5. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur

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Woche 5 Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur:

Ich habe dir kurze und knackige Workouts versprochen, denn nach unserer Trainingsphilosophie und neuesten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen bietet ein kurzes Training im hochintensiven Bereich die besten Trainingseffekte: Muskelauf- und Fettabbau, verbesserte kardiovaskuläre Leistung und steigende Kraftwerte. Was will man mehr? Wie versprochen wird es diese Woche kurz – das heißt, wenn du fit bist wird es kurz. Es ist definitiv möglich dieses Workout in weniger als drei Minuten abzureißen. Wie fit bist du?

Übungen:
21-15-9

Medizinball Wallballs
Pull-Ups

Das Prinzip 21-15-9 kennst du schon aus Woche 2. Du führst zunächst 21 Wiederholungen der Medizinball Wallballs durch und dann 21 Pull-Ups. Es folgt die 15er Runde und dann der Endspurt mit 9 Wiederholungen je Übung.

Medizinball Wallballs starten im Stehen mit dem Ball auf dem Boden. Du nimmst den Ball auf, hältst ihn auf Brusthöhe und führst damit eine tiefe Kniebeuge aus. Von hier aus streckst du deine Hüfte explosiv und wirfst den Ball auf ca. 2m Höhe gegen eine Wand. Fange den herunterfallenden wieder und führe sofort die nächste Kniebeuge mit dem Medizinball vor der Brust aus. Die wirklich explosive Hüftstreckung ist der Schlüssel zu dieser Übung. Wenn du dich darauf und auf einen stabilen Rumpf konzentrierst wirst du bei den Wallballs relativ wenig Probleme haben.

Ich empfehle einen möglichst großen und relativ weichen Medizinball zu nutzen. Der FROMBall ist dazu ideal! Ein Gewicht von 5kg ist super, aber auch mehr oder weniger ist drin. Wie immer gilt Qualität vor Quantität. Also wähle dein Medizinball-Gewicht weise.

Pull-Ups sind normale Klimmzüge im Kammgriff. Du kannst auch gern die CrossFit Varianten Kipping Pull-Ups oder Butterfly Pull-Ups nutzen, aber nur wenn du sie beherrschst. Alles andere wird dir nur eine Schulterverletzung einbringen.

 

Foto: #59278323 © patrimonio designs – Fotolia.com



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