10. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur

        12-wochen-konzept-Woche10    

10. Trainingswoche zur perfekten Sommerfigur:

So langsam sind wir echt im Sommer angekommen. Und so langsam aber sicher wirst auch du immer fitter. Kurz vor Ende unserer 12 Workoutwochen geht es noch einmal richtig rund. Wir haben heute einen so genannten Chipper auf dem Programm. Das heißt, dass wir mehrere Übungen direkt hintereinander abarbeiten. Es gibt also nicht mehrere Runden sondern nur eine einzige Vorgabe für die jeweilige Übung:

Auf Zeit:
50 Box Jumps
40 Push-Ups
30 Burpees
20 Toes to Bar
10 Kettlebell Swings

Box Jumps und Burpees sowie deren Skalierungen kennst du schon aus Woche 4. Push-Ups, also den altbekannten Liegestütz, und seine saubere Ausführung haben wir bereits in Woche drei behandelt. Und den Kettlebell Swing solltest du seit dem Tabata-Intervall in der vorletzten Woche nicht mehr vergessen haben. Aber was sind jetzt schon wieder diese Toes-to-Bar? Von schreibfaulen CrossFittern oft mit T2B abgekürzt beschreibt der Name genau die Übung. Du hängst an einer Klimmzugstange mit voller Armstreckung. Deine Fersen befinden sich, von der Seite aus gesehen, hinter deinen Schultern, und bringst jetzt deine Füße so weit nach oben – die Arme bleiben gestreckt – dass deine Zehen die Klimmzugstange berühren. Jetzt – und erst jetzt – zählt die Wiederholung. Berührt nur ein Fuß die Stange zählt das nicht. Beide müssen ran! Danach hängst du dich wieder komplett aus und wiederholst die Übung. Zur Vereinfachung kannst du dir vorstellen, dass du ein alt ehrwürdiges Klappmesser einfach im Hängen durchführst. Das heißt du solltest nicht einfach wie ein Schluck Wasser in der Kurve an der Stange hängen sondern neben der Bewegung deiner Füße zur Stange auch ruhig versuchen deine Hände in Richtung der Füße zu drücken. Die Stange wird zwar nicht nachgeben aber dadurch aktivierst du deine Rücken- und Rumpfmuskulatur noch mehr. So wird deine Bewegungsausführung noch effizienter.

Rock‘ das Workout oben in genau der Reihenfolge ab. Du musst zunächst alle 50 Box Jumps absolvieren, bevor du dich auf die 40 Push-Ups stürzen kannst usw. Finish Strong!

 

Foto: #59278323 © patrimonio designs – Fotolia.com



Anzeige

Dieser Artikel kann Werbelinks enthalten.
Keine Kommentare

Dein Kommentar dazu Abbrechen

Deine E-mail Adresse wird nicht veröffentlicht.