwechsel beschäftigst. Wie schnell die Pfunde purzeln und die Muskeln wachsen oder du im Gegenteil an Gewicht zulegst, hängt entscheidend von deinem Stoffwechsel oder in der Fachsprache auch Metabolismus ab. Kurz gesagt bezeichnet Metabolismus alle Vorgänge, die bei der Umwandlung von Nahrung in deinem Körper passieren. Bringst du diese Prozesse auf Trab, hilft dir das entscheidend beim Abnehmen und beschert dir obendrein mehr Fitness und Gesundheit. Du bist bereit, deinen Stoffwechsel aus dem Tiefschlaf zu wecken? Wir zeigen, wie du typische Fehler einfach umgehen und mit voller Stoffwechselleistung in Richtung Wunschgewicht durchstarten kannst.
Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?
Ja, die Welt ist manchmal ungerecht. Einige Einflussfaktoren auf deinen Stoffwechsel kannst du nämlich nicht beeinflussen. Wie effektiv dein Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine verarbeitet, hängt zunächst einmal von deiner genetischen Veranlagung, deinem Alter und deinem Geschlecht ab. Darauf ausruhen musst du dich aber keineswegs. Mindestens ebenso wichtig für einen aktiven Stoffwechsel sind dein Ernährungsverhalten und deine sportlichen Aktivitäten. Mit den folgenden Tipps drehst du gezielt an den richtigen Stellschrauben.
Fehler 1: Du isst unregelmäßig.
Heute mal kein Frühstück und dafür ein größerer Snack zum Lunch? Ein Schokoriegel hier und wenig später ein paar Gummibärchen da? Beides keine gute Idee. Lässt du ganze Mahlzeiten ausfallen, schaltet dein Körper in den Sparmodus und fährt den Stoffwechsel herunter. In der Folge verbrauchst du weniger Energie und nimmst bei gleichbleibender Kalorienmenge eher zu als ab. Kaum besser sieht die Bilanz beim Dauersnacken aus. Hier fehlt deinem Körper die Zeit, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten.
So machst du es besser: Frühstück, Mittagessen und Abendessen – der Klassiker hat sich vielfach bewährt. Damit du tatsächlich dreimal täglich am Tisch sitzt, überlegst du dir am besten im Vorfeld, wann du genug Zeit und Muße fürs Essen hast.
Fehler 2: Du startest ohne Frühstück in den Tag.
Dieser Fehler hängt zum einen mit dem vorherigen zusammen. Die fehlende Mahlzeit verlangsamt deinen Stoffwechsel und verringert damit deinen Energieverbrauch. Zum anderen hat aber gerade das Frühstück eine besonders zentrale Bedeutung als Stoffwechsel-Aktivierer. Lässt du diese Mahlzeit aus, fehlt deinem Körper nach der langen Nacht die nötige Energie und er kommt gar nicht erst auf Touren.
So machst du es besser: Nimm dir am Morgen Zeit für ein entspanntes Frühstück mit kohlenhydratreicher Kost. Haferflocken bringen deinen Körper zum Beispiel optimal in Schwung.
Fehler 3: Du schläfst zu wenig.
Abnehmen im Schlaf klingt super – und funktioniert tatsächlich. Schläfst du weniger als vier Stunden pro Nacht, gerät dein Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht und du verbrennst weniger. Hinzu kommt noch ein weiteres Argument für die komfortable Nachtruhe: Studien haben ergeben, dass Wenigschläfer mehr und kalorienreicher essen als Vielschläfer.
So machst du es besser: Im Idealfall gehst du immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehst genauso gleichbleibend auf. Sollte der Wecker unter der Woche zu früh klingeln, kannst du den verpassten Schlaf am Wochenende auch zu einem gewissen Grad nachholen.
Fehler 4: Du trinkst zu wenig.
Alles, was im Körper passiert, funktioniert grundsätzlich nur mit Flüssigkeit. Wer zu wenig trinkt, bremst daher unweigerlich seinen Metabolismus aus.
So machst du es besser: Insgesamt brauchst du pro Tag zwischen 2 und 3 Liter Wasser. Doch keine Sorge, wenn du diesen Wert übers Trinken nicht ganz erreichst. Auch in unserer Nahrung ist Wasser enthalten. Eine regelmäßige Trink-Erinnerung per Smartphone kann trotzdem nicht schaden.
Fehler 5: Du isst zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
Weißmehl und Haushaltszucker aus Schokolade, Kuchen und Co versorgen dich blitzschnell mit Energie – aber dieser Effekt ist leider nur von kurzer Dauer. Auf den rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels durch den Zucker reagiert der Körper mit einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Insulin, das die Kohlenhydrate umgehend in die Zellen befördert. Die Folge: Schon kurze Zeit später bekommst du wieder Heißhunger und greifst dann häufig erst recht zu ungesunder Kost.
So machst du es besser: Weich auf gesunde Alternativen aus! Vollkornprodukte machen lange satt und versorgen dich obendrein mit wertvollen Vitaminen und Mineralien. Naschkatzen setzen auf reifes Obst und greifen ab und an zur dunklen Schokolade. Sie enthält deutlich weniger Zucker als helle Sorten.
Fehler 6: Du isst zu wenig Eiweiß.
Eiweißreiche Lebensmittel vereinen gleich mehrere Vorzüge. Dein Körper braucht sie zunächst, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Darüber hinaus fordert die Verdauung der Proteine deinen Körper heraus und er muss jede Menge Energie aufwenden. Das Eiweiß heizt deinen Stoffwechsel auf diese Weise richtig ein. Nicht zuletzt machen Proteine auch lange satt und beugen damit Hungerattacken vor.
So machst du es besser: Überzeugt? Dann solltest du in Zukunft häufiger zu Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern und fettarmem Fleisch greifen. Diese Lebensmittel liefern eine Extraportion Eiweiß.
Fehler 7: Du sitzt zu lange herum.
Wer bei der Arbeit stundenlang unbeweglich auf seinem Stuhl sitzt, gibt seinem Körper nichts zu tun – und der fährt konsequenterweise den Stoffwechsel herunter. Genauso kontraproduktiv ist selbstverständlich auch die lange Inaktivität vor dem heimatlichen PC oder Fernsehbildschirm.
So machst du es besser: Bring Bewegung in deinen Alltag! Im Büro solltest du einmal in der Stunde eine kurze Bewegungspause einlegen und jede Chance nutzen, um zwischendurch die Position zu wechseln. In der Freizeit hilft das gute alte Treppensteigen statt Aufzug fahren genauso gut wie die Verabredung zur Joggingrunde statt zur Kneipentour. Beim Sport solltest du schließlich das Krafttraining nicht zugunsten der Ausdauer vernachlässigen. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie und halten damit deinen Stoffwechsel aktiv.
Fehler 8: Du trinkst zu viel Alkohol.
Schmerzlich, aber wahr: Alkohol ist ein echter Stoffwechselkiller. Ist dein Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, kommt dein Fettstoffwechsel fast vollständig zum Erliegen.
So machst du es besser: Auch wenn es schwerfällt – nur der völlige Verzicht bringt den gewünschten Effekt.
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