Dehn dich fit! Warum Flexibilität so wichtig ist

        Dehn dich fit! Warum Flexibilität so wichtig ist    

Kein Training ohne Dehnung – die wichtigsten Übungen für Männer!

Wozu soll man Dehn-Übungen absolvieren, wenn man doch eigentlich einen gezielten Muskelaufbau verfolgt oder sich auf einen Marathon oder den nächsten Surfkurs beim Strandurlaub vorbereitet?

Ganz einfach: Für eine optimale Motorik brauchst du neben Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit auch Beweglichkeit. Durch Stretching, zu Deutsch: Dehnen, erhöhst du deine Flexibilität, kannst Spannungen abbauen und Verletzungen vorbeugen.

Grundsätzlich gilt: Dehnen macht die Muskulatur lockerer und sorgt ganz nebenbei noch für eine aufrechte, entspannte und attraktive Körperhaltung. Ein Muskel, der nicht geschmeidig und gut durchblutet ist, kann bei falscher Belastung leichter verhärten oder verkrampfen. Dehnübungen sind aber nicht zuletzt auch für Gelenke, Bänder, Sehnen und Faszien, also das die Muskeln umgebende Bindegewebe, wichtig. Gezieltes Dehnen verhindert Gelenkverschleiß und chronische Entzündungen, es löst verspanntes oder verklebtes Gewebe und regt den Stoffwechsel an.

Dehnen ist unverzichtbar für jeden effizienten Trainingsplan und es ist darüber hinaus eine der besten Methoden zum Stressabbau.

Dass das Dehnen der Muskulatur einen Muskelkater verhindert, ist ein Mythos, der mittlerweile hinreichend widerlegt wurde. Die meisten Muskelverletzungen passieren bei ganz normalen Bewegungen. Gegen Muskelkater hilft vor allem ein sanftes Aufwärmtraining, das die Durchblutung fördert. Auch dies wird in manchen Trainingsprogrammen mit Dehnen kombiniert.

Die meisten Dehnübungen werden allerdings als Abschluss, zur Lockerung und Entspannung nach dem Sport, eingesetzt. Richtig ausgeführt, erhöhen sie deine Beweglichkeit in jeder Lebenslage.
 

Dehnübungen für jede Sportart

Vor dem Hintergrund der neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es besonders für Profi- und Leistungssportler unterschiedliche Empfehlungen, was die Art und Weise der Dehnung und den richtigen Zeitpunkt angeht. Bei einigen Sportarten empfiehlt es sich, ein Stretching zur Regeneration an trainingsfreien Tragen einzubauen, bei manchen ist das Dehnen wichtig für die Vorbereitung, bei anderen perfekt für den Schluss.

Beim Dehnen unterscheidet man zwischen dynamischen und statischen Übungen. Das dynamische oder ballistische Dehnen bezeichnet ein kontrolliertes, federndes oder wippendes Ziehen und Loslassen, durch das die Durchblutung und die Beweglichkeit gefördert werden. Mit statischen Dehnübungen ist das klassische Stretching gemeint, bei dem Muskelpartien über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden in die Länge gezogen werden.

Stretching ist dann sinnvoll, wenn die Sportart eine hohe Gelenkreichweite verlangt. Durch eine statische Dehnung erhöht sich die Flexibilität der Bänder und Gelenke, was z.B. für Tänzer oder Kampfsportler vor dem Training ungemein wichtig ist. Statisches Dehnen steigert außerdem die Schmerztoleranz, was etwa beim Kampfsport in Hinblick auf Schläge oder Fußtritte hilfreich sein kann.

Sprintern, Läufern und Kraftsportlern wird diese Art der Vorbereitung nicht empfohlen, weil sie die Schnellkraft senkt. Ein leichtes dynamisches Dehnen nach dem Krafttraining ist durchaus sinnvoll – dann allerdings als umgedrehtes Splitprogramm, also immer für die gegenüberliegenden Muskelpartien, die in der Trainingseinheit nicht beansprucht wurden. In der Regenerationsphase empfehlen sich Dehnübungen nicht, da sie sich störend auf den Muskelaufbau auswirken würden.

