Crossfit ist ein effizientes Kraft- und Konditionstrainig für den ganzen Körper. Wir erklären, was du beim Crossfit für Anfänger beachten müsst und mit welcher Ausrüstung die ersten Trainingseinheiten zum Erfolg werden.
Crossfit – nicht nur für schöne Muskeln
Das Ziel beim Crossfit ist nicht nur Muskelaufbau. Auch Koordination, Kraftausdauer, Flexibilität, Schnellkraft, Maximalkraft und Geschwindigkeit werden durch das intensive Training gestärkt. Die Workouts reichen von klassischen Gewichtheber-Übungen über Fünfkilometerläufe bis hin zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das treibt den Puls ordentlich nach oben und kurbelt die Fettverbrennung an. In der Spitze werden bis zu 600 Kalorien pro Stunde Training verbrannt.
Doch Vorsicht: Wer es übertreibt, riskiert Überlastungserscheinungen und Verletzungen. Darum muss vor allem in den ersten Crossfit-Stunden gut auf Vorbereitung und eine technisch saubere Ausführung der Übungen geachtet werden. Mit der richtigen Technik können die Bewegungsabläufe auch in mehreren Sätzen mit gleichbleibender Qualität wiederholt werden. Wir zeigen dir, was du beim Aufwärmen beachten musst, welche Ausrüstung sich eignet und welche Übungen du Zuhause und im Studio durchführen kannst.
Die richtige Ausrüstung ist wichtig – aber nicht alles
Crossfit ist dafür bekannt, dass es die Grundprinzipien des Workouts auf seine wesentlichsten Aspekte reduziert. Das gilt auch für die Bekleidung. Bequeme Trainingsshorts, ein Shirt und passende Schuhe – das genügt, um mit dem Training zu beginnen. Wer draußen unterwegs ist, sollte feuchtigkeitsregulierende Kleidung tragen. Wichtig ist vor allem, dass die Kleidung bequem ist, zum Wetter passt und du dich darin ohne Probleme bewegen kannst.
Viele Crossfit-Übungen sind schnell und dynamisch. Um die Handgelenke zu schonen, kannst du Bandagen tragen. Diese Handgelenkstützen sollten aus stabilen, festen Materialien bestehen und müssen bequem sitzen – schließlich sollten sie während des Training nicht stören. Die Haut der Handinnenflächen solltest du ebenfalls schützen – mit Gymnastik-Grips. Auch fingerlose Handschuhe schaffen Abhilfe und verhindern Verletzungen und die Entstehung von unangenehmen Hornhäuten. Für nach dem Training: Eine Massage-Rolle. Notwendig ist ein solcher Foam-Roller zwar nicht unbedingt, doch gerade nach einem anstrengenden Workout kann er die Muskeln lockern und entspannen.
Bevor es losgeht: Tipps für das Training
Bevor du dich ans Trainingsgerät begibst, solltest du deine Ziele definieren. Warum möchtest du Crossfit betreiben? Willst du abnehmen? Oder bist du ein ehemaliger Athlet, der wieder ins Training einsteigen möchte? Außerdem solltest du entscheiden, ob du alleine oder in einer Gruppe trainieren möchtest. Beides hat seine Vorteile. Alleine bist du fokussierter auf dein Workout und machst womöglich schneller Fortschritte. In einer Trainingsgruppe bist du dafür motivierter – und mehr Spaß macht Crossfit mit Freunden oder Bekannten ebenfalls. Informiere dich, ob es in deiner Stadt einen Sportverein oder eine Gruppe von Läufern gibt, mit denen du dich verausgaben kannst.
Tipp: Halte die Pause zwischen den Übungen so kurz wie möglich. Wenn du es schaffst, nach Beendigung der letzten Übung zur nächsten überzugehen, ist das ideal. Als Anfänger kannst du mit zwei Zirkeln und jeweils drei Runden einsteigen. Ein Zirkel besteht normalerweise aus fünf Übungen. Insgesamt absolvierst du also 30 Trainingssätze in kurzer Zeit – wenn du das Workout mehrfach durchführen möchtest, stoppe die Zeit. Dann bist du beim nächsten Mal motiviert, diese Zeit zu unterbieten.
Crossfit-Training für Zuhause: So fängst du an
Das Workout beginnt immer mit dem Aufwärmen. Dehne deine Muskeln und mache für etwa fünf Minuten leichte Übungen, um deinen Körper auf Touren zu bringen. Anschließend geht es mit dem ersten Zirkel los. Für Anfänger empfiehlt sich eine Kombination aus Ausfallschritten und schnellen Knieheben im Wechsel. Anschließend folgen Push-ups am Stuhl, Boxsprünge (Sprünge auf eine erhöhte Ebene) und Ellbogen-Stütze mit abwechselndem Beinheben.
Im zweiten Zirkel kannst du Liegestütze, Strecksprünge, Hampelmann, einbeiniges Beckenheben in Rückenlage und Arm- und Beinheben in Bauchlage machen. Achte darauf, deine Energie gleichmäßig auf die einzelnen Sätze aufzuteilen. Zuletzt: Lockeres Auslaufen. Lass außerdem deine Schultern kreisen und lockere die Muskeln.
Crossfit für Anfänger – Wie oft und wie lange?
Crossfit ist eine anspruchsvolle Sportart. Um deine Muskeln und Bänder nicht zu überlasten, solltest du zu Beginn nur ein- bis zweimal pro Woche trainieren. Andernfalls riskierst du Verletzungen und Übertraining. Nach etwas Eingewöhnungszeit kannst du die Trainingsintensität erhöhen. Profis und Topsportler planen vier bis fünf Einheiten pro Woche ein – daran kannst du dich nach den ersten Monaten orientieren. Wie lange die Trainingseinheiten dauern sollten, hängt ebenfalls von deiner Konstitution ab. Da Crossfit äußerst intensiv ist, genügen Einheiten von 30 bis 40 Minuten völlig. Zu Anfang kannst du wöchentlich zwei 30-minütige Einheiten in den Trainingsplan aufnehmen.
So gelingt der Einstieg
Am besten beginnst du dein Training zusammen mit einer Gruppe sportbegeisterter Freunde. Mittlerweile gibt es auch in vielen Fitnessstudios Crossfit-Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Workouts können in Sachen Intensität stark variieren, weshalb es sich empfiehlt, zuerst zu testen, ob das Leistungsniveau in der Gruppe mit der eigenen Leistung übereinstimmt. Gerade zu Beginn kann Crossfit sehr anstrengend sein und mitunter auch den einen oder anderen Muskelkater verursachen. Durchhalten lohnt sich aber, denn der intensive Sport stärkt nahezu alle Muskelgruppen, baut die Ausdauer auf und macht Spaß.
Fotos: Milkos; Bobex-73; Ivanko_Brnjakovic; takoburito; ilbusca; jacoblund / Getty Images
