Du bist bereit. Voll motiviert stehst du am Anfang deiner Trainingskarriere. Vielleicht hast du schon begonnen zu trainieren, powerst dich regelmäßig beim Krafttraining aus und siehst sogar schon erste Erfolge. Behalte dir die Motivation auf jeden Fall bei! Darüber hinaus solltest du aber auch ein paar Dinge beachten, die dafür sorgen, dass du langfristig ohne Verletzungen trainieren kannst. Mit den folgenden Tipps wird dein Workout nicht weniger anstrengend. Dafür sorgt es, dass du deine Fitness-Ziele langfristig und verletzungsfrei erreichst.
1. Du willst alles
Endlich hast du den Vertrag im Studio abgeschlossen. Dank Flatrate kannst du jeden Tag und so lange du willst trainieren. Deine Muskeln werden sich bei Überlastung umgehend mit einem Muskelkater bemerkbar machen. Reicht dir das als Warnsignal noch nicht aus, solltest du wissen, dass Bänder und Gelenke wesentlich länger brauchen, sich an Krafttraining zu gewöhnen. Dein Körper wird sich dann auch ohne dein Einverständnis eine Pause holen, indem er sich mit einer Verletzung bedankt. Selbst Profis achten auf Erholung zwischen den Einheiten und schieben immer mal wieder eine Regenerations-Woche ein, in der das Training insgesamt runtergefahren wird. Denn genau in diesen Pausen repariert sich dein Körper und bildet Muskeln, um besser für die nächste Einheit gewappnet zu sein.
2. Du trainierst ohne Plan
Laufband und Hantel erklären sich wohl von selbst. Du suchst dir also aus, was dir am meisten Spaß macht und trainierst mal hier, mal dort an den Geräten. An sich ist das nicht schlecht. Wenn du allerdings keinen Plan hast – wie willst du dann Ziele erreichen? Niemand liest gern Anleitungen. Ein Trainingsplan ergibt dennoch Sinn. Du brauchst Struktur, um Fortschritte zu machen. Der Trainingsplan sorgt dafür, dass du dich weder über- noch unterforderst. Er deckt in jeder Einheit verschiedene Muskelgruppen ab oder setzt den Fokus immer wieder auf eine andere Region. Damit vermeidest du ein Ungleichgewicht im Training und gleichzeitig auch die Überlastung einzelner Muskeln.
3. Du trainierst mit dem falschen Plan
Eine Lösung von der Stange ist nur selten gut für dein Krafttraining geeignet. Jeder Körper ist anders. Dein Trainingsplan muss auf deine persönlichen Voraussetzungen abgestimmt sein. Deine Schuhe kaufst du schließlich auch nicht in irgendeiner Größe. Viele Studios bieten an, dass du mit einem Trainer gemeinsam den für dich passenden Plan erarbeitest. Dabei sprecht ihr über Vorerkrankungen und dein aktuelles Fitness-Level. Beides beeinflusst den Umfang und die Belastung, mit der du trainieren solltest. Zudem verordnet dir ein guter Plan die Pausen, die dein Körper zur Regeneration braucht. Nach einigen Monaten sollte er dann überarbeitet werden, damit du nicht auf einem Level stagnierst.
4. Du führst die Übungen falsch aus
Fragen kostet nichts. Sprich deinen Trainer lieber einmal zu oft an, bevor du deine Übungen fehlerhaft ausführst. Die Maschinen einfach irgendwie zu benutzen oder zu schnelles „Hochreißen“ der Gewichte verursacht Fehlbelastungen. Die wiederum führen zu Schäden an Gelenken, Bändern oder Bandscheiben.
Möglicherweise bist du für eine Übung auch einfach (noch) zu wenig beweglich. Ein guter Trainer wird das erkennen und deinen Plan entsprechend anpassen. Es ist absolut keine Schande, ihn anzusprechen, wenn du Schmerzen beim Training hast!
5. Du verwendest zu viel Gewicht
Sicher, die große Langhantel mit ordentlich Gewicht dran sieht wesentlich eindrucksvoller aus als das kleine Ding, das du verwenden sollst. Trainierst du aber mit zu viel Gewicht, leidet die Ausführung der Übung darunter. Du kannst die Bewegung nicht so durchführen, wie sie sinnvoll ist. Du reißt die Gewichte, statt sie sauber zu heben. Du schaffst weniger Wiederholungen, als nötig sind. Hier gilt die Devise: Technik kommt vor Gewicht. Die große Langhantel läuft nicht weg. Es sieht nur wesentlich besser aus, wenn du später sauber und kontrolliert mit ihr arbeiten kannst.
6. Du verwendest zu wenig Gewicht
Wenn du die Wiederholungen einer Übung problemlos schaffst und sogar noch eine Schippe drauflegen kannst, dann solltest du genau das tun. Denn es ist ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu wenig Gewicht verwendest. Du musst an deine Grenzen gehen, um deine Leistung zu steigern. Mit dem richtigen Gewicht schaffst du exakt die vorgegebenen Wiederholungszahlen und behältst bis zum Schluss eine saubere Technik. Die letzten Wiederholungen dürfen dir dabei durchaus schwerfallen!
7. Du machst alles auf einmal
Nach dem Krafttraining schnell noch eine Cardio-Einheit? Lieber nicht. Bist du schon müde vom vorigen Training, leidet deine Technik darunter. Du erhöhst automatisch dein Verletzungsrisiko. Lege Ausdauer- und Krafttraining lieber auf unterschiedliche Tage und konzentriere dich dann durchgehend auf die saubere Ausführung des Trainings.
8. Du trainierst nur an Maschinen
So viele tolle Maschinen im Studio. Was sollst du da mit den langweiligen Hanteln? Achtung: Training mit freien Gewichten spricht viel mehr Muskelgruppen an. Du verbrennst also auch automatisch mehr Kalorien, mehr Muskeln werden zum Wachstum angeregt und du trainierst deine Koordination. Auch bei den freien Übungen ist eine saubere Technik wichtig. Dein Trainer zeigt dir, wie es gemacht wird.
9. Du wärmst dich nicht auf und macht keinen Cool-Down
Keine Zeit? Die solltest du dir dennoch nehmen. Nur gut aufgewärmte Muskeln bringen optimale Leistung und du senkst gleichzeitig dein Verletzungsrisiko. Nach dem Training solltest du deinen Stoffwechsel wieder auf ein normales Level bringen und so direkt die Regeneration einleiten. Dehnen oder leichtes Auslaufen für etwa 10 bis 15 Minuten reichen schon aus.
10. Du bist verbissen
Training darf weh tun. Es darf anstrengend sein. Du darfst mal einen schlechten Tag oder keine Lust haben. Was du nicht darfst: den Spaß an der Sache verlieren!
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