#Sport 7 – Hollow Holds aka „Die Basis“

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Wir kommen so langsam weg von den ganz allgemein gehaltenen Themen darüber, wieso wir Sport und vor allem funktionelles Training durchführen sollten und hin zu den spezifischen Übungen, die euch eurer Allround-Fitness ein Stück näher bringen werden. Allround-Fitness sagt euch noch nichts? Dann lest den vorherigen Artikel #Sport 6 – Werde zum Allrounder: Die zehn physischen Grundfertigkeiten.

Wir starten mit dem Training von Körpergewichtsübungen und zwar mit der Basisübung überhaupt: dem Hollow Hold. Dazu legt ihr euch mit dem Rücken flach auf den Boden und streckt die Beine aus, die Arme streckt ihr ebenfalls über den Kopf. Und jetzt ganz ausstrecken 😉 Die Zehen zeigen von euch weg, die Arme sind neben dem Kopf gestreckt! Jawoll, genau so. In der Regel könnt ihr jetzt spüren, dass sich eure Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt. Genau das wollen wir vermeiden. Wir spannen unsere Bauchmuskulatur an und heben leicht Beine und Arme – natürlich bleiben die dabei aber gestreckt – und drücken somit unseren unteren Rücken auf den Boden. Da sollte jetzt nix mehr dazwischen passen. Voilá, der Hollow Hold!
Okay, setzt ab! Ziemlich anstrengend nicht wahr? Auch wenn Vibrationstraining in vielen Fitnessstudios zur Zeit total in ist – wenn ihr direkt nach ein paar Sekunden anfangt zu zittern wie Espenlaub, dann solltet ihr die Hollow Holds skalieren. Ihr könnt dazu in erster Progression die Arme mal gestreckt nach vorne neben euren Körper nehmen. So wird der Hebel schon mal geringer und die Übung etwas einfacher. Wenn das immer noch zu schwer ist versucht einfach mal ein Bein etwas anzuwinkeln, statt beide gestreckt zu lassen. Auch das ist das gleiche Hebelprinzip. Achtet aber bitte darauf, dass ihr die Beine abwechselt, um die Bauchmuskulatur nicht einseitig zu belasten! Sollte auch das schon nach 5 Sekunden zum krassen Zittern führen winkelt ihr bitte beide Beine um maximal 90 Grad an. Versucht euch dann von hier aus langsam während ihr die Übung haltet in eine etwas gestrecktere Position zu begeben, um euch stückchenweise aus dieser so genannten „Tuck Position“ an den korrekten Hollow Hold ran zu tasten. Ihr findet auf meinem Suprfit Blog ein Video von Dogtown CrossFit und noch einmal einen guten Überblick über die einzelnen Varianten im Artikel „Get Ahead of the Game: Hollow Holds“.

Übt den Hollow Hold – es hat einen Grund dass ich diese Übung zuerst vorstelle, denn sie ist die Basis für viele andere Bewegungen, wie zum Beispiel die Liegestütz, den Unterarmstütz, Kipping Pull-Ups etc. und trainiert ganz besonders eure Körperspannung, die ihr in jeder einzelnen Turn- und Gewichthebeübung braucht, um euren Körper stabil und sicher zu bewegen.
Finish Strong,
euer Art

Foto:©Artem Furman-Fotolia.com



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