„Ich trainiere dreimal in der Woche und nehme trotzdem kein Gramm ab!“ oder „Meine Muskeln wollen einfach nicht wachsen, obwohl ich mich strikt an den Trainingsplan halte.“ Solche und ähnliche Aussagen können viele Sportbegeisterte aus eigener Erfahrung bestätigen. Die Ursache für derartige Trainingsprobleme liegt für viele Experten auf der Hand: Der Ernährung wird zu wenig Beachtung geschenkt. Der so bezeichneten 70/30-Regel zufolge kommt dem, was du tagtäglich zu dir nimmst, sogar die alles entscheidende Bedeutung zu. Demnach ist deine Ernährung zu 70 % für deinen Erfolg beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen verantwortlich, während deine sportlichen Aktivitäten nur zu 30 % über deine Fitness entscheiden. Doch was ist dran an diesem Konzept? Und was bedeutet es für dich in der Praxis? Wir gehen der 70/30-Regel auf den Grund und erklären, warum und wie du deine Ernährung optimieren kannst.
Warum ist die Ernährung ein entscheidender Faktor für deinen Erfolg?
Keine Frage: Ohne den gezielten Trainingsreiz kannst du keine Muskulatur aufbauen oder deine Muskeln langfristig halten. Der menschliche Organismus ist darauf ausgelegt, gebraucht zu werden – ansonsten baut er die überschüssigen Energiefresser in Form von Muskelmasse schnell wieder ab. Doch allein mit Sport ist es nicht getan.
Grund 1: Dein Körper braucht Nährstoffe zum Muskelaufbau.
Ein erster wichtiger Grund, warum du deine Ernährung bewusst gestalten solltest, ergibt sich schon aus dem, was der Körper zum Muskelwachstum braucht. Ohne die richtigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine nimmt die Leistungsfähigkeit früher oder später deutlich ab und du wirst trotz intensivem Training keine Fortschritte erzielen. Auf den Punkt gebracht: Mit deiner Ernährung beeinflusst du, wie gut dein Körper überhaupt zum Muskelaufbau in der Lage ist.
Grund 2: Deine Ernährung hat mehr Gewicht als der Sport.
Wie oft isst du in der Woche? Und wie viele Male treibst du aktiv Sport? Die Antworten auf diese Fragen machen deutlich, woran viele Abnehmwillige scheitern. Absolvierst du beispielsweise drei moderate wöchentliche Trainingseinheiten, verbrauchst du dabei kaum mehr als 1500 Kalorien. Genau diese Kalorienmenge steckt allerdings schon in einer üppig belegten Pizza. Gönnst du dir nach dem anstrengenden Workout zur Belohnung eine deftige Mahlzeit oder auch einen süßen Leckerbissen, hast du die verbrannten Kalorien damit in Rekordzeit wieder zu dir genommen. Das Ergebnis ist klar: Da sich deine Gesamtenergiebilanz nicht verändert, nimmst du nicht ab.
Stellst du andersherum betrachtet hingegen deine Ernährung nur ein wenig um, vervielfachen sich die Effekte innerhalb kürzester Zeit. Verzichtest du etwa eine Woche auf den täglichen Schokoriegel, hast du schon knapp 1000 Kalorien gespart – und regst deinen Körper damit zum Verbrennen der eigenen Reserven an.
Grund 3: Sport macht hungrig.
Dieser Punkt hängt eng mit dem vorherigen zusammen und ist dir vielleicht aus dem Alltag vertraut. Kaum hast du dein Workout hinter dir, steigt der Appetit messbar an. Im Grunde genommen ist diese Reaktion deines Körpers auch nachvollziehbar: Er möchte die verbrannte Energie schnell wieder zuführen. Möchtest du Gewicht reduzieren, wirkt sich dieser Drang zum Essen allerdings negativ aus. Ernährst du dich bewusst und protokollierst deine Ernährung beispielsweise mit einem Ernährungstagebuch, fällt dir schnell auf, wenn du in die Essensfalle tappst.
Grund 4: Deine Ernährung wirkt sich auf deine Gesundheit aus.
Kaum hast du mit dem Sport angefangen und schon jagt eine Erkältung die nächste? Mit diesem Problem haben viele sportliche Einsteiger zu kämpfen. Fällt das Training in der Folge aus, sind selbstverständlich auch alle bisherigen Erfolge schnell wieder dahin. Eine mögliche Ursache lässt sich jedoch auch hier in der Ernährung finden. Beim Sport verbrauchst du unter anderem verstärkt Proteine und Mineralien. Nimmst du diese Nährstoffe nun nicht über dein Essen auf, steigt deine Anfälligkeit für Infekte.
Was bedeutet 70/30 jetzt konkret?
Wird Sport demnach überbewertet? Kommt es doch nur auf die Ernährung an? In dieser Hinsicht sind sich die Experten einig: Eindeutig nein. Allein mit einer Ernährungsumstellung kannst du zwar einen wirksamen Anstoß zur Gewichtsreduktion setzen, aber um dein Gewicht dauerhaft halten und deinen Körper definieren zu können, ist regelmäßiger Sport unverzichtbar. Genaue Prozentangaben von 70/30 lassen sich dabei kaum konkret definieren und bieten dir wenig Hilfe im Alltag. Statt die Faktoren Ernährung und Sport gegeneinander auszuspielen, solltest du dich daher am „Sowohl-als-auch-Prinzip“ orientieren. Langfristig erfolgreich bist du jenseits aller Prozente nur mit der Kombination von gesunder Ernährung und kontinuierlichem Training.
Worauf muss ich bei der Ernährung achten?
Wie deine Ernährung für den größtmöglichen Erfolg aussehen sollte, hängt entscheidend von deiner aktuellen körperlichen Verfassung, deinen Trainingszielen und deinen individuellen Vorlieben ab. Pauschal lässt sich allerdings bestimmen, welche Nährstoffe Muskeln zum Wachstum brauchen. Grundsätzlich benötigt der menschliche Körper Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, um langfristig gesund zu bleiben. Für den Muskelaufbau besonders entscheidend ist dabei das Eiweiß oder auch Protein. Aus diesem Nährstoff baut der Körper das Muskelgewebe auf. Trainierst du daher intensiv, solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr Wert legen. Pro Kilogramm Körpergewicht sind etwa 1,5 g Eiweiß optimal. Viel gesundes Eiweiß enthalten etwa Fleisch, Nüsse, Linsen, Erbsen und Bohnen. Darüber hinaus kommt es auch auf die Zusammensetzung deiner gesamten Ernährung an. Im Idealfall stehen 40 % Eiweiß 40 % komplexer Kohlenhydrate und 20 % hochwertigen Fetten gegenüber. Unverzichtbar sind zudem Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge. Diese Booster für dein Immunsystem liefern unter anderem frisches Obst und Gemüse.
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Fazit: Guten Appetit und viel Spaß beim Sport!
Die 70/30-Regel macht darauf aufmerksam, neben dem Sport die Ernährung nicht zu vergessen. In deinem effektiven Trainingsplan sollte daher auch der Faktor Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Auf dieser Basis steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Wege.
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