Neu im Profisport sind aktiv-dynamische Dehn-Programme, wie die Movement Preparations (Movement Preps), einer neuen Verbindung von Flexibilitätstraining in Verbindung mit Muskelkontraktionen, die die Stabilität des Körpers stärken und ihn auf ungewohnte Bewegungen vorbereiten sollen, oder das Active Isolated Stretching (AIS), bei dem mit jeder Dehnung zugleich der gegenüberliegende Muskel in die Bewegung einbezogen und dabei effektiv gekräftigt wird. Diese ausgefeilten Trainingsprogramme sollte man nicht ohne professionelle Anleitung starten. Aber es gibt auch simple, klassische Übungen mit hoher Effizienz.
 

Männer stehen unter größerer Spannung

Männer bauen schneller Muskeln auf als Frauen. Im männlichen Körper gibt es außerdem einzelne Partien, die einen höheren Muskeltonus haben, d.h. einer höheren Grundspannung unterliegen. Besonders diese Körperpartien tendieren zu Verspannungen und müssen regelmäßig gedehnt werden.

Auch, wenn du sportlich aktiv bist, durch langes Sitzen oder Stehen, durch harte körperliche Arbeit oder andere einseitige Belastungen im Alltag, werden deine Muskulatur und auch dein Bindegewebe, deine Gelenke, Sehnen und Bänder manchmal übermäßig beansprucht. Wenn du dann abends noch die Laufschuhe anziehst oder zu den Hanteln greifst, wird dieselbe Belastung unter Umständen sogar noch erhöht. Mangelnde Flexibilität führt zu Fehlhaltungen und dauerhafte Spannungen können in muskulären Dysbalancen enden.

Achte deshalb beim Training unbedingt auf die Körperpartien, die du besonders stark beanspruchst und auch auf ihren Gegenpart. Dehnen dauert nur ein paar Minuten und sorgt nach dem Sport oder im stressigen Alltag für wohltuende Entspannung.
 

Die wichtigsten Stretching-Übungen für Männer:

Hier sind vier klassische Übungen, die sich als Abschluss jedes normalen Workouts eignen. Sie berücksichtigen besonders die Brust, den Rücken und die Oberschenkel, also die Körperpartien, die bei Männern einen erhöhten Muskeltonus aufweisen.
Beim Stretching ist es wichtig, dass jede Dehnung über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Bitte keine abrupten Bewegungen, kein Reißen oder Zerren. Die Übung sollte wohltuend und niemals schmerzhaft sein. Tief und gleichmäßig atmen. Beim Ausatmen kannst du die Dehnung sanft intensivieren. Mit dem Einatmen löst du die Position.
 
Dehnübungen für Männer

 

1. Dehnung der Brustmuskulatur

Diese Übung verhilft dir zu einer aufrechten, attraktiven Körperhaltung.
Steh aufrecht, mit hüftbreiten Füßen. Die Hände sind hinter dem Rücken verschränkt. Presse nun die Handballen zusammen und versuche, die Hände sanft immer weiter anzuheben.

 

2. Dehnung des Rückenstreckers

Mit dieser Übung wird der wichtigste Rückenmuskel durchblutet und entspannt. So mobilisierst du den gesamten Oberkörper und unterstützt deine Wirbelsäule.
Setze dich auf den Boden und stelle die Fersen auf. Füße und Knie sind hüftbreit. Lege die Ellbogen an die Innenseite der Beine und lege die Hände von außen um deine Knöchel. Entspanne deinen Nacken und lass den Kopf mit jedem Ausatmen weiter sinken.
 

3. Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels

Diese Übung sorgt für eine optimale Aufrichtung des Beckens und fördert die Statik der Wirbelsäule. Steh aufrecht, verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, umfasse den linken Knöchel und zieh das Bein sanft an dein Gesäß. Halte dabei die Hüfte gerade und in einer Linie mit dem Oberkörper.
 

4. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Mit Hilfe dieser Dehnung werden Beine, Knie und Becken locker und beweglich gehalten. Leg dich auf den Rücken und ziehe das rechte Knie Richtung Brust. Leg dabei beide Hände um den hinteren Oberschenkel, strecke das Bein mit der Fußsohle Richtung Decke und ziehe die Zehen zu dir. Der untere Rücken und das linke Bein bleiben möglichst flach am Boden. Wenn dir die Haltung Probleme bereitet, lässt du den linken Fuß aufgesetzt und winkelst das Bein an.

 

Fotos: Peopleimages / Getty Images; AJOURE´ Redaktion



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