Alkohol und Sport: Mineralstoffhaushalt und Aufnahme von Vitaminen
Deinem Training ging ein Abend mit Alkoholgenuss voraus. Alkoholgehalt im Blut ist in der Regel nicht sinnvoll für dein Training. Alkohol bewirkt eine höhere Wasserausscheidung über die Nieren, dein Körper verliert wichtige Mineralstoffe wie Magnesium. Magnesiummangel führt in vielen Fällen zu Muskelkrämpfen. Außerdem stört Alkoholkonsum den Schlaf-wach-Rhythmus, du wirst nervös und deine Konzentration lässt nach. Weiterhin ist es erwiesen, dass schon eine geringe Menge Alkohol im Blut die Aufnahme des Vitamins B1 behindert. Dies verschlechtert deine Ausdauer. Die Folge: Trainingseffekte und Leistungssteigerungen bleiben aus. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Alkoholgenuss Sport komplett verbietet. Im Gegenteil: Gemütliches Joggen am nächsten Morgen mit niedrigem Puls baut den Alkoholspiegel schneller ab.
Muskelkater ist ein Warnsignal des Körpers
Muskelkater am Morgen – kein angenehmes Gefühl. Muskelkater ist als deutliches Warnsignal deines Körpers zu verstehen. Bei einem Muskelkater handelt es sich nicht, wie viele Menschen denken, um eine vorübergehende Übersäuerung der Muskulatur. Vielmehr sind kleinste Verletzungen der Muskulatur ursächlich für die Schmerzen. Letztere treten ein bis zwei Tage nach einer intensiven Belastung auf und halten mehrere Tage an. Diese Verletzungen reizen Nerven im Muskel, was zum Muskelkater führt. Symptome des Muskelkaters: Deine Muskeln sind verspannt und schmerzen bei Berührung. Des Weiteren kommt es zu Bewegungsschmerzen. Betroffene Muskeln sind weniger leistungsfähig.
Die althergebrachte Meinung „effektives Training und Muskelkater gehören zusammen“ ist ein Irrtum. Molekularbiologisch gesehen verhindert Muskelkater den optimalen Trainingseffekt wegen Verzögerungen des Muskelaufbaus oder verzögerter Regenerationsphase. Der Grund: zu starke Trainingsreize. Im Idealfall sind Trainingsreize perfekt aufeinander abgestimmt. Das bedeutet, du trainierst mit einem Muskelkater am besten nicht zu viel, sondern optimal. Regeneratives Training mit niedriger Intensität beschleunigt in den meisten Fällen den Heilungsprozess wie Kraftausdauertraining mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen. Hältst du die Intensität des den Muskelkater verursachenden Trainings bei, sind Zellschädigungen nicht auszuschließen, die für dein Training kontraproduktiv sind.
Wiedereinstieg ins Training nach einem Muskelkater
Eine pauschale Antwort, ob es gut ist, mit einem Muskelkater zu trainieren, gibt es nicht. Es kann am besten sein, abzuwarten. Ist der Muskelkater verschwunden, fängt das Training an. Ansonsten kann es sein, dass der perfekte Zeitpunkt verstreicht und die Trainingserfolge ausbleiben. Hinzu kommt, dass ein Muskelkater folgt, der heftig – wie lange nicht – ist.
Allerdings kommt es drauf an, wie stark der Muskelkater ist. Außerdem, was für ein Training du absolvieren willst. Stell dir vor dem Wiedereinstieg ins Training folgende Fragen: Worauf ziele ich im heutigen Training ab? Möchte ich die betroffene Muskelgruppe erneut trainieren? Wie intensiv gestalte ich das Training? Mache ich leichtes Cardiotraining oder nehme ich mir die schweren Gewichte vor? Außerdem ist Folgendes wichtig: Hast du zum ersten Mal mit Gewichten trainiert oder bist du nach einer längeren Pause ins Training zurückgekehrt. Oder trainierst du regelmäßig und hast ein Mal die Intensität des Trainings überzogen.
Sporteinsteiger und Wiedereinstieg ins Training
Bist du Sporteinsteiger und hast heftigen Muskelkater, gönn deinen Muskeln ausreichend Pause. Am besten, bis du sie schmerzfrei bewegen kannst. Wiedereinstieg nach mehr als sechs Monaten kontinuierlichem Training
Du weißt, wie Muskelkater sich anfühlt. Mach folgende drei Tests und entscheide abhängig vom Ergebnis, wann du ins Training einsteigst.
Erster Test
Bewerte die Stärke des Schmerzes auf einer Skala von eins bis zehn. Lautet die Antwort acht oder neun, pausiere, bis du den Schmerz mit vier oder fünf bewertest.
Zweiter Test
Kannst du die Bewegungsabläufe einer Übung uneingeschränkt von Anfang bis Ende durchführen? Du bist nicht reif fürs Training, wenn ein Klimmzug oder eine Kniebeuge, wie üblich ausgeführt, starke Schmerzen hervorruft. In diesem Fall ist eine weitere Pause angebracht, da du nicht reif fürs Training bist. Wärm dich vor dem Test gut auf, das lindert die Muskelkaterbeschwerden.
Dritter Test
Messe bei ausreichender Bewegungsamplitude deine Kraft. Wieder gilt: Im Idealfall wärmst du dich gut auf. Steige mit regulärem Gewicht und der gewöhnlichen Anzahl der Wiederholungen ins Training ein. Hab ein Auge darauf, wie gut du klarkommst. Erlaubt der Muskelkater dir, volle Kraft zu entwickeln? Schaffst du die Übungen, ohne dass die Muskeln schmerzen oder versagen, bist du in der Regel fit fürs Training. Deine Muskeln haben sich ausreichend erholt.
Dem Muskelkater entgegenwirken
Dies erreichst du mit durchblutungsfördernden Maßnahmen wie Wasseranwendungen und Saunabesuchen. Bei Massagen und Dehnprogrammen ist Vorsicht geboten, da sie, falsch durchgeführt, kontraproduktiv sind. Reibende Massagen und leichte Dehnübungen helfen gegen Muskelkater. Zu heftige Massagen und intensives Stretching bewirken in vielen Fällen weitere Verletzungen der Muskulatur.
Übungen, die in vielen oder wenigen Fällen Muskelkater hervorrufen
Sportliche Aktivitäten mit einem niedrigen Anteil an exzentrischen Bewegungsmustern verringern die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters. Exzentrisches Bewegungsmuster gleichbedeutend mit der negativen Phase einer Übung, die den Muskel verlängert. Darunter fallen: Fahrradfahren, Power Clean sowie Box Jumps. Das Gegenteil ist der Fall bei sportlichen Aktivitäten mit sowohl konzentrischem als exzentrischem Anteil, wie Fahrradfahren und Tire-Flips.
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