#Sport 13 – Der Squat

        squad    

Squatten kann doch jeder! Der Squat aka die Kniebeuge ist ja schließlich nichts Schwieriges! Oder doch?

Fakt ist, dass jeder von uns einmal richtig schöne und saubere Kniebeugen durchführen konnte – und das im vollen Bewegungsumfang also „Ass to Grass“- und zwar als )Klein)Kind! Leider verlieren wir durch die gängige Lebensweise in unserer Gesellschaft, beispielsweise durch sehr vieles Sitzen in Schule, Ausbildung, Büro, Auto und auf dem Sofa beim Zocken oder Fernsehen, ab dem 7. Lebensjahr unsere grundlegenden Bewegungsfähigkeiten. Das heißt bei Weitem nicht, dass wir uns nicht mehr bewegen könnten. Nein, klar komm ich noch unfallfrei vom Sofa zum Kühlschrank und wieder zurück. Aber wer kommt denn noch in eine tiefe Kniebeuge bei welcher der Rücken gerade bleibt, die Füße parallel stehen, die Knie nach außen gedrückt werden und die Fersen auf dem Boden bleiben? Kannst du das? Das will ich sehen! Leider können es nämlich rund 90 oder mehr Prozent der Bevölkerung in der westlichen Welt nicht mehr. Wenn du es kannst, dann mach weiter so! „Use it or loose it“ wie Ido Portal immer sagt. Für uns ist das sogar eine anstrengende Position während sie in anderen Ländern, wie beispielsweise in Afrika oder Asien als Entspannungsposition gilt. Wer ist hier nochmal entwickelt? Wir sind – in diesem Kontext zumindest– zurück entwickelt!

Okay, genug der Predigt. Die Kniebeuge ist eine absolute Basis unserer menschlichen Bewegung. Nichts anderes tun wir, wenn wir uns auf einen Stuhl setzen oder wieder aufstehen. Das ist zwar keine tiefe Kniebeuge im vollen Bewegungsumfang, aber geht mal auf französischen Autobahnen eurer Notdurft nach: Voilá die Kniebeuge im vollen Bewegungsumfang ist mir nichts dir nichts eine überlebenswichtige Grundfähigkeit! Vor allem für deine Hose!
Aber was tun, wenn du das einfach noch nicht schaffst? Deine Knie kollabieren nach innen (X-Beine), die Fersen heben ständig ab, oder der Rücken kann einfach nicht gerade bleiben? Naja, wie bei allem musst du auch bei der Kniebeuge mit Progressionen arbeiten. Dabei gibt es viele Möglichkeiten. Eine davon ist der Box Squat.

Taste dich langsam an die Tiefe heran, indem du zunächst Box Squats ausführst. Und hier sind wir wieder beim Stuhl und nicht mehr beim Stuhlgang. Nimm dir eine Sitzgelegenheit – beispielsweise einen Stuhl, eine Plyobox, einen Kasten, etc. – und stell dich mit dem Rücken dazu. Jetzt streckst du erst langsam das Gesäß nach hinten wie eine Ente und setzt dich dann langsam ab. Gehe nur so weit runter bis du die Oberfläche deines Stuhls berührst und dann sofort wieder hoch: langsam und kontrolliert. Im Idealfall kannst du, bei einem Squat ohne Zusatzgewicht, deine Arme in der Abwärtsbewegung gleichzeitig als Ausgleichsgewicht nach vorne und oben strecken. Ein super Beispielvideo von CrossFit Legende Chris Spealler zu diesem so genannten Air Squat gibt’s im unten stehenden Video, allerdings ohne Plyobox:

Eine andere super geniale Idee ist es einfach ein bisschen Zeit in der tiefen Squat Position zu verbringen, um deinen Bewegungsapparat an die Position zu gewöhnen. Für Könner gibt’s die 30/30 Challenge von Ido Portal, für alle die sich erst hier ranarbeiten möchten empfehle ich die Squat Challenge vom Outdoor Fitness Bus und dem Kraftwerk München (http://paulkliks.com/ofb-squat-hold-challenge-2014/ )Dabei haltet ihr einen Monat lang jeden Tag eine Minute länger im Squat – die Gesamtzeit könnt ihr über den Tag verteilen. Wie gesagt Progressionen sind der Schlüssel zu allem und das Projekt ist einfach eine spitzen Idee!
Wenn du dich allerdings schon zu den kompletten Freaks zählst und mit Gewicht arbeiten willst, dann check meinen Erfahrungsbericht zum Smolov Squat Cycle: „Squats are like sex…“
In diesem Sinne,
Ass to Grass, Bitches!

Bild: © iko – Fotolia.com



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