#12 Wochen Plan – Die perfekte Figur bis zum Sommer
1. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur
Ja, endlich Sonne! Das Wetter wird immer besser, die letzten Tage bersten fast schon vor Solarenergie – wäre doch gelacht, wenn wir diese neu gewonnene Energie nicht für eine Runde Workouts nutzen würden! Denn der Sommer kündigt sich langsam an, der Flirt im Schwimmbad, das Date im Park oder das Wasserskifahren auf dem nächsten See werden nicht mehr allzu lange auf sich warten lassen. Wer will da keine gute Figur machen? Der Körper hält sich nicht alleine auf dem Wakeboard und auch der Kite beim Surfen ist nicht angewachsen. Für alle coolen Sommeraktivitäten brauchen wir funktionelle Kraft – das heißt Vorbereitung!
Leider sind die Medien voll von mehr oder weniger sinnvollen Sportideen. Deswegen nehmen wir euch bei der Ajouré mit auf 12 Wochen voller Trainingsideen. Aber jetzt ist Schluss mit der Theorie – wir wollen harte, ehrliche Workouts. Und genau das erwartet euch in den kommenden 12 Wochen. Einmal pro Woche werden wir ein Workout veröffentlichen das ihr so ausführen solltet wie wir es vorgeben. Wir halten uns dabei vor allem an Übungen, die nahezu jeder ausführen kann. Das ein oder andere Trainingstool werdet ihr im Studio vielleicht noch belegen müssen, aber den Großteil der Trainings könnt ihr auch bei schönem Wetter im Park oder auf dem nächsten Spielplatz ausführen. Wer jetzt an 20-30 minütige Workouts mit mehreren Stationen im Park denkt nach denen man sich so fühlt als sei man nun warm genug für das eigentliche Training der ist bei uns falsch! Hier gibt’s kurze, knackige und intensive Workouts. Wir bringen dir die Workouts – du trittst deinem inneren Schweinehund in den Hintern und wirst fit für den Sommer. Kurz und knackig? Ja, das heißt du kannst dich auf Workouts zwischen 5 und 20 Minuten einstellen – nur selten darüber. Wir setzen auf die CrossFit-Philosophie und daher auf eine Mischung aus Gewichten, Turnerischen Elementen und dem Ausdauersport. Vor dem Workout, das jede Woche veröffentlich wird wärmst du dich bitte gut auf und kannst auch noch einen kleinen Kraftteil vorneweg einschieben und dann geht’s rund mit unserem Ajouré Workout of the week.
Diese Woche:
Mini-Cindy
10 Minuten AMRAP (As Many Rounds As Possible in 10 Minuten) von:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air-Squats
Wenn du Probleme mit dem Pull-Ups hast kannst du auch an eine niedrigere Stange gehen und Jumping Pull-Ups machen oder ein Strength Band zur Unterstützung nutzen. Auch bei den Push-Ups nutzen wir den vollen Bewegungsumfang und gehen so weit runter bis die Brust den Boden berührt und so weit hoch bis die Arme voll gestreckt sind. Geht nicht? Dann lege deine Knie ab –Nein, das ist kein Frauenliegestütz sondern eine sinnvolle Skalierung. Bei den Air-Squats gehen wir mindestens so tief bis die Oberseite der Oberschenkel parallel zum Boden ist und so hoch bis die Hüfte ganz gestreckt ist. Erst nach dem 15. Squat ist eine Runde voll. 10 Minuten Vollgas ;-)
Das Ganze wird Spaß machen! Viel Erfolg und Spaß beim Training.
3,2,1… GO!
Fotos: #59278323 © patrimonio designs – Fotolia.com; #57047089, #51855797 © Maridav – Fotolia.com; takoburito / stock.adobe.com
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