Functional Training – Mehr Kraft und weniger Rückenschmerzen!

Functional Training oder auch funktionelles Training liegt scheinbar gerade im Trend. Dabei war der Grundgedanke bereits im Griechenland der Antike vertreten. Bewährt haben sich die Methoden allerdings bis heute. Warum das so ist und wo deine Vorteile beim Functional Training liegen, verraten wir dir hier.

Was ist Functional Training?

Der Name lässt es bereits erahnen: Bei diesem Training geht es nicht um den Muskelauf- oder den Fettabbau, sondern um die Funktionalität. In diesem Sinne hat der Sport kein einzelnes Ziel. Er spricht stattdessen alle fünf Grundlagen an:

• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Geschwindigkeit
• Koordination
• Kraft

Obwohl alle Fundamente Bestandteil des Trainings sind, gibt es durchaus einen Fokus beziehungsweise einen Kern bei der Methode. Bei diesem handelt es sich wortwörtlich um den Kern – also den Core. Die Stabilität und Kraft im Rumpf sind entscheidend für alle Bewegungsabläufe, die Sicherheit und nicht zuletzt für deinen Rücken.

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Was sind die Ziele von funktionellem Training?

Im Vordergrund steht die Funktionalität des Körpers. Bewegungsabläufe sollen sicher, gezielt und gesund erfolgen. Daher bietet regelmäßiges Functional Training Schutz vor Verletzungen.

Hinzu kommt die generelle Leistungssteigerung. Aus eben diesem Grund wird die Methode auch von Leistungssportlern eingesetzt, die sich verbessern wollen.

Sie lässt sich optimal an den aktuellen Fitnessstand anpassen, eignet sich für jedes Alter und jedes individuelle Ziel. Viele gute Gründe also, um zumindest die Basics des Functional Trainings zu beherrschen. Denn es erleichtert nicht nur den Alltag effizient und nachweislich, sondern kommt generell der Gesundheit zugute. Dabei erfordert funktionelles Training weder viel Aufwand noch viel Zubehör.

Wie funktioniert funktionelles Training?

Charakteristisch für das Functional Training sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen angesprochen und gefordert werden. Muskeln werden nicht isoliert trainiert. Dadurch unterscheidet sich die Methode klar vom Gerätetraining. Zudem wird bei allen Übungen der Core involviert, denn dessen Kraft und Stabilität stehen im Vordergrund.

Klingt kompliziert? Ist aber ganz einfach!

Am Beispiel von grundlegenden Übungen des funktionellen Trainings wird die Grundlage besser verständlich:

• Kniebeuge / Squats
• Liegestütze
• Burpees
• Hockstrecksprünge

Falls du dich durch diese in den Schulsport zurückversetzt fühlst, liegst du damit goldrichtig. Die Übungen werden mit voller Körperspannung ausgeführt und lassen sich abwandeln. Die Abwandlungen erfüllen gleich mehrere Zwecke. Zum einen sprechen sie unterschiedliche Muskelgruppen auf verschiedene Weise und mit variierender Intensität an. Das Training wird dynamischer und effizienter. Zum anderen ist dadurch eine Anpassung an den aktuellen Fitnessstand möglich.

Ein netter Bonus ist die Abwechslung, die sich dadurch kreieren lässt. Wenn du dich bei deinen Workouts schnell langweilst, kannst du durch die Variationen neuen Schwung in den Sport bringen.

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Welche Vorteile bringt das Functional Training mit sich?

Sitzen auf der Arbeit, auf dem Weg zum Büro, vorm Fernseher, beim Essen – viel Bewegung gibt es im normalen Alltag nicht. Rückenschmerzen sind dadurch bei den meisten vorprogrammiert. Überlastung, Fehlhaltung, Verspannungen und verkümmerte Muskulatur sind so weit verbreitet, dass „ich habe Rücken“ mittlerweile häufiger aufzutreten scheint als Erkältungen.

Funktionelles Training soll dem gezielt entgegenwirken, indem es die Gegenspieler Rücken und Bauch aktiviert, stärkt, regelmäßig fördert und fordert. Bereits das ist ein überzeugender Vorteil. Aber bei Weitem nicht der einzige Pluspunkt, den die Methode zu bieten hat. Zu den weiteren Vorzügen gehören auch:

• Jederzeit und überall möglich, denn du benötigst nur ein klein wenig Platz.
• Geräte sind nicht erforderlich, können aber eingesetzt werden.
• Rückenschmerzen Übungen lassen sich auf Ziel, Fitnessstand und individuelle Möglichkeiten anpassen und variieren.
• Für jedes Alter geeignet.
• Erzeugt keine Schwankungen in Hinblick auf das Gewicht.

Die schlechten Nachrichten dabei sind: Du kannst dich nicht damit herausreden, dass ein Fitnessstudio erforderlich ist oder du eine spezielle Ausstattung brauchst. Dein Körpergewicht reicht vollkommen aus. Falls du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du allerdings freie Gewichte und ein paar andere einfache Hilfsmittel verwenden.

