9. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur

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9. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur:

Ich weiß, ich weiß. Der ein oder andere hat sich schon gefragt wann wir endlich mal wieder Bankdrücken machen. Und voilá. Der Wunsch soll in Erfüllung gehen. Aber nicht so wie du dir das vorstellst. Isolierte Übungen gibt’s hier nicht. Nein, diese Woche steht für dich folgendes Workout an:

Übungen:
21-15-9
Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht
Pull-Ups

pull-ups

Das heißt du machst wieder 21 Wiederholungen Bankdrücken und hast dabei dein eigenes Körpergewicht auf der Stange – idealerweise! Das bedeutet, wenn du dein eigenes Körpergewicht nicht drücken kannst, oder nur 5 mal, dann ist es zu schwer für dich. Skaliere dein Gewicht so, dass du die 21 Wiederholungen in maximal drei Sätzen schaffst und trainiere dennoch immer mit einem Trainingspartner, der dich unterstützen und vor allem schützen kann. Es gibt nichts Schlimmeres als mit der Stange auf der Brust auf der Bank zu liegen und sie nicht mehr von sich drücken zu können. Das sieht nämlich nicht nur doof aus sondern ist auch gefährlich. Stell dir vor du kannst das Gewicht nicht mehr halten, wenn deine Arme gestreckt sind…

Die Wiederholung zählt hier immer dann, wenn du in der tiefsten Position deine Brust berührt hast und im Anschluss deine Arme wieder voll gestreckt wurden. Alles andere ist ein fieser „No-Rep“! also eine ungültige Wiederholung. Bei den Pull-Ups kannst du auf gewohnte Weise skalieren: entweder du hängst dich selbst in ein Strength Band dass dir etwas von deinem Körpergewicht abnimmt und die Bewegung so erleichtert oder du machst einfach an einer relativ tiefen Stange Jumping Pull-Ups. Auch hierbei ist es aber wichtig, dass deine Arme voll gestreckt sind in der untersten Position und dein Kinn in der höchsten Position über die Stange kommt. Alles andere ist ein…du kennst das Spiel 😉

Vorsicht, das Workout hört sich einfacher an als es ist. Ein Trainingspartner, der dich unterstützt und eine saubere Bewegungsausführung kontrolliert ist, wie immer, unabdingbar.

 

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