Der Muskelpump – Alles über den Volumeneffekt beim Krafttraining

        Muskelpump    


Für viele Kraftsportler ist ein guter Pump das Zeichen dafür, dass sie effektiv trainiert haben. Um diesen zu erreichen, können dir die folgenden Informationen behilflich sein. Aber was ist überhaupt ein Muskelpump, wie lange hält er an und warum lassen sich mit ihm nur kurzfristige Ergebnisse erreichen?

 

Was ist ein Muskelpump und wie entsteht er?

Ein Muskelpump beschreibt den Vorgang, bei dem ein Muskel durch Krafttraining mit mehr Blut versorgt wird. Dadurch wirkt er größer und die Adern sind zu sehen. Das Blut wird anderen Körperregionen, wie zum Beispiel dem Verdauungstrakt oder anderen Muskeln, entzogen und in die beanspruchte Muskulatur geleitet. Viele Sportler glauben, dass der Pump ein Zeichen für ein besonders effektives Training ist. Das ist aber falsch, da der Muskel lediglich kurzfristig anwächst, weil er mit mehr Blut versorgt wird.

 

Wenn du nur pumpst, baust du keine Muskeln auf

Auch wenn ein praller Muskelpump dir ein gutes Gefühl gibt und du dich durch ihn stark fühlst, kannst du dadurch dauerhaft keine Muskeln aufbauen. Verglichen werden kann dies mit Fahrradreifen. Denn wenn du diese aufpumpst, sind sie ebenfalls dick und rund. Aber schneller oder weiter fährst du dadurch nicht. Dafür musst du Kraft und Ausdauer aufbauen. Und das Gleiche gilt auch für das Krafttraining. Willst du Muskeln aufbauen, musst du regelmäßig und vor allem gezielt trainieren.

 

Wie lange hält der Pump nach dem Training an?

Bei dem Pump handelt es sich um einen temporären Effekt, der sich direkt nach der Beanspruchung der Muskeln wieder verringert. Wie lange es letztlich dauert, bis er komplett verschwunden ist, ist bei jedem Sportler verschieden. Zumeist dauert es aber ungefähr 10 bis 30 Minuten, bis du von der vermehrten Durchblutung nichts mehr siehst. Etwas länger hält der Pump nach einem sehr intensiven HIIT-Training oder einem sogenannten Volumentraining an.

 
Muskelpump

 

Wie lässt sich der Pump verbessern?

Willst du deinen Pump verbessern, solltest du folgende Punkte beachten:

 

1. Trinke ausreichend

Damit deine Muskeln überhaupt an Volumen zulegen können, solltest du stets ausreichend trinken. Wenn du dies nicht tust, hat dein Körper nicht genug Ressourcen, um die Muskeln mit mehr Flüssigkeit zu versorgen. Pro 20 kg deines Körpergewichtes solltest du einen Liter Wasser zu dir nehmen.

 

2. Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir

Sehr wichtig für einen schönen Pump ist zudem auch, dass du jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate aufnimmst. Diese werden in der Muskulatur als Glykogen eingelagert und können Wasser binden. Ernährst du dich eher kohlenhydratarm, kannst du keinen optimalen Pumpeffekt erreichen. Denn dann wird der Muskelglykogenspeicher nicht ideal gefüllt.

 

3. Führe am Ende des Trainings Supersätze durch

Wenn du am Ende deines Trainings sogenannte Supersätze durchführst, kannst du deine Muskeln mit noch mehr Blut versorgen. Durch die kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen und die hohe Wiederholungszahl (12 bis 15 Durchgänge je Satz) kannst du den Blutfluss in deinen Muskeln enorm erhöhen.

 

4. Dropsätze als Ergänzung

Sogenannte Dropsätze, auch Reduktionssätze genannt, können dir zu einem guten Muskelpump verhelfen. Hierbei führst du so viele Wiederholungen aus, bis du keine Kraft mehr hast. Anschließend wird das Gleiche mit etwas weniger Gewicht gemacht. Diese Übung kannst du am Ende deines Trainings zwei- oder dreimal durchführen und nutzen, um deinen Muskelpump zu optimieren.

 

5. Spannung aufrecht halten

Wenn du einen maximalen Muskelpump erreichen willst, musst du die Muskelspannung den kompletten Bewegungsablauf lang aufrecht halten. Spule dein Workout also nicht so ab, als wärst du eine Maschine. Besser ist es, alle Übungen sauber durchzuführen, damit deine Muskeln ideal angesprochen werden.

 
Muskelpump

 

Fazit

Auch wenn ein dicker Muskelpump eine tolle Sache ist, kannst du dadurch keine Muskeln aufbauen. Zudem lässt er auch nicht auf ein besonders effektives Training deuten. Dennoch kann der Pump indirekt zum gewünschten Muskelaufbau beitragen. Denn wenn du dieses Gefühl einmal erlebt hast, willst du es immer wieder haben, trainierst ehrgeiziger und baust dadurch dann automatisch Muskelmasse auf. Da Spaß beim Training die Motivation und auch das Durchhaltevermögen steigern kann, solltest du den Pump-Effekt genießen. In der Regel hält er ungefähr 10 bis 30 Minuten an und lässt dann langsam wieder nach. Durch HIIT- oder Volumentraining kannst du den Effekt noch etwas verlängern.

 

Fotos: yogysic; lovro77; Man_Half-tube / Getty Images



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