Das funktionelle Training beginnen – so geht’s richtig

Wenn du mit dem funktionellen Training durchstarten willst, solltest du dich zunächst von einem Personal Trainer beraten und begleiten lassen. Das ist zum einen wichtig, um die passenden Übungen für dein Ziel auszuwählen und zusammenzustellen. Zum anderen sollte in den ersten Stunden überprüft werden, ob du alle Bewegungen sauber ausführst.

Anderenfalls besteht auch bei diesem Sport Verletzungsgefahr, obwohl er eben diese senken soll. Einmal verinnerlicht und mit persönlichem Plan ausgestattet, kannst du das Training deutlich freier durchführen.

In welchen Abständen ist funktionelles Training sinnvoll?

Da die Übungen viele Muskelgruppen beanspruchen, braucht der Körper ausreichend Zeit für die Regeneration. Pausen von zwei bis drei Tagen gelten als Optimum.

Allerdings spielen hier auch die Art und Intensität der Übungen und der angesprochene Bereich mit hinein. Hast du vorrangig den Oberkörper trainiert, kannst du nach ein bis zwei Tagen etwas für die Beine machen. Hast du deinen gesamten Körper an die Grenze getrieben, solltest du hingegen länger komplett pausieren.

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Welche Hilfsmittel kommen beim funktionellen Training infrage?

Wenn du dein Workout intensiver gestalten möchtest, hast du verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten ist es, wahlweise die Wiederholungsanzahl zu steigern oder die Geschwindigkeit zu erhöhen. Das dient zusätzlich der Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit.

Ist dein Ziel vorrangig Kraft oder möchtest du zahlreiche Variationen integrieren, um mehr Muskelgruppen anzusprechen? Dann solltest du Utensilien einbinden. Dazu gehören unter anderem:

• Gymnastikbänder
• Gymnastikball
• Medizinball
• Kurzhanteln
• Kettle Bells
• Sling Trainer

Sie intensivieren die Übungen und stellen zusätzlich eine Erweiterung und Abwechslung dar. Achte bei der Auswahl der Hilfsmittel darauf, dass mit ihnen weiterhin dynamische Übungen möglich sind. Daher sind freie Gewichte Geräten vorzuziehen.

Für wen ist das funktionelle Training geeignet?

Leistungssportler binden das funktionelle Training regelmäßig in ihre Workouts ein, da es zahlreiche Vorteile bietet. Es bewahrt sie vor Verletzungen und hat keine Auswirkungen auf das Gewicht, was vor allem bei Wettkämpfen mit Gewichtsklassen entscheidend ist.

Durch die Auswirkungen auf Kraft, Schnelligkeit und Koordination ebenso wie Beweglichkeit vereint das Training alles Wichtige in sich und wirkt sich auf die Basics aus.

Aber nicht nur Profis profitieren von der funktionellen Ausrichtung. Für den Alltag, deinen Rücken und eine gute Haltung eignet es sich gleichermaßen und kann auch nach Krankheiten oder Verletzungen dabei helfen, wieder fit zu werden.

Wie kann ich einen Plan für das funktionelle Training erstellen?

Als Anfänger im funktionellen Training solltest du dir einen Plan von einem Personal Trainer erstellen lassen. Konzentriere dich dabei vollends auf dein individuelles Ziel, um eine angepasste Ausrichtung zu erhalten.

Achte zusätzlich darauf, dass sich die Intensität der Übungen steigern lässt. Auf diese Weise kannst du dich in deinem eigenen Tempo fordern und weiterentwickeln. Dabei ist es allerdings wichtiger, jede Übung sauber und korrekt auszuführen, als möglichst schnell und schwierig zu trainieren. Qualität steht wie immer vor Qualität.

Welche Abläufe und Exercises möglich und für dich passend sind, lässt sich leider nicht pauschal sagen. Abwandlungen von Planks, Squats und Push-Ups oder Burpees sind jedoch Klassiker, die immer wieder auftreten.

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Wie lange und wie häufig sollte das Functional Training erfolgen?

Hältst du einen Abstand von zwei bis drei Tagen zwischen den Workouts ein, kannst du zwei bis drei Einheiten pro Woche einplanen. Diese sollten jeweils nur 20 bis 30 Minuten lang, aber intensiv sein. Auf diese Weise erzielst du schnell spürbare Erfolge.

Mit dem Functional Training durchstarten

Bist du neugierig geworden und willst mit dem funktionellen Training deinem Rücken etwas Gutes tun? Liegestütz, Planking, Squats und Burpees kannst du dafür schon einmal üben.

In der Regel reicht eine Stunde bei einem Trainer aus, um die passende Grundlage zu legen. Wenn du bereits umfassende Erfahrungen mit passenden Übungen hast, kannst du allerdings auch direkt loslegen. Deine Fitness wird es dir danken.

 

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