3. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur

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Woche 3 Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur

Diese Woche geht es dann doch mal wieder ins Gym. Nicht, dass du da noch als vermisst gemeldet wirst. Wir legen mal wieder Hand ans Eisen und provozieren die unattraktiven Schwielen an den Händen, mit denen uns harte körperliche Arbeit gerne mal zeichnet. Denn wir alle wissen: Eisen macht sexy – man muss es nur in die Hand nehmen!

Übungen:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen von
Kreuzheben (Deadlifts) @ 75% von deinem 1 Repetition Maximum
Liegestütz

Klingt erst einmal einfach, ist es aber nicht. Du führst zunächst zehn Wiederholungen Kreuzheben aus, wobei du 75% des Gewichtes auf der Stange hast, dass du nur ein einziges Mal sauber heben kannst. Direkt im Anschluss folgen zehn ordentliche Liegestütze. Was heißt hier ordentlich? Das bedeutet, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Knöchel, Hüften, Schultern und Ohren bilden eine gerade Linie. Du schiebst nicht den Kopf nach vorne, etwas näher am Boden zu sein – damit bescheisst du dich zu gut Deutsch nur selbst. Nein, dein Kopf bleibt im sexy Doppelkinn und somit in der eben abgesprochenen Linie. Du gehst so tief runter bis deine Brust den Boden berührt und anschließend wieder so weit hoch bis deine Arme voll gestreckt sind. Keine Angst vor Trainingsmythen hier – deine Gelenke sind darauf ausgelegt dein Körpergewicht zu stützen, auch und vor allem wenn sie ausgestreckt sind. Also arbeite ordentlich mit der ganzen Bewegungsamplitude. Du hast Schmerzen in der Lendenwirbelsäule? Noch kein Grund zur Sorge, spann deine Gesäßmuskulatur bei der Ausführung einfach so stark an wie du kannst – das verhindert ein übermäßiges Hohlkreuz und sollte das Problem beheben. Wenn das nicht hilft, dann solltest du dringend einen kompetenten Trainer ansprechen und gemeinsam eine Lösung finden.

Beim Kreuzheben bleibt dein Kopf in derselben Position und dein Rücken immer gerade! Immer! Keine Wiederrede. Wenn du die Übung nicht mehr mit guter Form bewältigen kannst dann senke das Gewicht. Das ist keine Schwäche, sondern eine Stärke! Bewegungsqualität geht immer vor –quantität, also auch vor absolutem Gewicht. Wenn du das nicht einsiehst, dann klicke jetzt oben rechts auf das kleine „X“ zum Schließen dieses Fensters und komm‘ bitte nie wieder zu meinen Trainingsvorschlägen zurück. Mein Ziel ist, dass du intelligent trainierst und besser wirst statt dich sinnlos kaputt zu machen.

Da das Workout in dieser Woche technisch anspruchsvoller ist als reine Körpergewichtsübungen solltest du es am besten mit deinem Trainingspartner durchführen.

Viel Spaß euch beiden!

 

Foto: #59278323 © patrimonio designs – Fotolia.com



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