Kraft oder Ausdauer – was zuerst ?

        Die richtige Trainingsreihenfolge macht dein Training effektiver.    

Eine gewichtige Frage, wenn du die Sache mit dem Body formen richtig angehen möchtest. Mehr Power beim Training und schnellere Ergebnisse erzielst du mit der richtigen Reihenfolge auf jeden Fall.

Ob du dem Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining den Vorzug gibt, hängt davon ab, welches Trainingsziel Du verfolgst. Die erste Frage zur richtigen Reihenfolge lautet also:
 

Was ist Dein Trainingsziel?
 

Trainingsziel Muskelaufbau und Fettabbau

Möchtest du deinen Körper mit Muskeln konturieren und bewundernde Blicke in Badeshorts auf dich ziehen, dann ist dein Trainingsziel Muskelaufbau und Fettabbau. Mit Muskeln formst du deinen Körper, außerdem verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie. Damit verbrennst du während des Trainings dein überflüssiges Körperfett und erarbeitest dir gleichzeitig Schutz vor neuem Übergewicht. Für einen muskelbepackten Body solltest du dem Krafttraining immer den Vorrang geben. Große Muskelgruppen werden dabei immer vor kleinen Muskelgruppen trainiert.

Ein kleines warm up zum Schutz vor Verletzungen, solltest du dir aber in jedem Falle gönnen. Mit zehn Minuten Cardiotraining auf Laufband, Fahrrad oder Stepper bist du gut dabei und deine Muskeln werden es dir danken.

Mit einem intensiven Cardiotraining bevor du zu den Eisen greifst, verpulverst du unter Umständen schon deine ganze Energie und deine Kraft zum Muskeln stählen ist erheblich geschwächt. Ausgepowert kannst du dich auch nicht mehr ausreichend konzentrieren, das kann richtig böse Verletzungen zur Folge haben. Der ultimative Fatburner ist sowieso immer das Cardiotraining nach dem Krafttraing. Die Zuckerspeicher sind dann nämlich schon durch das Gewichte stemmen aufgebraucht und es geht so richtig ans Eingemachte. Fettzellen schmelzen wie Butter in der Sonne, weil die Energie jetzt aus den Fettspeichern gewonnen wird.

Süße Sünden während deiner LowCarb-Diät, die den Blick auf wohldefinierte Muskeln trüben könnten, kannst du mit etwas intensiverem Cardiotraining auch wieder wettmachen.
 

Trainingsziel Ausdauer

Ausdauertraining heißt ja nicht gleich für einen Marathon zu trainieren, sportliche Ausdauer kann dir auch im Alltag ausgesprochen nützlich sein. Für Ausdauer auf bestimmtem Gebiet, sei hier mal schelmisch mit dem Auge gezwinkert.Ausdauer baust du logischerweise mit Ausdauer auf. Deshalb solltest du deine Trainingseinheit auf jeden Fall mit Cardio- bzw. Ausdauertraining beginnen, dann bist du noch frisch und kannst umso länger und härter trainieren. Zwei Mal oder drei Mal in der Woche solltest du dein Ausdauertraining mit einem Krafttraining ergänzen, um das Verletzungsrisiko zu senken. Die Muskelmasse die du damit aufbaust, unterstützt die Kraft, die du für dein Ausdauertraining brauchst. Das ergänzende Krafttraining solltest du aber niemals vor einem intensiven Ausdauertraining absolvieren, du riskierst sonst Überlastungsverletzungen. Die beste Lösung deine wertvolle Trainingszeit optimal für mehr Ausdauer zu nutzen, ist Krafttraining und Ausdauertraining auf verschiedene Tage zu legen oder deinem Körper zumindest acht Stunden zur Regeneration zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu geben.
 

Stretching – Das solltest du auf gar keinen Fall übergehen

Egal welches Workout du gerade wie intensiv absolviert hast, beendet wird jedes, wirklich jedes Workout mit einem Stretching, um zu verhindern, dass sich die Muskeln verkürzen. Auch wenn mache Übungen dir unmännlich erscheinen mögen, Stretching entspannt deine beanspruchte Muskulatur und unterstützt die schnellere Regeneration. Schließlich soll das nächste Workout nicht in allzu ferner Zukunft liegen und ein von schmerzendem Muskelkater verzerrtes Gesicht unterstreicht auch nicht gerade die strotzende Manneskraft.

Auf Dauer stärkt Stretching Sehnen und Bänder und macht dich auch ungemein beweglicher. Bewundernd blickende Augen der Damenwelt, wenn du geschmeidig die gefallenen Schlüssel aufhebst, sind dir damit schon mal sicher.

Falls du mal gehört hast, dehnen wäre vor dem Training wichtig, dann ist das nur insofern richtig, als dass du dich vor dem Training mal eben streckst. Intensives Stretching vor dem Training würde deine Leistung wegen der dann fehlenden Vorspannung der Muskeln nur mindern.

Die Grundregel fürs Stretching:

Nicht nur den beanspruchten Muskel, sondern auch seinen Antagonisten (Gegenspieler) dehnen. Wenn du den gerade trainierten Bizeps dehnst, solltest du auch den Trizeps dehnen, auch wenn du den gar nicht explizit trainiert hast.
 

Fazit

Für Ausdauertraining an der frischen Luft, auf dem Laufband oder dem Stepper, sprechen außerdem die Stärkung des Herz- Kreislauf-Systems, die Versorgung von Gehirn und Körperzellen mit Sauerstoff und das Verbrennen überflüssigen Fetts. Wer von allem etwas möchte und Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchte, der achte auf diese allgemein gültige Grundregel:

„Intensiv vor extensiv“

Du beginnst deine Trainingseinheit also immer mit dem Workout, das du an diesem Tag intensiv betreiben möchtest. Wenn es dir deine Zeit erlaubt, verlege Kraft- und Ausdauertraining auf verschiedene Tage.

…und zu guter Letzt wird immer gestretcht.
 

Foto: BraunS/iStock.com



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